Мышцы. Архив.

Ниже предлагаются два рациона питания, которые сделают вашу талию тоньше, а мышцы больше.
Практически никто не захочет отказаться от возможности нарастить ещё немного мышц. Все мы знаем людей, которые начинали интенсивно качаться и так же быстро бросали, говоря, что набрать массу им, видите ли, мешают гены – при этом, несомненно, забывали про завтрак, обедали в два часа дня, а ужинали далеко за полночь непонятно чем. Для того, чтобы стать больше, есть и в самом деле нужно много, но с умом. Далее предлагаются два простых плана питания. Первый подойдет для тех, кто хочет срочно получить горы мышц, второй – для тех, кто желает сохранить уже имеющуюся мышечную массу и при этом избавиться от ненужного жира.

1. Есть и расти.
Для того чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно на многое обращать внимание, но прежде всего – на калории и на сывороточный протеин. Ещё более лучше употреблять изолят протеина. Тем, кто смог добиться регулярности тренировок, нужно как-то заставлять себя не менее регулярно садиться за стол. У вас могут появиться мысли, что постоянно есть — это достаточно тяжело: ежедневно ходить по магазинам, ежевечернее стоять у плиты, а потом носить с собой многочисленные лотки с морковкой и вареным мясом. А худеть, по-вашему, проще? Ради интереса поговорите с барышнями, которые борются с лишним весом, — узнайте, что во время ударных диет им приходится испытывать.

Углеводы.
Для того, чтобы у вас были силы для занятий, совершенно необходимо уделять пристальное внимание пище, которая содержит повышенное число углеводов. В достаточном количестве, они обеспечат вас выносливостью и силой, даже если вы по два раза в день будете ходить в тренажерный зал. Углеводы превращаются в гликоген — топливо для мышц, и поэтому, если его запасов в организме не достаточно, мышцы становятся меньше и кажутся вялыми. Просто углеводы принимают участие в росте мышц, правда, косвенно. Они помогают выполнять протеинам их основную задачу: строить и восстанавливать мышечную ткань. Когда в организме начинается углеводное голодание, он начинает сжигать свои же, с таким трудом усвоенные, белки, и мышцы «сдуваются». Поэтому включите в свой рацион следующие продукты, богатые углеводами: макаронные изделия, картофель, рис, бобовые, соки, фрукты, хлеб, джем и изюм.
Жиры.
Считается, что жир — это строжайший запрет для человека, который серьезно тренируется. Но если вы стремитесь нарастить мышечную массу, то вам никак не обойтись без жира. Тем более, что в ограниченных количествах жиры помогают поддерживать нормальный уровень тестостерона и гормона роста в крови. Суставам также необходим жир — без него во время тяжелой тренировки ваши плечи и колени будут подвергаться большей опасности. Многих беспокоит количество употребляемого жира, в то время как лучше обращать внимание на то, какие именно жиры вы едите. Ненасыщенные жиры самые безвредные, они принимают участие в росте мышц и менее всего откладываются. Эти чудо-жиры содержатся в авокадо, оливковом масле, лососе, семечках и орехах. Но помните, что даже они не совсем уж безобидны, так что употребляйте эти продукты аккуратно и умеренно.
Белки.
Тем, кто хочет быстро нарастить мышцы, нужно съедать весьма внушительное количество белка. Проведенные исследования показали, что оптимальное количество белка для роста мышц – это 2 грамма на 1 килограмм вашего веса. Но многое зависит от особенностей вашего организма, и некоторые спортсмены определяют норму для себя аж в 5 грамм — и ничего, все живы. Выбирайте продукты, которые содержат комплексный белок, то есть состоящий из незаменимых аминокислот. Это рыба, птица, постное красное мясо, нежирные молочные продукты, крабовое мясо, соевые бобы и яйца.

Рацион для наращивания мышц.
1-й прием пищи
2 кусочка зернового хлеба, яичница-болтунья из двух яиц и одного белка, 2 ломтика сыра с низким содержанием жира, 2 ст. ложки меда или джема, 300 мл апельсинового сока без сахара.
2-й прием пищи
500 г риса, 85 г бифштекса, 100 г вареной фасоли, 2 столовые ложки соевого соуса (с низким содержанием натрия).
3-й прием пищи
230 г вареного картофеля, 140 г лосося, 100 г кабачков, приготовленных на пару, 1 банан.
4-й прием пищи
120 г куриных грудок, 1 булочка с отрубями, 2 ст. ложки майонеза с низким содержанием жира, 50 г листового салата, 3 инжира.
5-й прием пищи
200 г картофеля, 120 г индейки, 50-100 г свежих овощей (помидоры, огурцы, салат), 1 тост из муки грубого помола.
6-й прием пищи
Сэндвич: лаваш, кетчуп, 120 г куриного мяса.
Итого: около 3600 ккал, 195 г белка, 72 г жира, 543 г углеводов.

2. Есть, чтобы худеть.
Если вы не имеете больших проблем с весом, то наверняка, от фитнесса и здорового питания вы хотите одного — выглядеть спортивно и подтянуто, другими словами, избавиться от дряблых мышц и придать им рельефность. Чтоб достигнуть такого результата, вам нужно хорошо «кормить» мускулы и объявить бойкот жировой ткани. Этот процесс достаточно тяжелый и напоминает перетягивание каната. Классическая методика состоит в том, чтобы чередовать периоды прибавления массы и борьбы со всем лишним. Но если вы обладаете дисциплинированностью и хорошо знаете свое тело, вполне можно эти фазы совмещать.

Углеводы.
В отношении углеводов (их типов и количества) наши две схемы принципиально различаются. Необходимо отказаться от шикарных обедов и привычки есть все, что попадается под руку, — пришло время тщательно отбирать углеводы. Избегайте или сведите к минимуму употребление углеводов, в которых содержится много крахмала – крекеры, фруктовые соки, белый хлеб. Отдайте предпочтение картофелю, овсянке, неочищенному рису — в этих продуктах содержится клетчатка, которая дает чувство насыщения, и при этом вы съедаете сравнительно немного. Также помните про овощи: они помогают сжечь лишние калории. К примеру, 100 г макарон содержат 120 ккал, а такое же количество капусты брокколи, богатой на клетчатку, — всего 50.
Жиры.
Не думайте, что те, кто желает похудеть, должны отказаться от жира во всех его проявлениях. Всего лишь исключите из рациона продукты, в которых содержится много жиров, такие, как молоко, сыр и масло. Употребляйте продукты, содержащие ненасыщенные жиры (перечисленные ниже в разделе «Белки»). В вашем рационе на жир должно приходиться не больше 20% общего числа калорий. Для того, чтобы точно знать, сколько вы можете есть в день жиров, проделайте простую математическую операцию: умножьте ваш вес в килограммах на 0.66. Полученная цифра и есть то количество жиров в граммах, которое вы без опаски можете съесть за день.
Белки.
Аналогично, как и при диете, направленной на рост мышечной массы, тут особый акцент вам надо сделать на белки и съедать их из расчета два грамма на один килограмм вашего веса. Ваши мышцы сделаются более рельефными и заметными — при условии, конечно, что вы будете регулярно тренироваться.
Дело в том, что протеины, даже если их немного, дают чувство сытости — следовательно, можно сократить употребление углеводов, а значит, и калорий. Так же следует знать, что существуют продукты, которые богаты как белком, так и жиром, поэтому придется стать разборчивым. Мало жира в индейке, в цыплячьем мясе (лучше без кожи), яичных белках, снятом молоке, приготовленной на гриле рыбе, креветках, постном красном мясе и консервированном тунце.

Рацион для сохранения мышечной массы и сжигания жира.
1-й прием пищи
Омлет из 1 яйца и 2-х яичных белков, 2 кусочка сыра с низким содержанием жира, 2. ст. ложки меда или джема, 2 кусочка зернового хлеба, 120 мл апельсинового сока без сахара.
2-й прием пищи
200 г риса, 120 г мяса, 120 г моркови, 2 столовые ложки соевого соуса.
3-й прием пищи
200 г вареного картофеля, 140 г тунца или другой нежирной рыбы, 120 г кабачков с луком, смешанные с 2 ст. ложками нежирной заправки.
4-й прием пищи
70 г макарон из муки грубого помола, 120 г куриных грудок, 120 г цветной капусты, 2 ст. ложки томатного соуса.
5-й прием пищи
200 г картофеля, 120 г птицы, салат с 1 ст. ложкой растительного масла.
6-й прием пищи.
120 г овсяных хлопьев, 3 ст. ложки сывороточного протеина, смесь из 2-х яичных белков и 120 г клубники.
Итого: около 2698 ккал, 190 г белков, 54 г жира, 363 г углеводов.