+7 (495) 991 30 34     +7 (495) 991 30 83 с 9:00 до 22:00 (без выходных)
Корзина
Спортивное питание > Библиотека > Употребляете ли вы достаточное количество протеина?

Употребляете ли вы достаточное количество протеина?

У многих людей разный взгляд на то, какова должна быть правильная диета. Более того, существуют определенные различия у разных народов. Это касается и потребления протеина. Вот вы, например, знаете, сколько вам для достижения оптимальных результатов нужно употреблять белка? Возможно, нет. Почему-то протеин зачастую в значительной степени недооценивают. А он, между прочим, может быть ключевым элементом на пути к успеху.

К сожалению, многие люди ошибочно полагают, что белок нужен только тем, кто желает набрать мышечную массу, а пищу с высоким его содержанием, такую как стэйки, яйца и протеиновые коктейли, следуют исключать из своего рациона или ограничивать их потребление. Необходимо, чтобы каждый понимал об ошибочности данного мнения. Получения необходимого и достаточного количества протеина является одним из ключевых аспектов диеты.

100% Casein Gold StandardДавайте, прежде всего, еще раз напомним то, что и так известно многим, а именно для чего нужен протеин. Во-первых, его главная роль – это построение и поддержка мышечной массы. Когда вы интенсивно тренируетесь, особенно с поднятием тяжелого веса, ваша мышечная ткань разрушается, что способствует появлению микронадрывов. А для того, чтобы такие микронадрывы затянулись, а ткань стала больше и сильнее, вам необходимо употребить достаточное количество белка. Если уже говорить более конкретно, то за построение новых клеток отвечают аминокислоты. Одна молекула белка содержит 20 таких аминокислот.

Во-вторых, протеин помогает выработке гормонов, участвует в функционировании энзимов и поддержке метаболического состояния. Возможно, вы знакомы с утверждением, что протеин способствует поддержанию ощущения сытости. Это абсолютная правда, поскольку организм переваривает белок дольше, чем жиры и углеводы, что и означает, что вы будете дольше чувствовать себя сытым.

Если же говорить в общем, то белок крайне необходим организму. Без него человек умрет.

Рекомендуемое ежедневное количество протеина – 56 г для мужчин и 46 г для женщин. Это ведь немного. Такое количество с легкостью покрывает ежедневный рацион. Например, маленькая куриная грудка содержит порядка 25 г, яйцо – 7 г, каша с молоком – 10 г. Как видно, не так уж сложно употреблять каждый день необходимое количество.

Однако здесь есть одно но: такое количество – это минимально количество, необходимое для предотвращения появления болезней и нарушения питания. Поэтому организму необходимо поступления большего количества белка для того, чтобы вы выглядели лучше и были в хорошей форме.

Правда, вы, по всей вероятности, можете запутаться в вопросе необходимого потребляемого количества. Поговорите с 50 различными специалистами и, возможно, вы получите 50 разных ответов на предмет того, какое количество белка необходимо употреблять для избавления от жира или набора мышечной массы. Общие рекомендации будут фокусироваться вокруг цифр в 1,3 г на 1 кг веса (для людей, ведущих малоподвижный образ жизни и желающих поддерживать мышечную массу) и 4 г на 1 кг веса (для бодибилдеров на стадии увеличения объема мышц, а также для тех, кто соблюдает кетогенную диету, чтобы за счет протеина компенсировать малое поступления углеводов в организм).

Если же отвлечься от всех «если», то можно утверждать, что 2 г белков на 1 кг веса каждый день – это разумное потребление.

Для кого-то это может показаться немного не привычным. А для некоторых увеличение количества белка в рационе и может оказаться самым настоящим вызовом. Однако если вы уже знаете, как это сделать, в таком случае проблема не будет казаться совсем уж нерешаемой.

Давайте рассмотрим некоторые примеры того, как вы можете увеличить количество потребляемого протеина в течение дня.

Завтрак

  • Употребляйте цельные яйца (либо варенные, либо яичница, либо в виде омлета с кусочками ветчины, курицы или сыра с низким содержанием жира для дополнительного поступления белка).
  • Омлет фриттата из цельных яиц или яичного белка.
  • Натуральный без добавления сахара или жира йогурт со смешанными ягодами и небольшим количеством орехов, таких как миндаль, грецкий орех, кешью или фисташки.
  • Даже переход на цельнозерновые крупы, овсяные хлопья или кашу с отрубей поможет немного поднять уровень протеина.

Обед

  • Если вы кушаете сэндвич, убедитесь, что внутри есть мясо или рыба.
  • То же можно сказать и про макароны – с ними обязательно должно идти или мясо, или рыба, или любой другой источник белка.
  • Еще лучше, если вы выберете салат с курицей, индейкой, лососем, ветчиной, тунцом или скумбрией. Это идеально подойдет в качестве источника протеина.
  • Если вы вегетарианец, добавьте бобовые или сыр с низким содержанием жира в салат.

Ужин

  • Ужин может быть таким же, как и обед. Употребляйте меньше углеводов (они содержатся в рисе, макаронах, хлебе, картофеле) и сфокусируйтесь на употреблении протеина. В это время вы можете смело экспериментировать и употреблять что-нибудь другое (например, печень, стэйки из свежего тунца или морские продукты).

Перекус

  • Протеиновые коктейли, которые весьма просты в приготовлении. Примерно каждая порция таких коктейлей содержит 25 г протеина.
  • Творог. Он является отличным источником протеина.

Как вы уже поняли, протеин является важной неотъемлемой частью рациона любого человека, тем более атлета, который употребляет спортивное питание. Помните об этом, если вы ставите перед собой определенные цели в наборе мышечной массы.

Optimum Nutrition
100% Whey Gold Standard - протеин Optimum NutritionOptimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2270g) 5lb

3 290.00 руб.

Выбрать вкус
Optimum Nutrition
Протеин Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 4545g 10lbOptimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (4545g) 10lb

6 070.00 руб.

Выбрать вкус
Syntrax
Протеин Matrix 5.0 от SyntraxSyntrax Matrix (2290g) 5.0

2 598.00 руб.

Выбрать вкус
Optimum Nutrition
Протеин 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition 912g 2lbOptimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (912g) 2lb

1 570.00 руб.

Выбрать вкус
Ultimate Nutrition
Протеин Iso Sensation 93 от Ultimate NutritionUltimate Nutrition Iso Sensation 93 (2,27kg) 5lb

3 720.00 руб.

Выбрать вкус
SportivnoePitanie.ru - интернет-магазин спортивного питания
Москва, ул. Наметкина, д. 3
Тел.: +7 (495) 991-30-34, +7 (495) 991-30-83
E-mail: info@sportivnoepitanie.ru
Производители
Syntha-6 - легендарный протеин от BSN!
100% Whey Protein Gold Standard - золотой стандарт сывороточного протеина!
Гейнер Serious Mass от Optimum Nutrition - Сириус Масс!
Витамины Opti-Men - чистая сила!