Тренировки – исследования и наука от Weider

Роль распределения мышечных волокон в бодибилдинге

Не многие бодибилдеры могут похвастаться равномерным развитием всех групп мышц. Зачастую большинство людей, которые тренируются с целью увеличения мышечной массы, сталкиваются с проблемой быстрого развития одних мышечных групп и отставания других. Причина данного явления кроется в самих мышечных волокнах, а точнее в их составе, что в первую очередь определяется генетикой. Это означает, что помимо вашей программы силовых тренировок и других внешних факторов, именно структура и состав мышечных тканей в значительной степени будет определять, сможете ли вы достичь высоких результатов в бодибилдинге или пауэрлифтинге. Однако, практически невозможно повлиять на состав и структуру мышечных тканей, так как данные характеристики вашего организма в первую очередь определяются вашим индивидуальным геномом. На практике профессионального бодибилдинга было показано, что распределение различных типов мышечных волокон оказывает большое влияние на степень окончательного физического развития организма человека. Рассмотрим более тщательно различные типы мышечных волокон.

Типы мышечных волокон

Наши мышцы состоят из огромного количества отдельных мышечных волокон. И, несмотря на то, что они отличны между собой, их можно разделить на две основные категории по индивидуальным характеристикам.

• Тип I: ST-волокна или красные мышечные волокна (медленно сокращающиеся волокна или волокна тонического типа);
• Тип II: FT-волокна или белые мышечные волокна (быстро сокращающиеся волокна или волокна фазового типа).

Различные характеристики сокращения каждого типа мышечных волокон определяются и характеризуются различными молекулярными структурами и нервными путями. Кроме того, всякое мышечное волокно обладает индивидуальным мышечным метаболизмом. Быстро сокращающиеся волокна способны накапливать более быстрые и доступные источники энергии, такие как фосфаты и гликоген, в то время как медленно сокращающиеся волокна имеют высокий процент внутриклеточного содержания жиров. Кроме того, быстро сокращающиеся волокна содержат в себе большое количество митохондрий, благодаря чему ST-волокна также характеризуются ярко выраженной способностью производить значительное количество энергии через окисление углеводов и жиров при контакте с кислородом. ST-волокна и FT-волокна различаются с точки зрения иннервации (возбуждения). Быстро сокращающиеся волокна находятся под постоянным контролем быстро проводящих нервных волокон, в то время как медленно сокращающиеся волокна находятся под контролем медленно проводящих нервных волокон.

Для того чтобы достичь поистине достойного телосложения соревновательного уровня, не всегда оказывается достаточным соблюдение правильной программы питания и тренировок, иногда необходимо обладать нужной генетикой, особенно когда речь заходит о построении мускулатуры.

Для достижения наилучших результатов в силовых видах спорта необходимо иметь естественно высокий уровень быстро сокращающихся мышечных волокон. В случае же видов спорта, требующих выносливости от спортсменов, необходимо иметь высокий уровень медленно сокращающихся волокон. Именно сбалансированное сочетание различных методов тренировок позволяет нарастить все группы мышечных волокон.

FT-волокна также подразделяются на следующие категории:

• Тип II C;
• Тип II A;
• Тип II B.

Мышечные волокна, принадлежащие к типу II C, представляют собой промежуточные волокна, так как принимают характеристики медленно сокращающихся волокон необходимые для выносливости. Другие типы мышечных волокон не способны изменяться в результате тренировок, вследствие чего люди с повышенным содержанием ST-волокон не смогут добиться тех же результатов, что и люди с повышенным содержанием FT-волокон. Тем не менее, с другой стороны максимальная выносливость достигается лишь при необходимом количестве унаследованных ST-волокон. Исследования показывают, что силовые спортсмены мирового класса, как правило, содержат преимущественно FT-волокна, в то время как спортсмены, напрямую связанные с видами спорта на выносливость, имеют большее количество ST-волокон.

Распределение мышечных волокон и бодибилдинг

Мышечная масса среднестатистического человека содержит приблизительно равное количество быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон. Тем не менее, в отдельных случаях, распределение мышечных волокон может составлять 90:10 или 10:90. Физиология человеческого организма устроена таким образом, что, несмотря на отсутствие каких либо физических нагрузок, размер быстро сокращающихся волокон будет превышать размеры медленно сокращающихся волокон на 10%-15%.

Вследствие вышеизложенных фактов, для культуристов большим преимуществом является доставшееся по наследству высокое содержание FT-волокон, обладающих максимальной приспособленностью к гипертрофии. Однако, это не означает, что бодибилдер, мышечные масса которого преимущественно состоит из ST-волокон, не сможет достичь успеха в наращивании мышечной массы. Для достижения наиболее эффективного мышечного роста необходимо прорабатывать мышечные волокна с помощью разносторонних программ тренировок, включающих в себя упражнения для каждой группы мышц.

Тренинг и различные типы мышечных волокон

В бодибилдинге и фитнесе тренировочные сессии можно разделить на три вида в зависимости от тех групп мышечных волокон, которые мы хотим проработать: силовые тренировки на выносливость, тренировки гипертрофии и тренировки с максимальной нагрузкой. Силовые тренировки на выносливость, в первую очередь, направлены на развитие мышечных волокон, принадлежащих к типам I и II C, в то время как тренировки с максимальной нагрузкой предназначены для прорабатывания мышечных волокон типа II B. Несмотря на то, что тренировки гипертрофии (8-12 повторений в сете) представляют собой отличный способ увеличения мышечного объёма, силовые тренировки на выносливость и тренировки с максимальной нагрузкой также необходимы для оптимального развития всех мышечных волокон. Открытым остаётся лишь один вопрос, как добиться наилучшего распределения данных типов тренировок в течение свой собственной тренировочной сессии? Для этого вы можете либо проработать все мышечные ткани в период проведения одной тренировочной сессии, либо работать с одной конкретной методикой на протяжении некоторого тренировочного отрезка. Если вы хотите объединить все три методики, вам необходимо выполнить тренировку с максимальной нагрузкой начиная с 5-8 повторениями для проработки быстро сокращающихся волокон типа II B. Далее рекомендуется выполнить несколько сетов, состоящих, по меньшей мере, из 10-12 повторений. После этого, можно завершить тренировку двумя или тремя подходами с около 15-25 повторениями, тем самым обеспечивая достаточную нагрузку на медленно сокращающиеся волокна. На практике данная система приносит результаты только после определенного периода времени. Однако, было доказано, что применяя одну методику тренировки в течение определенного времени, затем заменяя ее на другую методику, также с последующей работой какое-то время и т.д., приводило к более эффективным результатам.

Существует ли возможность изменить внешний вид мышечных тканей?

В разговорах и дискуссиях, главной темой обсуждения в которых выступают мышцы и мышечные волокна, часто возникает вопрос относительно того, может ли измениться внешний вид мышечных тканей под воздействием определённых программ тренировок и упражнений. В качестве показательного примера чаще всего рассматривается прорабатывание мышечных тканей бицепса. Подъём штанги на бицепс главным образом приводит к прорабатыванию верхней чести бицепса, в то время как концентрированные подъёмы увеличивают высоту посадки бицепса.

Но, несмотря на это, даже самые продуманные программы тренировок не смогут в полной мере обеспечить вас необходимым мышечным ростом, так как конечный результат вашей мышечной силовой подготовки напрямую зависит от вашего индивидуального генома.

Использование различных упражнений позволяет тренировать отдельные группы мышц более интенсивно, по сравнению с остальными, но, в целом, мышечное напряжение достигается путём использования силовых тренировок, к которым не относятся упражнения направленные на увеличение высоты посадки бицепсов.

Неоднократно был научно доказан и подтвержден тот факт, что окончательная форма мышечных тканей, а также распределение мышечных волокон, в конечном итоге, определяется генетикой человека. Безусловно внешний вид мышечных тканей может быть изменён путём упорных сбалансированных тренировок, но в любом случае невозможно изменить форму мышц, так как она предопределена унаследованными генами того или иного человека. Причина этому также кроется в том, что все мышечные волокна могут находиться либо в состоянии напряжения, либо в состоянии покоя, что делает невозможным прорабатывание отдельных мышечных волокон в определённой мышце. Иными словами, невозможно прорабатывать внешнюю часть бицепса или внутреннюю часть грудной мышцы, не подвергая напряжению остальные части данных мышечных тканей. Некоторые атлеты, вероятно, ответят на данное заявление, сказав, что они ярко ощущают внешнюю часть грудных мышц при выполнении жима лёжа широким хватом, и внутреннюю часть грудных мышц при выполнении жима лёжа узким хватом. Данные ощущения вызваны тем, что различные мышцы груди находятся под различным напряжением, а также выполнение жима лёжа широким хватом приводит к значительному растяжению в нижней точке движения, которая отвечает за чувство напряжения именно внешней части грудных мышц.

Неверным является высказывание, что одним упражнением можно достичь полной проработки мышцы, так как, фактически, данного рода приём позволяет увеличить нагрузку всего лишь на одну или несколько мышечных головок у многоглавых мышц. Примером данного явления является упражнение на трицепс - заведение гантелей за голову. В данном упражнении длинная головка трёхглавой мышцы подвергается наиболее высокому напряжению, чем при выполнении стандартной тяги верхнего блока. Несмотря на это, остаётся невозможным подвергать напряжению отдельные составные части данной мышцы. Что касается бицепса, является практически невозможным прорабатывание одной из двух частей мышцы, оставляя при этом без внимания другую часть, так как «триггерные» точки мышцы (точки прикрепления) расположены очень близко друг к другу.

Но даже, не смотря на различное напряжение на различных мышечных головках, вы не сможете добиться «чуда». Рекомендуется подчеркнуть для себя различные типы мышечных волокон и различные мышцы, результативное прорабатывание которых требует индивидуального подхода в виде специализированных упражнений с различным количеством повторений. Также рекомендуется периодически изменять численное количество повторений и виды использующихся в период тренинга упражнений, тем самым варьируя уровни напряжения мышечных тканей. Но, ни в коем случае, не упускайте из виду тот факт, что даже если вы не обладаете идеальным составом мышечных волокон и превосходной формой мышечных тканей, столь необходимой для достижения успеха в бодибилдинге, в любом случае, вы всё равно можете достичь высокого уровня производительности.

Бодибилдинг – тренировки на протяжении многих лет

Наилучшим и наиболее простым определением тренировок является понимание того, что тренировки улучшают, восстанавливают и поддерживают физическое состояние организма. Данная статья призвана показать, каким образом развиваются программы тренировок у культуристов, что остаётся неизменным в тренировках, а также в чём заключаются нынешние тенденции бодибилдинга по отношению к тренировкам.

Зарождение профессионального бодибилдинга приходится на период славы таких легендарных чемпионов, как Стив Ривз и Евгений Сандов. Подготовка данных культуристов не была основана на научно проверенных методах, но путём бесконечных проб и ошибок, результатом которых послужила первая в истории стратегия тренировок. Это означает, что атлеты и культуристы раннего периода, полагаясь на внутреннее чутье и собственную уверенность в результате, подбирали для себя индивидуальные программы тренировок. На собственном опыте они должны были подобрать для себя необходимое количество подходов и повторений, а также установить для себя критерий основополагающих упражнений, необходимых для достижения поставленных ими целей. Лишь в 1950-х годах научный прорыв затронул тематику программ спортивных тренировок и спортивной медицины. Долгое время основной проблемой культуристов являлась методика тренировок, не способная максимально сосредоточить свои силы на наращивание мышечной массы, так как мышечный рост не был основополагающей целью в классических спортивных дисциплинах, а являлся лишь производным побочным результатом тренировочных программ. Вследствие вышеизложенного факта, большинство культуристов раннего поколения опирались исключительно на опыт других профессиональных спортсменов и атлетов.

В 1960-х годах Рег Парк являлся одним из самых известных культуристов в мире. Его тренировки представляли собой 5 подходов, каждый из которых составлял 5 повторений. Данная методика выполнения каждого упражнения приобрела огромную популярность в сфере бодибилдинга. Также, именно в эти годы, ещё один чемпион данной эпохи Билл Перл разработал для себя программу тренировок, представляющую собой три тренировочные сессии в неделю, в период выполнения которых прорабатывается всё телосложение. Вскоре, многие атлеты и культуристы последовав примеру Билла Перла и, взяв на вооружения данную методику, смогли добиться эффективного результата в наборе мышечной массы.

1970-е годы без преувеличения можно назвать эпохой легендарного чемпиона Арнольда Шварценеггера. Его программа тренировок была основана на двухчасовых тренировочных сессиях с использованием сплит-систем и большого количество подходов, направленных на прорабатывание всех групп мышц. Невероятный результат в наборе мышечной массы и сокрушительные победы Арнольда Шварценеггера в соревнованиях показали на деле эффективность данной методики тренировок. Именно данная техника выполнения упражнений стала неотъемлемым средством в достижении результата, связанного с набором мышечной массы, у бесчисленного множества культуристов. Конец 70-х годов ознаменован восхождением на олимп славы бодибилдинга такой звезды, как Майк Ментцер, использовавший совершенно иную, отличную от техники Арнольда Шварценеггера, методику тренировок. Его подход был основан исключительно на силовой подготовке, характеризующийся повышенными рабочими весами, но малым количеством подходов и повторений. Данная методика прошла свой пик популярности к концу 1980-х годов, по мнению большинства экспертов причиной этому послужили победы Ли Хейни, который восемь раз удостаивался звания Мистера Олимпия, благодаря использованию программы тренировок, подобной тренировочной методике Арнольда Шварценеггера. Данный метод получил своё второе рождение в 1990-х годах в результате успешных выступлений Дориана Йейтса, который в качестве основополагающей методики использовал именно данную технику выполнения упражнений.

Бодибилеры - это своего рода первооткрыватели силовых тренировок, направленных на увеличение мышечной массы. На сегодняшний день весь накопленный опыт позволяет современным профессиональным бодибилдерам и последователям культуризма успешно достигать поставленных целей. Заслуга современных достижений в культуризме, несомненно, принадлежит первооткрывателям бодибилдинга, которые путём проб и ошибок смогли заложить крепкий фундамент, в виде первых проработанных программ тренировок.

Существует определённый перечень ключевых принципов в бодибилдинге, создававшийся в течение многих лет. Он построен исключительно на практике культуристов, и даже самые передовые исследования в области клеточной биологии не играют ни какого значения в данных принципах. В свою очередь, это не означает, что все спортсмены должны являться приверженцами тренировочных методов былых чемпионов, но, несмотря на это, всё же существует определённая тенденция по данному поводу. Современные культуристы на сегодняшний день могут опираться на гораздо больший опыт, что касается тренировок, чем первооткрыватели бодибилдинга.

Бодибилдинг, тренинг, наука

Современные методы тренировок своим результатом многим обязаны новаторам бодибилдинга, которые на собственном опыте открывали новые методики тренировок, ведущие к гипертрофии мышц. Но нельзя упускать из внимания и тот факт, что теория тренировок часто отстаёт от практики, так как теория опирается только на действительные исследования, то есть лишь на готовые тренировочные программы, определяя, какая методика приносит более эффективный результат, а уже далее выводя научное объяснение данного успеха. Конечно, теория тренировок непрерывно связана с попытками учёных улучшить методику выполнения упражнений или создать исключительно новую технику тренировок, но всякий подход к тренировкам напрямую связан с самим атлетом. Можно с уверенностью высказать мнение, что все знания полагаются исключительно на биологические факты, и, скорее всего данное положение вещей значительно не измениться, особенно по отношению к тренировкам, направленным на наращивание мышечной массы.

Таким образом, наилучшая тренировочная программа по наращиванию мышечной массы, которая применяется на практике уже долгое время, базируется на 6-12 повторениях в одном подходе. Выполнение большего количество повторений приводит к улучшению такого показателя физической подготовки, как выносливость. Выполнение малого количества повторений раьотает на увеличение силового потенциала. Для достижения наилучших результатов в наборе мышечной массы рекомендуется время от времени сочетать основную программу тренировок с упражнениями, направленными на улучшение таких показателей, как силовой потенциал и выносливость мышечных тканей. Данные неоспоримые факты в программе тренировок навряд ли будут оспорены в ближайшем будущем.

Если взять современные журналы о бодибилдинге, у вас может сложиться впечатление, что для того, чтобы понять суть некоторых профессиональных статей вам просто необходимо быть кандидатом или доктором наук в области микробиологии. Это, особенно, заметно в связи с развитием тенденций в использовании всё большего количества разнообразных медицинских исследований в целях улучшения понимания бодибилдинга. Такие термины, как интерлейкины, эпидермальный фактор роста (EGF), инсулиноподобный фактор роста (IGF), цитокины и протеолитическое состояние клеток, могут легко взорвать сознание непосвященного человека. Под воздействием данных биологических терминов, кажется, что с первого взгляда довольно простой бодибилдинг на самом деле гораздо сложнее.

Чтобы установить истину, всю новую информацию о тренировках можно лишь приветствовать, но, обычно, данные «передовые достижения» нельзя в полной мере назвать новаторскими или революционными.

Данное утверждение многим спортсменам может показаться возмутительным, но необходимо учитывать тот факт, что лишь с недавних пор появилась возможность достижения наиболее точного понимания сложных биохимических процессов, связанных с метаболизмом человеческого организма. В первую очередь данное понимание связано с научно-технологическим прогрессом, коснувшимся области генной инженерии. Ранее, было выяснено, что наилучшим видом тренировки является силовой тренинг. Но в то время объяснение данному факту найти не удалось. В настоящее время, благодаря упомянутому ранее технологическому прогрессу, удаётся полностью объяснить данные процессы, вплоть до клеточного уровня. Результат от современных методик тренировок ещё предстоит увидеть. Необходимо избегать чрезмерного количества интересной справочной информации, в результате которой можно позабыть о самом главном – самой тренировке. Многие спортсмены, уделяя слишком много внимания мелким деталям, перестают видеть лес сквозь деревья.

Некоторые, казалось бы, выдающиеся передовые достижения в области тренировочных программ, на самом деле, оказываются лишь обновлёнными и модернизированными версиями ранее разработанных методов тренировок.

Ни в коем случае, не поддавайтесь влиянию модных тенденций в области физической подготовки. Вам следует выбрать собственный, максимально подходящий для вас, путь достижения поставленной вами цели. Если в своих тренировках вы придерживаетесь известных неоднократно проверенных принципов и методов силовых тренировок, то можно без доли сомнения сказать, что вы находитесь на кротчайшем пути к достижению идеального мускулистого телосложения.

В завершении, важно установить, какой из методов, описанных выше, может привести вас к необходимому вам результату. Всегда рекомендуется быть в курсе современных тенденции в области тренировочных методик, но, при этом, не позволяйте себе полностью уходить в тематику передовых научных исследований, ведь вам не нужно быть доктором наук в области микробиологии, чтобы проводить результативные тренировки. Один из принципов бодибилдинга заключается в том, чтобы не меняться в будущем. Те программы тренировок, которые использовали чемпионы раннего бодибилдинга, актуальны и по сей день, вследствие чего вы можете смело брать на вооружения ту или иную стратегию тренировок былых культуристов. Но не делайте акцент лишь на одной методике, а постоянно меняйте и вносите новшества в свою тренировочную программу.

Популярное спортивное питание от Weider: