Спортивное питание > Библиотека > Как максимально использовать возможности сна.

Как максимально использовать возможности сна

Зная небольшие секреты, вы сможете, не уделяя сну треть своей жизни, быть в тонусе, на максимуме своей производительности, а также в состоянии анаболизма, что не мало важно для тех то наращивает мышечную массу. Сон важный аспект нашей жизни.

Последние исследования установили, что недостаток сна уменьшает мыслительную работоспособность на 40 процентов. И это не единственная причина того, почему следует вовремя ложиться спать, т.к. хороший сон предполагает следующие блага:

С наступлением сна начинается выброс гормонов, концентрация которых постепенно увеличивается, т.е. вы получаете больше тестостерона и гормона роста для развития силы и мышечной массы.
Во сне перерабатывается информация о впечатлениях, полученных за день, за счет чего и происходит восстановление мозговой деятельности.
Кроме того, сон укрепляет иммунную систему, способствуя тому, что организм активнее сопротивляется болезням. Это поможет вам также сохранять хладнокровие в стрессовых ситуациях, т.к. вы будете отдохнувшими физически и психически.

Как известно, оптимальный сон должен длиться 6-7 часов, причем во время сна происходит смена фаз, которые отличаются различной продолжительностью. К утру промежутки между периодами сна сокращаются, и мы просыпаемся. Кроме того, исследования показали, что нехватка и избыток сна оказывают одинаково плохое влияние на наш организм.

Прежде чем перейти к тому, как обеспечить себе хороший и здоровый сон, давайте попробуем разобраться в одном вопросе, а именно, к какому хронотипу вы принадлежите. Сутки делятся на фазы, в которых организм проявляет минимальную и максимальную работоспособность, причем данный ритм различен у всех людей, поэтому и выделяют сов, жаворонков и голубей:

Жаворонки особенно работоспособны в первой половине дня и могут поднять настроение своей улыбкой любому, пик приходится на 10-11 часов утра.
Совы проявляют наибольшую активность во второй половине дня, т.е. после шестнадцати часов, пик приходится на 9-10 часов вечера.
Голуби адаптируются практически к любому времени и имеют примерно одинаковую активность на протяжении всего рабочего дня.

А теперь поговорим о правилах здорового сна:

1. Позаботьтесь о том, чтобы в помещении, где вы спите, было достаточно прохладно. Идеальная температура воздуха должна варьироваться в пределах от 16 до 20 ◦C в зависимости от личностных предпочтений и ощущений. Для этого надо регулярно проветривать помещение, спать с открытой форточкой, не спать под пуховым одеялом или приобрести вентилятор в случае, если регулировать температуру в помещении совсем нет возможности.
2. Качество сна зависит также от наличия источников шума внутреннего и внешнего характера. Работающий вентилятор будет стимулировать сон, в то время как шум дорожного движения затруднит процесс засыпания. Если договориться с шумными соседями проблематично и поменять квартиру на более тихий район нереально, тогда приобретите беруши, и проблема будет решена.
3. В темное время суток начинается выброс мелатонина - гормона, способствующего засыпанию, а резкий свет или работающий компьютер будут препятствовать протеканию данного процесса, поэтому крайне важно отключать все источники света или приглушать освещение. Особенно раздражает наш сон голубой свет, в то время как красный не оказывает никакого воздействия. Жалюзи, шторы или обычное одеяло, повешенное на окно, помогут вам приглушить внешние источники света (уличный фонарь, луну).
4. Если вы хотите нарастить мышечную массу, незадолго до сна обязательно употребите белковую пищу, что предотвратит развитие катаболических процессов и будет способствовать росту мышц. Чтобы сбросить пару килограмм, избегайте потребления углеводов за три часа до сна.
5. Ни в коем случае не тренируйтесь перед сном, т.к. это нарушит процесс засыпания и возбудит ваш организм, который должен быть наоборот расслаблен, а вам понадобится больше времени для засыпания, если вообще удастся уснуть. Перенесите лучше свою тренировку на утро, а вечером ограничьтесь обычной прогулкой.
6. Потребность во сне регулируется нашими внутренними часами, поэтому если вы почувствуете себя уставшим, то не просиживайте в это время у компьютера, а ложитесь в постель.
7. Обязательно выключайте мобильный телефон перед сном или оставляйте его в другой комнате. Делать это следует не потому, что вас может разбудить внезапный звонок, а из-за того, что излучение, исходящее от телефона, может отсрочить наступление стадии глубокого сна. Если вы используете мобильный телефон в качестве будильника, тогда лучше приобретите обычный стационарный будильник, который не будет мешать засыпанию.
8. Придерживайтесь режима дня, т.е. ложитесь спать в одно и то же время, причем учитывайте, что спать ежедневно следует не менее 7 часов. Чтобы определить оптимальное время засыпания для себя лично, утром после пробуждения определите, выспались ли вы. Если нет, тогда на следующий день ложитесь на часик пораньше и так до тех пор, пока не почувствуете себя бодрым. Так вы сможете выяснить, в какое время лучше ложиться именно вам.
9. Если вы заметили, что что-то помогает вам уснуть, тогда смело используйте это каждый день. Неважно, что это будет: чтение книги, расслабляющая музыка или что-то другое. Ежедневный ритуал отхода ко сну будет крайне полезен, особенно, если вы имеете проблемы с засыпанием.
10. Потратьте деньги на хороший матрас, т.к. ничто так не раздражает во время сна, как неудобный матрас, который будет заставлять вас ворочаться с боку на бок в поисках удобного положения, и не факт, что вы его найдете, а утром проснетесь не в лучшем расположении духа.
11. И напоследок, еще один совет. Если вы часто устаете на протяжении дня, то восстановить силы вам поможет короткий дневной сон, который должен длиться не более 20 минут, иначе организм погрузится в стадию глубокого сна, из-за чего вы проснетесь еще более уставшим. А короткий сон поможет вам восстановить концентрацию, работоспособность и улучшить реакцию организма. Не зря на некоторых предприятиях есть комнаты отдыха. Если в вашем распоряжении такой комнаты нет, тогда можно получить данные 20 минут для сна, находясь, например, в автобусе или в парке на скамейке.

Придерживаясь данных правил, вы проснетесь утром бодрым и отдохнувшим и сможете с легкостью покорять новые вершины своей спортивной карьеры.

Популярное спортивное питание

Протеин