+7 (495) 991 30 34     +7 (495) 991 30 83 с 9:00 до 22:00 (без выходных)
Корзина
Спортивное питание > Библиотека > Диета без счета калорий

Диета без счета калорий

Постоянные мысли о правильном питании завладевают сознание все большее число людей на планете. Приверженцы здорового образа жизни постоянно что-то считают и взвешивают свою еду. Между тем существует способ, который не требует использования Excel, чтобы отследить количество потребляемых нутриентов и остаться здоровым, счастливым и стройным.

Попробуйте диету «ладонь». Для нее не нужно больше весов, измерительных чашек, или тщательного анализа каждой порции. Единственный инструмент, который вам понадобиться – это ваша собственная ладонь. Единственным ориентиром по количеству необходимых вам углеводов, белков и жиров будет ваша ладонь.

Это ни какая-то там новомодная диета в стиле «скинуть 5 кило за неделю» и уж точно не единственный путь достигнуть нужных вам результатов. Основным преимуществом данной диеты является то, что с ней вам не потребуется особых инструментов, ваше тело само подсказывает, как и сколько вам есть, чтобы быть в форме.

Диета без счета калорий

Что такое диета «ладонь»?

Это на самом деле просто. За каждый прием пищи необходимо съедать горсть определенный пищи, которая включает набор макронутриентов. То что вмещается в ваш ладонь и есть ваш набор питательных веществ, который немного варьируется в зависимости от возраста, пола, целей, интенсивности тренировок и типу телосложения.

Рекомендуется, конечно, есть каждые 2-4 часа в течение дня, чтобы съесть достаточное количество калорий и нутриентов для обеспечения организма энергией. Парадоксальным может казаться то, что недостаточное употребление калорий на самом деле усложняет процесс похудения. Это происходит, поскольку наш организм, испытывая голодание, начинает снижать уровень метаболизма и растрачивать меньше энергии, т.е. сжигает меньше калорий.

Как же следует использовать свои ладони для того, чтобы отмерить нужное количество макронутриентов?

Протеин

Одна стограммовая куриная грудка содержит около 26 г протеина, а размером она примерно с вашу ладонь. Таким образом, одна куриная грудка приравнивается к горсти протеина.

Обычно, необходимо включать по 1-2 горсти протеина в каждый прием пищи. Мужчина среднего телосложения должен есть по две горсти протеина с каждым приемом пищи, чтобы поддержать развитие мускулов и получить подпитку во время интенсивных тренировок. Если взвесить такое количество на весах, вы получите где-то 20-50 г чистого протеина, что просто идеально.​

Куриная грудка

Углеводы, овощи и фрукты

Пресса и любители истощающих диет постоянно демонизируют углеводы. Немудрено, что попытки решить сколько же нужно потреблять углеводов, фруктов и особенно крахмала, приводит к неадекватному питанию.

Углеводы бывают нескольких форм, которые по-разному расщепляются в организме. К быстрым, легкоусвояемым углеводам относятся продукты с большим содержанием обработанного сахара и фрукты. Более сложными являются продукты, содержащие большое количество крахмала, который медленнее превращается в энергию. Также существует клетчатка, которая не всегда до конца усваивается организмом. Однако в целом, все углеводы поставляют организму энергию из глюкозы, чем и подпитывают клетки.

Количество углеводов в рационе является, наверное, самым индивидуальным фактором, поскольку организм некоторых людей лучше реагирует на небольшое количество углеводов, тогда как другие чувствуют себя намного лучше на высокоуглеводной диете. Поскольку данный показатель нужно подбирать полностью самостоятельно, тяжело посоветовать вам их конкретное количество. Однако отличным стартом для регулирования углеводов в диете будут 2 горсти углеводных продуктов для мужчин и одна для женщин при каждом приеме пищи.

Если вашей целью является потеря жировых отложений, то правильнее будет принимать источники крахмала после тренировки в день интенсивных спортивных занятий, т.е. в дни силовых тренировок. Если же вы хотите набрать вес, просто потребляйте в день не менее 3-6 горстей источников крахмала. Чтобы добиться максимальных результатов лучше употребляй углеводы на завтрак, сразу перед тренировкой, а также во время приема пищи, который идет сразу же после тренировки.

Листовые овощи, такие как шпинат, капуста кале, другая зелень, можно считать легкой едой, поэтому лучше употреблять хотя бы по горсти таких овощей с каждым приемом пищи. Ведь они крайне низкокалорийные, при том, что обеспечивают организм немалым количеством витаминов и минералов. Говоря о фруктах, лучше не ешьте более 1-2 горстей в день. Не забывайте, что они все-таки являются источником простых углеводов, хотя и предоставляют организму большое количество антиоксидантов и полезных микронутриентов. Поэтому даже с такими полезными продуктами всегда руководствуйтесь правилом «Чрезмерное количество полезной вещи может быть вам во вред».

Жиры

Жиры очень питательные и полезные вещества, которые необходимы нашему организму. Они настолько важны, что должны составлять минимум 15 процентов от дневного рациона в независимости от ваших целей. В особенности данная информация должна достичь ушей людей, желающих быстро похудеть. Ведь для соблюдения баланса в организме и нормального обмена веществ все питательные вещества должны поступать в организм в нужном количестве. Вы же не хотите ходить с плохой кожей, ослабленным иммунитетом и не особо хорошо работающей головой. Следовательно, нормальной порцией жира в день являются 2 горсти для мужчины и 1 горсть для женщины.

Но как же рассчитать, что такое горсть жира? Чтобы понять это, придется включить фантазию. Примером того, как данная порция жира выглядит в ежедневном рационе, является жменя орехов, половина авокадо и другие, даже мясные, источники жира примерно того же объема. Главным правилом в потреблении жира является чередование его источников. При таком подходе в организм периодически будут поступать все необходимые жирные кислоты, которые запускают жирообмен и помогают жиру превращаться в энергию.

После того, как вы поняли суть диеты «ладонь» вы можете немного подкорректировать ее под свои нужды. Поскольку описанные в данной статье рекомендации являются общими. Если вы чувствуете сильный голод после каждого приема пищи, добавьте немного жиров в рацион. Если начали набирать лишний вес, снизьте количество углеводов. Начните с общего, а потом свободно экспериментируйте, это ваше тело и никто лучше вас не поймет, как правильно его питать.

Optimum Nutrition
100% Whey Gold Standard - протеин Optimum NutritionOptimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2270g) 5lb

3 290.00 руб.

Выбрать вкус
Syntrax
Протеин Matrix 5.0 от SyntraxSyntrax Matrix (2290g) 5.0

2 739.00 руб.

Выбрать вкус
BSN
Протеин Syntha-6 от BSNBSN Syntha-6 (2290g 5lb)

2 890.00 руб.

Выбрать вкус
Optimum Nutrition
Протеин 100% Casein Gold Standard от Optimum NutritionOptimum Nutrition 100% Casein Gold Standard (1818g)

3 060.00 руб.

Выбрать вкус
​ ​
SportivnoePitanie.ru - интернет-магазин спортивного питания
Москва, ул. Наметкина, д. 3
Тел.: +7 (495) 991-30-34, +7 (495) 991-30-83
E-mail: info@sportivnoepitanie.ru
Производители
Syntha-6 - легендарный протеин от BSN!
100% Whey Protein Gold Standard - золотой стандарт сывороточного протеина!
Гейнер Serious Mass от Optimum Nutrition - Сириус Масс!
Витамины Opti-Men - чистая сила!