Спортивное питание > Библиотека > Бодибилдинг для начинающих.

Бодибилдинг для начинающих

Поставив перед собой цель нарастить мышечную массу, любой начинающий атлет задается вопросом, что нужно для этого сделать. Однако многие опытные бодибилдеры отвечают на него по-разному, что, несомненно, может привести любого новичка в состояние замешательства. Данная статья поможет разобраться в тонкостях бодибилдинга, и вы поймете, что наращивать мышечную массу не так уж и сложно.

В первую очередь, следует подчеркнуть, что основными столпами бодибилдинга являются регулярные тренировки, сбалансированный рацион и потребление спортивного питания. При этом вам не обязательно иметь при себе много спортивного инвентаря, поскольку можно тренироваться и дома, хотя ничто так не стимулирует на получение высоких результатов, как чувство соперничества, которое может дать только посещение тренажерного зала.

Любому новичку лучше тренироваться 3 раза в неделю. Придерживаясь такой системы тренировок, вы будете давать возможность вашему организму быстро восстанавливаться и наращивать мышечную массу, поскольку мышцы растут не во время занятий, а в периоды отдыха. Интенсивные тренировки – это стресс для организма, а стресс – это, в свою очередь, распад мышечной ткани, поэтому с постепенным увеличением рабочей нагрузки вы создадите идеальные условия для набора мышечной массы.

Итак, хорошо потренировавшись, вы должны дать время своему организму для восстановления и набора мышечной массы. По такой схеме и должен действовать любой начинающий спортсмен. Основная ошибка, которую совершают многие новички, состоит в твердом убеждении, что, тренируясь до изнеможения каждый день, можно улучшить свои результаты. Но ничего кроме состояния перетренированности на выходе не получится, т.к. во время интенсивных упражнений организм подвергается стрессу, что вызывает выброс кортизола, активирующего распад мышечной ткани. Истязая свой организм, вы получите только ощущение опустошения и потеряете мышечную массу.

Период, который тело использует для восстановления после интенсивных тренировок, можно сократить приемом спортивных добавок и надлежащим питанием. Потребляя пищу, вы обеспечиваете свой организм материалом для наращивания мышечной массы. Спортивное питание, в свою очередь, даст вам возможность получать дополнительные специальные ингредиенты. Следует подчеркнуть, что данная продукция существует не для того, чтобы заменять приемы пищи, а для того, чтобы дополнять их. Например, питаясь 3 раза в день, вы можете выпивать между приемами пищи протеиновый коктейль, который будет идеальным дополнением к вашей диете.

Для восполнения достаточного количества белка в организме рекомендуется съедать 2 г протеина на 1 кг веса в день. Белок в изобилии содержится в говядине, курятине, индейке, яйцах, молоке или протеиновых коктейлях. Не надо забывать также об углеводах - источнике энергии. Поэтому стоит включить в свой рацион достаточное количество риса, картофеля, макарон, цельного зернового хлеба, овсянки, фруктов и овощей. Важно ограничить потребление продуктов с высоким содержанием жира, но ни в коем случае не исключать из своего рациона жиры, а просто стараться не есть жареного и забыть о тяжелой и нездоровой пище. Рекомендуется также питаться маленькими порциями каждые 2-3 часа. Более того, можно заменить один прием пищи протеиновым коктейлем или протеиновым батончиком. Важно также выпивать около 4 л воды в день и спать не менее восьми часов.

Что касается спортивного питания, можно принимать поливитамины и рыбий жир в капсулах утром и вечером, протеиновый коктейль между приемами пищи, после тренировки или в любое другое удобное для приема белковой пищи время. Можно, например, съесть на завтрак тарелку овсянки с двумя мерными ложками ванильного сывороточного протеина. На обед можно порадовать себя мясом цыпленка или индейки, говядиной, рисом, макаронами. Кроме того, можно сделать сэндвичи с тунцом, говядиной или индейкой, а в качестве перекуса следует брать с собой яблоко, банан, морковь, сухофрукты, орехи и подобные продукты.

Далее речь пойдет об упражнениях, которые позволят тренировать вам то одну, то другую часть тела.

Разминка № 1

Для мышц грудной клетки: жим лежа - 3 подхода по 10 раз.
Для мышц спины: тяга вниз на высоком блоке - 3 подхода по 10 раз.
Для плечевого пояса: жим сидя - 3 подхода по 10 раз.
Для брюшного пресса: поднимание туловища - 3 подхода по 25-50 раз.

Разминка № 2

Для квадрицепсов: приседания со штангой - 3 подхода по 10 раз.
Для бицепсов бедра: сгибание ног - 3 подхода по 10 раз.
Для бицепсов: поднятие штанги - 3 подхода по 10 раз.
Для трицепсов: трицепсовый жим вниз на блоке - 3 подхода по 10 раз.
Для икроножных мышц: подъем на носки стоя - 3 подхода по 15 раз.

Не усложняйте себе жизнь, делайте ежедневно простые упражнения и будьте последовательны в питании и приеме спортивного питания, и тогда вы заметите результат!

ПротеинСмотреть все протеины

Optimum Nutrition