+7 (495) 991 30 34     +7 (495) 991 30 83 с 9:00 до 22:00 (без выходных)
Корзина
Спортивное питание > Библиотека > Как максимально использовать возможности сна.

Как максимально использовать возможности сна

Зная небольшие секреты, вы сможете, не уделяя сну треть своей жизни, быть в тонусе, на максимуме своей производительности, а также в состоянии анаболизма, что не мало важно для тех то наращивает мышечную массу. Сон важный аспект нашей жизни.

сон

Последние исследования установили, что недостаток сна уменьшает мыслительную работоспособность на 40 процентов. И это не единственная причина того, почему следует вовремя ложиться спать, т.к. хороший сон предполагает следующие блага:

  • С наступлением сна начинается выброс гормонов, концентрация которых постепенно увеличивается, т.е. вы получаете больше тестостерона и гормона роста для развития силы и мышечной массы.
  • Во сне перерабатывается информация о впечатлениях, полученных за день, за счет чего и происходит восстановление мозговой деятельности.
  • Кроме того, сон укрепляет иммунную систему, способствуя тому, что организм активнее сопротивляется болезням. Это поможет вам также сохранять хладнокровие в стрессовых ситуациях, т.к. вы будете отдохнувшими физически и психически.

Как известно, оптимальный сон должен длиться 6-7 часов, причем во время сна происходит смена фаз, которые отличаются различной продолжительностью. К утру промежутки между периодами сна сокращаются, и мы просыпаемся. Кроме того, исследования показали, что нехватка и избыток сна оказывают одинаково плохое влияние на наш организм.

Прежде чем перейти к тому, как обеспечить себе хороший и здоровый сон, давайте попробуем разобраться в одном вопросе, а именно, к какому хронотипу вы принадлежите. Сутки делятся на фазы, в которых организм проявляет минимальную и максимальную работоспособность, причем данный ритм различен у всех людей, поэтому и выделяют сов, жаворонков и голубей:

  • Жаворонки особенно работоспособны в первой половине дня и могут поднять настроение своей улыбкой любому, пик приходится на 10-11 часов утра.
  • Совы проявляют наибольшую активность во второй половине дня, т.е. после шестнадцати часов, пик приходится на 9-10 часов вечера.
  • Голуби адаптируются практически к любому времени и имеют примерно одинаковую активность на протяжении всего рабочего дня.

А теперь поговорим о правилах здорового сна:

  • 1. Позаботьтесь о том, чтобы в помещении, где вы спите, было достаточно прохладно. Идеальная температура воздуха должна варьироваться в пределах от 16 до 20 ◦C в зависимости от личностных предпочтений и ощущений. Для этого надо регулярно проветривать помещение, спать с открытой форточкой, не спать под пуховым одеялом или приобрести вентилятор в случае, если регулировать температуру в помещении совсем нет возможности.
  • 2. Качество сна зависит также от наличия источников шума внутреннего и внешнего характера. Работающий вентилятор будет стимулировать сон, в то время как шум дорожного движения затруднит процесс засыпания. Если договориться с шумными соседями проблематично и поменять квартиру на более тихий район нереально, тогда приобретите беруши, и проблема будет решена.
  • 3. В темное время суток начинается выброс мелатонина - гормона, способствующего засыпанию, а резкий свет или работающий компьютер будут препятствовать протеканию данного процесса, поэтому крайне важно отключать все источники света или приглушать освещение. Особенно раздражает наш сон голубой свет, в то время как красный не оказывает никакого воздействия. Жалюзи, шторы или обычное одеяло, повешенное на окно, помогут вам приглушить внешние источники света (уличный фонарь, луну).
  • 4. Если вы хотите нарастить мышечную массу, незадолго до сна обязательно употребите белковую пищу, что предотвратит развитие катаболических процессов и будет способствовать росту мышц. Чтобы сбросить пару килограмм, избегайте потребления углеводов за три часа до сна.
  • 5. Ни в коем случае не тренируйтесь перед сном, т.к. это нарушит процесс засыпания и возбудит ваш организм, который должен быть наоборот расслаблен, а вам понадобится больше времени для засыпания, если вообще удастся уснуть. Перенесите лучше свою тренировку на утро, а вечером ограничьтесь обычной прогулкой.
  • 6. Потребность во сне регулируется нашими внутренними часами, поэтому если вы почувствуете себя уставшим, то не просиживайте в это время у компьютера, а ложитесь в постель.
  • 7. Обязательно выключайте мобильный телефон перед сном или оставляйте его в другой комнате. Делать это следует не потому, что вас может разбудить внезапный звонок, а из-за того, что излучение, исходящее от телефона, может отсрочить наступление стадии глубокого сна. Если вы используете мобильный телефон в качестве будильника, тогда лучше приобретите обычный стационарный будильник, который не будет мешать засыпанию.
  • 8. Придерживайтесь режима дня, т.е. ложитесь спать в одно и то же время, причем учитывайте, что спать ежедневно следует не менее 7 часов. Чтобы определить оптимальное время засыпания для себя лично, утром после пробуждения определите, выспались ли вы. Если нет, тогда на следующий день ложитесь на часик пораньше и так до тех пор, пока не почувствуете себя бодрым. Так вы сможете выяснить, в какое время лучше ложиться именно вам.
  • 9. Если вы заметили, что что-то помогает вам уснуть, тогда смело используйте это каждый день. Неважно, что это будет: чтение книги, расслабляющая музыка или что-то другое. Ежедневный ритуал отхода ко сну будет крайне полезен, особенно, если вы имеете проблемы с засыпанием.
  • 10. Потратьте деньги на хороший матрас, т.к. ничто так не раздражает во время сна, как неудобный матрас, который будет заставлять вас ворочаться с боку на бок в поисках удобного положения, и не факт, что вы его найдете, а утром проснетесь не в лучшем расположении духа.
  • 11. И напоследок, еще один совет. Если вы часто устаете на протяжении дня, то восстановить силы вам поможет короткий дневной сон, который должен длиться не более 20 минут, иначе организм погрузится в стадию глубокого сна, из-за чего вы проснетесь еще более уставшим. А короткий сон поможет вам восстановить концентрацию, работоспособность и улучшить реакцию организма. Не зря на некоторых предприятиях есть комнаты отдыха. Если в вашем распоряжении такой комнаты нет, тогда можно получить данные 20 минут для сна, находясь, например, в автобусе или в парке на скамейке.

Придерживаясь данных правил, вы проснетесь утром бодрым и отдохнувшим и сможете с легкостью покорять новые вершины своей спортивной карьеры.

Популярное спортивное питание
Протеин
100% Whey Gold Standard - протеин Optimum NutritionOptimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2270g) 5lb

3 290.00 руб.

Выбрать вкус
Спортивные батончики
Батончики Quest Bar - протеиновые батончики Квест бар!Questbar QuestBar (60g)

146.00 руб.

Выбрать вкус
Аминокислоты
BCAA 12000 Powder от Ultimate NutritionUltimate Nutrition BCAA 12000 Powder (457g)

1 060.00 руб.

Выбрать вкус
Для связок и суставов
Animal Flex от Universal NutritionUniversal Nutrition Animal Flex (44 pac)

1 890.00 руб.

Купить
SportivnoePitanie.ru - интернет-магазин спортивного питания
Москва, ул. Наметкина, д. 3
Тел.: +7 (495) 991-30-34, +7 (495) 991-30-83
E-mail: info@sportivnoepitanie.ru
Производители
Syntha-6 - легендарный протеин от BSN!
100% Whey Protein Gold Standard - золотой стандарт сывороточного протеина!
Гейнер Serious Mass от Optimum Nutrition - Сириус Масс!
Витамины Opti-Men - чистая сила!