Спортивное питание > Библиотека > Советы > Как победить медленный метаболизм

Как победить медленный метаболизм?

Каждый, кто когда-либо думал о снижении веса и сжигании жира встречался со словом метаболизм. Многие хотят, чтобы организм сам сжигал жиры без помощи каких-либо жиросжигателей. Этого не так-то сложно добиться, если ввести в свою жизнь полезные привычки и избавиться от вредных. Для того чтобы понять, как ускорить темпы метаболизма, нужно понять что же это такое.

Что такое метаболизм и факторы на него влияющие

Метаболизм, или как его еще называют обмен веществ, – это очень широкое понятие, охватывающее широкий спектр понятий. В широком смысле слова метаболизм – это процесс, переваривания, усвоения сложных нутриентов с последующей выработкой энергии и формированием отходов жизнедеятельности.

Для того чтобы менять метаболизм, сначала нужно узнать факторы, влияющие на темпы обмена веществ. Существует 3 основных фактора:

Генетика
Питание
Упражнения

Взглянув на список выше, можно понять, что даже если генетически вас метаболизм замедлен, существует еще 2 фактора способных поменять положение вещей. Это значит, что 2 фактора из трех находятся в вашей власти, т.е. вы контролируете свой метаболизм на 66 процентов, а это не так уж и мало.

Как же начать ускорять свой метаболизм? Если вы заметили, что как бы вы не старались, вес не уходит, проблема в метаболизме. Значит, есть что-то, что мешает ему ускориться. Скорее всего, дело в диете или упражнениях. Поэтому проследите за своей диетой и упражнениями, подумайте, возможно, что-то вы делаете неверно, и что мешает вашему обмену веществ прийти в норму.

Как ускорить метаболизм и сжигание жира

Конечно же, когда человек желает ускорить свой обмен веществ, делает он это для того, чтобы похудеть, сбросить лишний жир. В таком случае, больший интерес вызывает именно метаболизм жиров.

Для ускорения метаболизма необходимо учитывать несколько обязательных правил, которые несомненно помогут похудеть тем, кто того желает, будь то профессиональный бодибилдер или обычный человек.

Поддерживайте здоровый вес и постоянно придерживайтесь здоровой диеты

Эффект йо-йо, т.е. постоянные переходы со строгой диеты к вредной еде, – это совершенно не то, что поможет вам ускорить свой метаболизм и сохранить нужный результат. Если хотите, чтобы метаболизм ускорился и больше не замедлялся, не стоит садиться на диету, затем сходить с нее, а затем, увидев ухудшение результата, снова на нее садиться.

Если уж отказаться от вредной еды совсем не получается, лучше есть ее регулярно в небольших количествах, скажем раз в неделю. Тогда непреодолимое желание полакомиться той или иной нездоровой пищей не будет вас посещать. В обратном случае, организм просто привыкнет к поддержанию медленного метаболизма, т.е. к тому темпу, который он поддерживает из-за стресса, вызванного резким снижением калорий после периода высококалорийной диеты.

Кроме того, попытка быстро потерять лишние килограммы неизбежно приведет к потерям мышечной массы, от чего и метаболизм замедлится, поскольку именно наличие развитых мышц ускоряет обмен веществ.

Еще одной проблемой, связанной с быстрой потерей веса является повышенная выработка фермента липопротеинлипазы (ЛПЛ). Данный фермент способствует сохранению и отложению жира и вырабатывается в стрессовых ситуациях в ответ на резкое сокращение калорийности рациона. Слишком большое количество ЛПЛ ведет к замедлению процесса похудения, в результате этого вы садитесь на еще более жесткую диету, из-за чего ЛПЛ вырабатывается в еще больших количествах, делая похудение практически невозможным.

Поэтому если вы постоянно поддерживаете питание на нужном здоровом уровне, в моменты, когда вам срочно нужно скинуть лишний жир, к примеру, бодибилдерам перед соревнованиями, вам не нужно резко снижать количество калорий.

Ешьте чаще, но меньшими порциями

Частые приемы пищи в небольших порциях помогают поддерживать высокие темпы метаболизма. Подобное постоянное стимулирование метаболизма удерживает жиросжигающий эффект длительное время.

Кроме того, данный стиль питания стабилизирует уровень сахара в крови. Это предотвращает гипогликемию, которая проявляется после того, как вы съедаете огромное блюдо. Через некоторое время после еды вы начинаете ощущать усталость и сонливость из-за резкого снижения глюкозы, поступающей в мозг, она перестает поступать в мозг из-за всплеска инсулина, который к тому же способствует отложению жира.

Если же поддерживать частое питание небольшими порциями уровень глюкозы и инсулина в крови будет стабилен, а метаболизм будет работать в одном темпе.

Практикуйте аэробные упражнения

Даже без исследований и данных можно понять, метаболизм быстрее у любителей видов спорта на выносливость, чем у тех же бодибилдеров, у которых, правда, больше мышечная масса. Связано это с тем, что они часто практикуют аэробные упражнения. Во время аэробных упражнений в организм поступает большое количество кислорода, который сжигает жир и ускоряет метаболизм на время упражнений и на несколько часов после них.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры часто забывают о пользе аэробных упражнений. А между тем, они влияют на сжигание жира с трех сторон: сжигают его непосредственно благодаря большему поступлению кислорода в ткани, ускоряют метаболизм, и сжигают углеводы, которые благодаря этому не могут отложиться в виде жира.

Однако если делать аэробные упражнения слишком часто и долго, можно лишиться не только жира, но и мышечного белка. Кроме того, организм может постепенно привыкнуть к постоянным аэробным упражнениям и замедлить метаболизм. Поэтому не стоит налегать на бег слишком рьяно. Помните, что даже 40 мин живой ходьбы в день будет достаточно для ускорения жиросжигательного процесса.

Практикуйте силовые тренировки

За всей борьбой с жиров, главное не забыть, что самым лучшим жиросжигателем являются сами мышцы. Мышечная ткань является особенно метаболической, любое изменение в количестве мышц ведет к изменению темпов метаболизма. Так что, каким бы странным это не казалось, именно у огромных раскачанных бодибилдеров метаболизм быстрее, чем у других людей.

Ешьте много белка

Благодаря большому количеству энергии, необходимой для усвоения и сжигания аминокислот, белок стимулирует метаболизм куда лучше, чем жиры и углеводы.

Исследования показывают, что прием пищи богатый рационом ускоряет метаболизм на 30 процентов, тогда как жиры и углеводы – только на 4. Кроме того, белок ускорит метаболизм на 12 часов после поступления в организм.

Всегда ешьте завтрак

Вы, наверное, уже не раз слышали о том, что завтрак – это самый важный прием пищи. Так вот, это правда, и даже не думайте, что это преувеличение. Завтрак запускает метаболизм и помогает уменьшить риск отклониться от диеты в течение дня. Богатый белком, нежирный завтрак поможет поддержать обмен веществ на одном уровне в течение всего дня.

Кроме того, пропуская завтрак, вы оставляете организм в режиме полного голодания, в котором он и так по сути находился в течение всего сна. А для уменьшения жира и ускорения метаболизма такое состояние никак не подходит. Поскольку организм будет считать, что ему нужно бороться за каждую калорию.

Избегайте насыщенных жиров, технически обработанных продуктов и рафинированных сахаров

Чем более натуральной является пища, тем лучше для организма, тем он качественнее и быстрее утилизирует ее. Насыщенные жиры и химикаты, содержащиеся в обработанной пище, сдерживают процессы в организме и не дают ему нормально функционировать. Следует понимать, что 1200 ккал в день от рафинированного сахара и обработанной пищи – это совсем не то, что 1200 ккал от рыбы, птицы, орехов, овощей и каш.

Приправляйте еду

Совсем не обязательно, чтобы еда была постной. Травяные приправы являются отличным добавлением к пище. Они не только улучшают вкус, но и питают организм различными полезными нутриентами. Так, например, красный кайенский перец обладает термогенным эффектом, за счет чего ускоряется метаболизм жиров.

Не следует считать, что если вы склонны к полноте генетически, вы ничего не сможете с этим сделать. Не забывайте, что более чем на 60 процентов ваш метаболизм зависит от вас, поэтому, усердно работая, вы сможете достичь тела своей мечты. Главное правильно питайтесь и правильно тренируйтесь. И вместо того, чтобы винить медленный метаболизм в своей полноте, следуйте советам из статьи.

Популярное спортивное питание

Протеин