Спортивное питание для бодибилдинга, спорта, фитнеса и активного образа жизни. Лучшие протеины и гейнеры от BSN, Optimum Nutrition, Weider, MHP и других компаний с доставкой по Москве и всей России.
Спортивное питание > Библиотека > О белке и сколько его нужно

О белке и сколько его нужно

Те, кто активно тренируются, часто задаются вопросами по поводу того, сколько белка (протеина) в день нужно организму для нормальной работы, куда уходит неиспользованный белок, можно ли перенасыщать свой организм белком.

О белке и сколько его нужно

Национальный научно-исследовательский совет (США) говорит, что в день надо потреблять 0,8 г белка на 1 кг собственного веса. К примеру, при весе в 90 кг необходимо съедать 73 г белка в день. Причем результаты эти относятся к обычным людям, не атлетам.

Протеин обеспечивает наш организм аминокислотами, которые участвуют во всех метаболических процессах внутри нашего тела. Все мышцы и органы состоят из аминокислот. Причем потребности в аминокислотах у атлетов и бодибилдеров выше, чем у обычных людей. Не имея достаточное количество протеина в теле, невозможно наращивать мышечную массу, эффективно восстанавливаться после тяжелых тренировок или подстегивать обменные процессы.

Различные исследования подтверждают, что силовые атлеты нуждаются в большем количестве протеина. В одном из таких испытаний 10 тяжелоатлетов потребляли в условиях интенсивных тренировок 0,9 г белка на 0,5 кг своего веса. У четверых из этих атлетов был выявлен отрицательный азотистый баланс.

В другом исследовании у тяжелоатлетов, которые увеличили порцию потребляемого белка с 1 до 1,6 г на 0,5 кг собственного веса, повысились силовые возможности и улучшился рост мышц.

Длительные аэробные нагрузки и уровень белка

Профессиональные бодибилдеры дают своему организму и аэробные нагрузки, что также определяет количество белка, которое необходимо каждый день потреблять. Продолжительные аэробные нагрузки, к примеру, приводят к растрачиванию большого количества аминокислот, после того как тело расходует все имеющиеся в распоряжении углеводы на энергетические нужды. Таким образом, в условиях аэробных тренировок, которые длятся долго, потребности в протеине увеличиваются.

Аэробные тренировки при дефиците протеина могут привести к состоянию, которое называется «спортивная анемия». Характеризуется оно снижением уровня эритроцитов и железа в крови. Во время тренировок мышечные волокна повреждаются. Их нужно восстановить до следующей тренировочной сессии. Если уровень потребляемого протеина низкий, наше тело забирает эритроциты, гемоглобин и белки, имеющиеся в плазме крови, на мышечное восстановление. В итоге в организме не оказывается столько белка, сколько нужно на образование эритроцитов, и наступает спортивная анемия.

В условиях наращивания мышечной массы важно потреблять достаточно протеина. Причем потребности в протеине зависят от веса, а также определяется некоторыми другими факторами, включая интенсивность тренировок и уровень подготовленности.

В некоторых исследованиях было установлено, что хороших результатов в мышечном росте можно добиться, потребляя в день 1,25-1,5 г белка на 0,5 кг собственного веса. Хорошими источниками белка являются мясо, рыба, яйца, бобовые.

Аминокислотные комплексы для восполнения запасов белка

Теперь об аминокислотах. Аминокислоты – это еще одна возможность восполнения запасов белка в теле. Аминокислотные комплексы оказываются очень эффективными во время интенсивных тренировок и строгих диет. Для защиты мышц от разрушения многие атлеты начинают использовать аминокислотные комплексы за несколько месяцев до соревнований.

Особенно эффективными в вопросах мышечного роста являются аминокислоты с разветвленными цепочками, или BCAA, причем их три. Это лейцин, изолейцин и валин. Данные аминокислоты напрямую влияют на синтез белка. Главенствующую роль в данной группе выполняет лейцин. Его связь с анаболическим агентом mTOR создает условия для белкового синтеза и, как следствие, для мышечного роста. Снабжая себя BCAA, вы способствуете надлежащему мышечному росту и восстановлению.

Как правильно потреблять белок

Как правильно потреблять белок

В условиях приема большого количества белка необходимо пить достаточное количество воды и получать достаточно кальция. При метаболизме протеина производится аммиак, который превращается в мочевину, а затем с мочой и потом выводится из организма. Выпивая много жидкости, вы помогаете своим почкам выводить азотистые шлаки, а также растворять соли кальция, которые могут формировать камни в почках.

Многие исследования демонстрируют прямую зависимость между потреблением протеина и выведением кальция из организма с мочой. Однако результаты испытаний двоякие. Некоторые показывают, что потребление белка улучшает всасывание кальция, в то время как другие утверждают обратное. Баланс кальция в теле можно поддержать, потребляя много белка и принимая достаточное количество кальция и фосфора, как с продуктами питания, так и в составе различных добавок.

Популярное спортивное питание
Протеин
100% Whey Gold Standard - протеин Optimum Nutrition
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2,27 кг
3 790 руб.
Порций: 77
Цена порции: 49.22 руб.
Выбрать вкус
Аминокислоты
BCAA 12000 Powder от Ultimate Nutrition
Ultimate Nutrition BCAA 12000 Powder 457 г
1 187 руб.
Порций: 60
Цена порции: 19.78 руб.
Выбрать вкус
Спортивные батончики
Протеиновый батончик Bombbar Бомбар
BombBar Bombbar Бомбар 60 г
90 руб.
Порций: 1
Цена порции: 90.00 руб.
Выбрать вкус
Протеин
Протеин Syntha-6 от BSN
BSN Syntha-6 2,29 кг
3 072 руб.
Порций: 52
Цена порции: 59.08 руб.
Выбрать вкус
BombBar
Протеиновый батончик Bombbar Бомбар
BombBar Bombbar Бомбар 60 г
90 руб.
Порций: 1
Цена порции: 90.00 руб.
Выбрать вкус
Questbar
Батончики Quest Bar - протеиновые батончики Квест бар!
Questbar QuestBar 60 г
176 руб.
Порций: 1
Цена порции: 176.00 руб.
Выбрать вкус
QNT
Протеиновый батончик QNT Protein Wafer
QNT Protein Wafer 35 г
98 руб.
Порций: 1
Цена порции: 98.00 руб.
Выбрать вкус
BombBar
Протеиновое печенье BombBar Бомбар
BombBar Protein Cookies 60 г
90 руб.
Порций: 1
Цена порции: 90.00 руб.
Выбрать вкус
Optimum Nutrition
100% Whey Gold Standard - протеин Optimum Nutrition
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2,27 кг
3 790 руб.
Порций: 77
Цена порции: 49.22 руб.
Выбрать вкус
BombBar
Протеиновый батончик Bombbar Бомбар
BombBar Bombbar Бомбар 60 г
90 руб.
Порций: 1
Цена порции: 90.00 руб.
Выбрать вкус
Ultimate Nutrition
Протеин 100% Prostar Whey Protein от Ultimate Nutrition
Ultimate Nutrition 100% Prostar Whey Protein 2,27 кг
2 810 руб.
Порций: 80
Цена порции: 35.13 руб.
Выбрать вкус
BSN
Протеин Syntha-6 от BSN
BSN Syntha-6 2,29 кг
3 072 руб.
Порций: 52
Цена порции: 59.08 руб.
Выбрать вкус
Интернет-магазин спортивного питания SportivnoePitanie.ru
Москва, ул. Наметкина, д. 3
Тел.: +7 (495) 991-30-34, +7 (495) 991-30-83
E-mail: info@sportivnoepitanie.ru
Производители
  • BSN
  • Optimum Nutrition
  • BombBar
  • SAN
  • Syntrax
  • Ultimate Nutrition
  • MuscleTech
Syntha-6 - легендарный протеин от BSN!
100% Whey Protein Gold Standard - золотой стандарт сывороточного протеина!
Гейнер Serious Mass от Optimum Nutrition - Сириус Масс!
Витамины Opti-Men - чистая сила!