+7 (495) 991 30 34     +7 (495) 991 30 83 с 9:00 до 22:00 (без выходных)
Корзина

Принципы питания в зависимости от вида спорта

На сегодняшний день существуют общие принципы, определяющие направление питания спортсменов, однако отдельные виды спорта требуют различного подхода к пищевым предпочтениям атлетов, о чем мы и поговорим в данной статье.

Виды спорта, развивающие выносливость

Виды спорта, развивающие выносливость, отличаются продолжительной аэробной нагрузкой, причем в зависимости от длительности и уровня нагрузки для получения энергии расходуются либо гликоген, либо жир. Низкая интенсивность упражнений подразумевает расход жировых запасов, в то время как высокая степень интенсивности истощает резервы гликогена.

Кроме того, 1 г гликогена способен связывать 2,7 г воды и 19,5 мг калия, поэтому при его распаде данные вещества снова попадут в организм и будут впоследствии им использованы. Можно даже развить в себе способность заранее запускать сжигание жира, чтобы сохранять гликоген, что и делают с успехом опытные спортсмены, чтобы получить силы для финишного рывка или для того, чтобы открылось второе дыхание в промежуточной стадии соревнований.

Идеальное соотношение макроэлементов для спортсменов, занятых в видах спорта, тренирующих выносливость:

  • Углеводы – 60 %
  • Белок – 12 - 16 %
  • Жир – 24 - 28 %.

При экстремальных нагрузках можно увеличить потребляемое количество углеводов до 80 %.

Силовые виды спорта

В данную категорию попадают виды спорта, требующие развития максимальной силы (тяжелая атлетика, силовое троеборье, бодибилдинг). Получение энергии здесь происходит за счет производства АТФ, предпосылкой для чего являются большой объем мышечной массы и поступление достаточного количества протеина (1,2-1,7 г на 1 кг массы тела).

Обеспечение организма протеином подразумевает потребление большого количества жидкости, что и будет поддерживать оптимальный синтез мышечного протеина. Поскольку животные источники белка богаты жиром и холестерином, рекомендуется отдавать предпочтение нежирным белковым продуктам. Прием протеина следует делить на 5-7 частей, поскольку за одну трапезу усваивается только 30-40 г белка, а его излишки в непереваренном виде попадают в кишечник, где преобразовываются в различные газы, что провоцирует развитие метеоризма и диареи. Особенно хорошо потреблять белковую пищу сразу после силовой тренировки, когда активно идет наращивание мышечной массы.

Поступление достаточного количества углеводов важно также и для силовых видов спорта, т.к. производимый в результате приема углеводов гликоген будет стимулировать производство АТФ – главного источника энергии в данных видах спорта.

Что касается жиров, то предпочтительно использовать в своем рационе только растительные жиры, чтобы обеспечить свой организм необходимыми жирными кислотами.

Идеальное соотношение макроэлементов для спортсменов, занятых в силовых видах спорта:

  • Углеводы – 45-55 %
  • Белок – 20-25 %
  • Жир – 20-25 %.

Боевые искусства

Боевые искусства предъявляют ряд требований к спортсменам: сила, выдержка, скорость, спортивная форма и координация движений. Поступление достаточного количества протеина обеспечит рост мышечной массы и силы и улучшит способность концентрироваться. Борцы прибегают в основном к анаэробным путям получения энергии; во время турниров, разумеется, и аэробные способы идут в ход. В основном производство энергии идет за счет гликолиза.

Нормальная диета:

  • Углеводы – 50 %
  • Белок – 20%
  • Жир – 30 %.

Усиленное питание:

  • Углеводы – 50 %
  • Белок – 25%
  • Жир – 25 %.

Ограниченная диета:

  • Углеводы – 33 %
  • Белок – 33 %
  • Жир – 33 %.

Игровые виды спорта

Игровые виды спорта отличаются нерегулярными максимальными нагрузками (например, рывок на дистанции в футболе). Первостепенное значение имеет здесь выдержка спортсмена, что обуславливает прием большого количества углеводов. Как и в бодибилдинге, в игровых видах спорта спортсмены включают в рацион спортивное питание. В общем, требования, предъявляемые к спортсменам в игровых видах спорта, соответствуют требованиям к спортсменам, занятых в видах спорта на выносливость.

Идеальное соотношение макроэлементов для спортсменов, занятых в игровых видах спорта:

  • Углеводы – 55 %
  • Белок – 15-18 %
  • Жир – 27-33 %.

Рекомендуемое соотношение следует рассматривать дифференцированно. Если преобладает необходимость в проявлении скорости, быстрой силы или выдержки, следует налегать на потребление углеводов, которые выступают накопителями гликогена. Если от спортсмена ожидается применение силы, тогда следует использовать большое количество протеина в своем питании.

Для игровых видов спорта характерны паузы во время нагрузок, что дает возможность спортсменам восполнять уровень энергии и жидкости. Особенно подходящими для таких целей являются легко усваиваемые маленькие порции углеводов (например, банан) и спортивные напитки на основе углеводов и минеральных веществ.

Скоростно-силовые виды спорта

В таких видах спорта используется максимально возможное количество энергии за короткие промежутки времени. Энергия расходуется для получения неимоверной силы, выдержки и координации движений.

Идеальное соотношение макроэлементов для спортсменов, занятых в скоростно-силовых видах спорта:

  • Углеводы – 50-55 %
  • Белок – 18-20 %
  • Жир – 20-25 %.

Optimum Nutrition
100% Whey Gold Standard - протеин Optimum NutritionOptimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2270g) 5lb

3 347.00 руб.

Выбрать вкус
Optimum Nutrition
Протеин Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 4545g 10lbOptimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (4545g) 10lb

6 098.00 руб.

Выбрать вкус
Optimum Nutrition
Platinum Hydrowhey - протеин Optimum NutritionOptimum Nutrition Platinum Hydrowhey (1590g)

3 870.00 руб.

Выбрать вкус
Syntrax
Протеин Matrix 5.0 от SyntraxSyntrax Matrix (2290g) 5.0

2 580.00 руб.

Выбрать вкус
Optimum Nutrition
Протеин 100% Casein Gold Standard от Optimum NutritionOptimum Nutrition 100% Casein Gold Standard (1818g)

3 190.00 руб.

Выбрать вкус
SportivnoePitanie.ru - интернет-магазин спортивного питания
Москва, ул. Наметкина, д. 3
Тел.: +7 (495) 991-30-34, +7 (495) 991-30-83
E-mail: info@sportivnoepitanie.ru
Производители
Syntha-6 - легендарный протеин от BSN!
100% Whey Protein Gold Standard - золотой стандарт сывороточного протеина!
Гейнер Serious Mass от Optimum Nutrition - Сириус Масс!
Витамины Opti-Men - чистая сила!