Спортивное питание для бодибилдинга, спорта, фитнеса и активного образа жизни. Лучшие протеины и гейнеры от BSN, Optimum Nutrition, Weider, MHP и других компаний с доставкой по Москве и всей России.
Спортивное питание > Библиотека > Добавки > 11 источников протеина для вегетарианцев

11 источников протеина для вегетарианцев

Существует множество причин для того, чтобы больше употреблять не содержащих мясо продуктов: они дешевле, содержат меньше калорий и т.д. С легкостью можно получать достаточное количество белка, не употребляя при этом протеин животного происхождения. Однако зачастую многие сомневаются, являются ли такие источники полноценными.

Под понятием «полноценный» понимается содержание строительных элементов белка – аминокислот, которых, как известно, существует 20 (все они входят в состав протеина), из которых 9 являются незаменимыми, т.е. организм не может их сам производить. Полноценный белок должен иметь в своем составе все 9 таких аминокислот.

Конечно, мясо и яйца – это полноценные источники, а вот бобовые и орехи – нет. Однако нет уж такой необходимости для организма получать весь спектр незаменимых аминокислот с каждым кусочком пищи. Нам просто необходимо получать достаточное количество каждой аминокислоты каждый день. Многие диетологи утверждают, что основанная на растительной пище диета имеет такой широкий аминокислотный профиль, что веганы гарантированно получают все необходимое, прилагая при этом меньше усилий.

Однако некоторым людям все же хочется получать полноценный аминокислотный профиль с каждым приемом пищи. Что же, это не проблема, поскольку это возможно и без употребления мяса. Вегетарианцам можно употреблять яйца и молочные продукты. Но все же существует множество других способов получать необходимые аминокислоты без употребления мяса. Ниже приведен список из 11 наиболее простых продуктов.

11 источников протеина для вегетарианцев

Киноа

Содержание протеина: 8 г на приготовленную чашку.

Киноа – это злаковая культура, содержащая к тому же много витаминов и полезных веществ. Она полна клетчатки, железа, магния, марганца. Кроме того, употребление киноа ведет к формированию здорового организма, начиная с тканей и костей и заканчивая внутренними органами. Стоит отметить, что она практически полностью усваивается организмом.

Гречневая крупа

Содержание протеина: 6 г на приготовленную чашку.

Гречневая крупа чрезвычайно полезна для организма. Она содержит больше фосфора, железа, калия, магния, цинка, меди, кальция, йода, бора, чем другие крупы. В ней полно витаминов и других питательных веществ. Результаты некоторых исследований показывают, что употребление гречки может улучшить кровообращение, понизить уровень холестерина и поддержать уровень глюкозы в крови в норме.

Семена конопли

Содержания протеина: 10 г на две столовые ложки.

Данные семена содержат все 9 незаменимых аминокислот, а также много магния, железа, цинка и кальция. Они также являются источником незаменимых жирных кислот, в частности омега-3.

Чиа

Чиа источник протеина для вегетарианцев

Содержание протеина: 4 г на две столовые ложки.

Семена данного растения являются превосходным источником незаменимых жирных кислот омега-3. Они также содержат больше клетчатки, чем семена льна или орехи. Чиа – это также богатый источник железа, кальция, цинка и антиоксидантов. Примечательно, что при смешивании с водой или молоком данные семена образуют тягучий гель, а это делает их отличным средством для приготовления всевозможных пудингов, смузи и т.д.

Соя

Содержания протеина: 10 г твердого тофу; 15 г темпе (ферментированный соевый продукт); 15 г натто (соевый сыр) на 100 г продукта.

Соя представляет собой полноценный источник аминокислот, являясь при этом отличной заменой мясу. Тофу, возможно, является наиболее известным соевым продуктом. Причем чем тверже он будет, тем больше в нем содержание белка.

Микопротеин (Quorn)

Содержание протеина: 13 г на 100г.

Микопротеин получается путем выращивания определенного вида гриба в бочках. В мире он известен под маркой Quorn. Стоит отметить, как бы глупо это не звучало, но иногда микопротеин относят к грибам. С точки зрения технологии производства не является веганским продуктом.

Рис и бобовые

Содержания протеина: 7 г на 200г.

Одно из самых дешевых и простых веганских блюд является одновременно и одним из самых лучших источников протеина. Большинство бобовых содержат малое количество метионина и большое количество лизина, в то время как рис, напротив, содержит малое количество лизина и большое количество метионина. Вместе они обеспечивают организм таким же количеством протеина, что и мясо. Такой продукт является отличным средством для обеспечения организма протеином и углеводами после интенсивной тренировки.

Сейтан (пшеничная клейковина)

Содержания протеина: 21 г на 35 г.

Сейтан – это продукт питания, который изготовляют из пшеничного белка (его также называют «глютен», «клейковина»). Является сокращением от японского словосочетания «растительный белок». Он был впервые приготовлен более 1000 лет назад как замена мясу. Изготавливают его путем смешивания глютена с травами и специями, затем вымачивают в воде и медленно нагревают в соевом бульоне для того, чтобы добавить отсутствующую в глютене аминокислоту лизин. В результате получается продукт, который похож на мясо.

Спирулина с зернами или орехами

Содержание протеина: 4 г на чайную ложку.

Вопреки популярному мнению, данный представитель рода сине-зеленых водорослей не является полноценным источником протеина, поскольку в нем отсутствуют метионин и цистеин. И для того чтобы исправить ситуацию, к спирулине всего лишь требуется добавить что-то, что в достаточном количестве содержит данные аминокислоты, например, зерна, овсяную крупу, орехи или семена.

Хумус и пита

Содержание протеина: 7 г на одну цельнозерновую питу и две столовые ложки хумуса.

Белок в составе пшеницы схож с белком в составе риса за исключением того, что в первом нет лизина. Однако нут, являющийся основой для хумуса, содержит достаточное количество лизина. Именно поэтому хумус и пита являются превосходными полноценными источниками белка. Более того, нут имеет схожий аминокислотный профиль с большинством бобовых, поэтому не нужно бояться экспериментировать с хумусом, сделанным из белой фасоли, зеленых соевых бобов или других бобовых.

Сэндвич с арахисовым маслом

Содержание протеина: 15 г на двойной сэндвич с двумя столовыми ложками арахисового масла.

Арахисовое масло вместе с цельнозерновым продуктом – это очень простой в приготовлении перекус. Хотя в нем и содержится большое количество калорий, он обеспечивает порцией всех незаменимых аминокислот и полезных жиров.

Что же, как видно, многие продукты из приведенного списка легко достать и приготовить. Оказывается, не так уж сложно, отказавшись от мяса, получать полноценный аминокислотный профиль с потребляемой пищей.

Rule 1
Протеин Rule1 R1 Plant Protein 570 г
2 993 руб.
1

под заказ
Сообщить о поступлении
QNT
Протеин QNT Vegan Protein 500 г
1 994 руб.

под заказ
Сообщить о поступлении
Optimum Nutrition
100% Whey Gold Standard - протеин Optimum Nutrition
Протеин Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г
9 978 руб.
53
Порций: 75
Цена порции: 133.04 руб.
В наличии
Цена со скидкой 7%: 9 280 руб.
Купить
Maxler
Протеин Maxler 100% Golden Whey 907g
Протеин Maxler 100% Golden Whey 907 г
3 255 руб.
34
Порций: 28
Цена порции: 116.25 руб.
В наличии
Цена со скидкой 7%: 3 027 руб.
Купить
Rule 1
Протеин Rule 1 R1 Whey Blend
Протеин Rule 1 R1 Whey Blend 2,27 кг
6 886 руб.
42
Порций: 70
Цена порции: 98.37 руб.
В наличии
Цена со скидкой 7%: 6 404 руб.
Купить
Ultimate Nutrition
Протеин 100% Prostar Whey Protein от Ultimate Nutrition
Ultimate Nutrition 100% Prostar Whey Protein 2390 г
6 968 руб.
25
Порций: 80
Цена порции: 87.10 руб.
В наличии
Цена со скидкой 7%: 6 480 руб.
Купить
Ксенафонтов Сергей
Сертифицированный эксперт в области современной нутрициологии и основы нутригенетики Академии SNA.
Интернет-магазин спортивного питания SportivnoePitanie.ru
Москва, Ленинский пр-т, 82/2
Тел.: +7 (499) 550-95-98, 8 (800) 350-86-98
E-mail: info@sportivnoepitanie.ru
Производители
Скидки и распродажа осенью в сентябре 2024!
Syntha-6 - легендарный протеин от BSN!
100% Whey Protein Gold Standard - золотой стандарт сывороточного протеина!
Гейнер Serious Mass от Optimum Nutrition - Сириус Масс!
Витамины Opti-Men - чистая сила!