Спортивное питание > Библиотека > Питание > Правильное питание – профилактика заболеваний сердца

Правильное питание – профилактика заболеваний сердца

Сердце – это наш основной мотор, который работает на протяжении всей жизни человека. Даже когда мы спим, сердце не перестает биться. Говорят, если сердечная мышца здорова, ее работа не ощущается. А ведь это и хорошо, и плохо одновременно. «Что за чушь! Как это может быть плохо!» - можете возразить вы. А минус все же есть.

Подумайте, ведь люди, имеющие здоровую сердечно-сосудистую систему «не чувствуют» свой главный орган, не знают, что такое аритмия и другие сердечные проблемы, поэтому они совершенно равнодушно относятся к тем факторам, которые с течением времени могут нарушить работу сердечной мышцы: стрессы, неправильное питание, вредные привычки, малоподвижный образ жизни. Зачастую они не задумываются о поддержании здоровья сердца. А после приема у врача такие люди удивляются, что кардиолог вручает им исписанную бумажку, с которой следует зайти в ближайшую аптеку и основательно закупиться. И все это происходит из-за игнорирования вещей влияющих на работу сердца.

Правильное питание – профилактика заболеваний сердца

Но давайте вернемся к тому моменту, когда сердце здорово и работает так, как ему положено. Следует сразу поменять свое отношение к тем факторам, которые негативно воздействуют на весь организм, в частности на нашу основную мышцу:

Необходимо чаще двигаться, ежедневно практиковать легкие физические нагрузки (даже если это простая ходьба в течение часа либо другие легкие упражнения).
В наше непростое время стресс стал чем-то привычным, он стал практически неотъемлемой частью жизни. Однако от такого «багажа» нужно сразу же избавляться. Важно научиться справляться со стрессом, путем здоровых методов (физических упражнений, пения, питания, аутотренинга, йоги). Выберите то, что помогает именно вам.

О каждом из данных способов можно говорить очень долго. Однако лучше остановиться на том, что является фактически основой нашего существования, а именно на еде. Ведь пищевые привычки – это то, что питает организм, дает ему топливо для работы, и, если они неправильные, организм захламляется, а органы, особенно сердце, перестают правильно функционировать.

Соблюдение несложных правил питания является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Да, они достаточно просты, но самое сложное здесь – приучиться постоянно их соблюдать.

Избегайте пищи с насыщенными и трансжирами, а также с холестерином

Уменьшение количества насыщенных жиров и исключение трансжиров из своей диеты – это, наверное, самое важное, что вы можете сделать для здоровья своего сердца и сосудов. Такие жиры значительно повышают уровень «плохого» холестерина в крови, что увеличивает риск возникновения инсультов и инфарктов. Есть способы контроля таких жиров.

Ограничьте употребление твердых жиров. Такие жиры в большом количестве содержаться в маргарине или сливочном масле. Чтобы сократить употребление таких продуктов, лучше заправляйте свои блюда приправами, пряными травами и лимонным соком.

Замена. Замените продукты с большим содержанием жиров на их обезжиренные аналоги. Также используйте различные джемы с низким содержанием сахара, вместо других сладостей, или соки без добавления сахара.

Измените привычки. Лучший способ уменьшить количество потребляемых вредных жиров – это изменить свои пищевые привычки. Вместо чипсов перекусывайте овощами и фруктами, готовьте с минимальным использованием масел и т.д.

Не забывайте, что не все жиры вредны. Нашему организму обязательно нужны полезные жиры, к которым относятся омега-3 жирные кислоты (жирная рыба, льняные семена, масло канопы, грецкие орехи), омега-6 жирные кислоты (растительные жиры и многие виды семян), мононенасыщенные жиры (кешью, миндаль, орехи пекан и масла, изготовленные из этих орехов, арахис, а также авокадо).

Употребляйте меньше соли и полуфабрикатов

Употребление большого количества соли ведет к увеличению кровяного давления, что может вызвать многие сердечные заболевания. Рекомендуется употреблять не более чайной ложки соли на человека в день. Возможно, кажется, что это чересчур мало, но существует множество вкусных способов снизить потребление натрия.

Снизьте потребление консервов и полуфабрикатов. Большинство консервированной еды, типа супов, и полуфабрикатов содержат немало соли. Даже к курице добавляют соль во время обработки. Поэтому лучше готовить себе еду самостоятельно, контролируя продукты, которые добавляете.

Заменяйте соль приправами. Когда готовите дома, приправляйте еду свежими пряностями, чтобы добавить ей вкуса. Например, используйте свежий базилик, тимьян или зеленый лук, также можно пользоваться высушенными приправами типа лаврового листа, тмина и душистого перца.

Ешьте больше клетчатки

Богатая клетчаткой еда может способствовать уменьшению уровня «плохого» холестерина и предоставить полезные для сердца питательные вещества. Питаясь цельными зернами, овощами и фруктами, вы насыщаетесь необходимым количеством клетчатки.

Больше цельных зерен. К примеру, на завтрак выбирайте каши с содержанием 5 и более грамм клетчатки. С более популярных видов макарон и каш постарайтесь перейти на коричневый или дикий рис, цельнозерновые макаронные изделия, которые богаче клетчаткой. Добавляйте в еду льняные семена, т.к. в них много клетчатки и омега-3 жирных кислот, и они помогают избавляться от «плохого» холестерина. Добавляйте их в йогурты, яблочное пюре или каши.

Больше фруктов и овощей. Сразу после покупки почистите и порежьте некоторые из них и храните в холодильнике, чтобы сэкономить себе время. Добавляйте их в блюда, которые готовите: супы, каши; делайте из них смузи. Делайте все для разнообразия своего питание, чтобы оно вам не надоело. А также не забывайте о бобовых. Ведь они тоже богаты клетчаткой, а также белком.

Контролируйте свой вес и размер порций

Лишний вес заставляет ваше сердце работать с большей нагрузкой, также он часто ведет к увеличению давления и «плохого» холестерина в организме. А это причина множества сердечных заболеваний. Следовательно, поддержание здорового веса позволяет снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. А контроль над порциями является основным шагом к уменьшению или поддержанию веса. Используйте следующие стратегии для контроля размера порций.

Определение размера порции. Размер порции – это количество еды, отмеряемое определенными единицами: стаканами, граммами или штуками. Здоровый размер порции может быть куда меньше, чем вы привыкли. К примеру, рекомендуемый размер порции макарон должен составлять примерно полстакана, а кусок мяса, рыбы или птицы должен быть примерно 60-90 г. Тяжело без опыта оценить порцию, поэтому в начале придется использовать сами стаканы, ложки и весы.

Определение «на глаз». Когда вы уже станете лучше понимать, какой должна быть порция, вы сможете отмерять ее на глаз, сравнивая с определенными предметами. Так, порция макарон должна быть примерно с бейсбольный мячик, а порция мясного или рыбы должна ровняться по объему колоде карт.

Остерегайтесь порций в ресторанах. Порция в заведениях общественного питания обычно больше, чем вам нужно. Поэтому постарайтесь как-нибудь ее уменьшить. Если есть такая возможность, возьмите половину. Если нет возможности уменьшить порцию, разделите ее с тем, с кем пришли в ресторан, или же заберите половину домой на завтрак.

Тяжело отказываться от своих привычек в питании, однако нужно понять, что оно того стоит. Упражнения и контроль веса очень важны для поддержания хорошего состояния сердца, однако питание важно не меньше. С помощью правильной диеты можно уменьшить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 80 процентов. А ознакомившись с подсказками по изменению рациона и методами готовки полезными для сердца, вы сможете предотвратить многие проблемы с нашей главной мышцей, а значит продлить собственную жизнь.

Популярное спортивное питание

Протеин