Спортивное питание > Библиотека > Протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль

Учитывая скорость современного жизненного ритма, не всегда получается питаться правильно и сбалансировано. А ведь нашему организму постоянно требуются витамины, минералы, различные питательные вещества, в особенности белок. Белок – это, наверное, самый важный нутриент, необходимый для роста сухих мышц. Именно белок предоставляет нам аминокислоты, из которых строятся ткани организма, в том числе мышечные ткани. Поэтому так много спортсменов потребляют пищу богатую белком, а также дополнительные протеиновые добавки. Конечно же, людям, не занимающимся спортом и не ведущим активный образ жизни, совершенно не обязательно пить протеиновые коктейли. Необходимое количество белка они вполне в состоянии получить из дневного рациона.

Однако если вы спортсмен, бодибилдер и действительно желаете увеличить мышечную массу и улучшить конституцию свое тела, вам необходимо достаточно большое количество белка. И зачастую получить его из обычных продуктов крайне тяжело. Однако тут на помощь несчастным бодибилдерам пришли производители спортивного питания. Они разработали специальные добавки - протеины, в которых зачастую содержание чистого белка превышает 80 процентов. Коктейли легко готовятся и быстро усваиваются, достаточно только смешать их с любимым напитком или добавить еще и другие ингредиенты на ваш вкус.

Для чего нужны протеиновые коктейли

Многие новички задаются вопросом, для чего нужны протеиновые коктейли. Они уже настолько наслышаны о них, что ожидают некого магического действа, после которого все их цели, будь то похудение, набор массы или улучшение выносливости, будут достигнуты. Однако не стоит ждать от обычного белка (хоть и концентрированного) волшебства. Конечно же, дополнительный прием протеина, если он вам действительно необходим, поможет вам. Однако не стоит забывать, что и белок, при чрезмерном его потреблении, может откладываться в виде жира.

Так чему же могут способствовать протеиновые коктейли? Действие их в основном зависит от ингредиентов, входящих в коктейль.

Так протеиновые коктейли могут способствовать потере жировых отложений. В 2008 году в журнале «Nutrition & Metabolism» была опубликована статья об одном эксперименте. В ходе данного исследования две группы испытуемых практиковали одинаковые физические нагрузки и потребляли одинаковое количество калорий. Потеря веса в обеих группах была примерно одинаковой, однако группа, которая заменяла два приема пищи протеиновыми коктейлями, потеряла значительно больше жировой ткани, чем группа, в которой белка потреблялось меньше. Объясняется это тем, что в организм поступает меньше углевод, дающих энергию, из-за этого телу приходится сжигать жировые запасы для своей жизнедеятельности. Однако отсюда не следует, что углеводы нужно полностью исключить из рациона, ведь углеводы помогают белкам усваиваться и дают необходимую энергию для тренировок, но все же их употребление (особенно простых углеводов) стоит ограничить. Для того чтобы обеспечить более быструю потерю веса, лучше включать в протеиновый коктейль ингредиенты с минимальным количеством углеводов.

Также существую коктейли, которые способствуют увеличению мышечной массы. Так что если ваша цель – увеличить мышечную массу и улучшить рельеф, протеиновые коктейли тоже подойдут. Многочисленные исследования показали пользу протеина в этом деле. Ведь в белке содержаться аминокислоты, для построения мускулатуры, которые быстро проникают в кровь и дают сигнал к построению новой мышечной ткани. Если поступающих с едой аминокислот мало, то рост мышц просто невозможен. Мало того, организм может начать разрушать свою же мышечную ткань, чтобы достать аминокислоты, необходимые для своей обычной жизнедеятельности.

Ну и, конечно же, белковые коктейли помогаю быстро восстановиться после тренировки, поскольку принятый сразу после тренировки протеиновый шейк снабжает мышцы нутриентами для их быстрого заживления и восстановления. По данным Национальная ассоциация силы и физической подготовки принятый сразу после тренировки коктейль, приготовленный на основе протеина быстрого высвобождения, поможет увеличить мышечную массу, размер мускулатуры и силу мышц. Такой протеин, к примеру, сывороточный, наиболее приемлем для принятия после тренировки, т.к. ваш организм может впитать его быстро и легко.

Когда лучше принимать протеиновые коктейли

Время приема протеинового коктейля также зависит от того, какую цель вы преследуете.

Если вы желаете похудеть или сбросить вес, низкокалорийные белковые коктейли можно принимать вместо 1-2 приемов пищи, продолжая питаться основной едой 3 раза в день, но значительно уменьшив при этом порции. Тогда малокалорийные белковые коктейли ускорят ваш метаболизм, и утолят голод. К тому же это удобно: просто взять с собой шейкер с приготовленным утром напитком и пить в течение дня.

При желании сделать свою тренировку более эффективной и нарастить мускулатуру, протеиновый коктейль с белком быстрого высвобождения нужно принимать за 30-60 мин. до тренировки. При этом желательно не выбирать коктейли, основанные только на одном белке, а добавить туда углеводов. Поскольку недостаток в данных питательных веществах может увеличить риск повреждения мышечных тканей.

Для быстрого восстановления коктейли нужно принимать сразу после тренировки, а также перед сном. Однако будьте внимательны. Если вы пьете протеин перед сном, убедитесь, что он основан на казеине – белке медленного высвобождения. Тогда ночью, пока активен гормон роста, вы создадите идеальную анаболическую среду, и ваши мышцы будут расти, пока вы спите. А для приема сразу после тренировки лучше выбрать коктейль с содержанием углеводов, ведь в тот период мышцам нужны не только аминокислоты, но и гликоген.

Рецепты протеиновых коктейлей

Белковые коктейли обычно делают на основе протеиновых порошков, которые необходимо разводить по инструкции в определённых пропорциях. Коктейль может быть абсолютно безвкусным как добавка к ежедневному рациону или обладать приятным вкусом из-за различных вкусовых ингредиентов в своем составе. Преимущество протеиновых шейков заключается в том, что они всегда у вас под рукой, их можно взять с собой в дорогу и на работу. Однако существует также огромное количество рецептов, по которым можно приготовить вкусный коктейль и побаловать свои вкусовые рецепторы.

Протеиновый коктейль, способствующий похудению:

Ингредиенты:

4 ломтика ананаса
четверть очищенного грейпфрута
250 мл обезжиренного натурального кефира, йогурта или молока
30 мл кокосового масла
тыквенные семечки 30 грамм
1 мерная ложка протеинового порошка

Все ингредиенты перемешать в блендере. Коктейль содержит жиросжигающие компоненты, снабдит вас энергией, ускорит метаболизм и утолит голод.

Коктейль перед и после тренировки:

Ингредиенты:

1 мерная ложка сывороточного протеина с ванильным вкусом
1 мерная ложка ванильного казеина
200-250 мл лимонада

Смешайте лимонад с протеином в шейкере или блендере.

Коктейль для приема перед сном:

Ингредиенты:

300 мл молока;
1 столовая ложка яичного белка;
1 столовая ложка казеина;
1 столовая ложка какао-порошка;

Смешайте все в шейкере или блендере до однородной консистенции.

Протеиновые коктейли, сделанные как на основе обычных продуктов, так и на основе порошков, помогут вам добиться своей спортивной цели при грамотном их использовании. Однако все же не стоит полностью заменять свой рацион белковыми напитками. Все хорошо в меру. А прием однообразных продуктов может привести к дефициту какого-либо важного вещества в нашем организме. Поэтому употребляя протеиновые коктейли, действуйте с умом, учитывая собственные цели.

ПротеинСмотреть все протеины

Maxler