Принципы тренировок Weider

1. Принцип прогрессивной перегрузки

Как известно основными аспектами физической подготовки организма выступают силовой потенциал, мышечная масса и выносливость мышечных тканей. В целях улучшения данных характеристик, мышечные ткани должны быть подвержены повышенному напряжению. Если вашей целью является увеличение силового потенциала мышечных тканей, то вам необходимо в период тренинга сделать акцент на силовых упражнениях, представляющих собой подъёмы и тягу. Если же вы нацелены на увеличение мышечной массы, вам следует стараться сделать как можно больше подходов и повторений при выполнении силовой мышечной работы. В свою очередь, для улучшения такого показателя физической подготовки организма, как выносливость, вам необходимо свести к минимуму периоды отдыха между подходами и повторениями при выполнении силовых упражнений, или же постоянно увеличивать количество повторений. Принцип прогрессивной перегрузки – это базис всех физических культур, дающий прочную основу для последующего достижения поставленных вами целей.

2. Принцип систематических сетов

Больше полувека назад, систематика тренировок профессиональных культуристов значительно отличалась от нынешнего положения. В то время все без исключения спортивные эксперты основывались на мнении, что для достижения наилучшего результата в период одной тренировочной сессии достаточно выполнять всего лишь по одному подходу (сету) при выполнении каждого упражнения. Джо Вейдер был первым, кто порекомендовал в период выполнения каждого упражнения выполнять несколько подходов, тем самым приводя к прорабатыванию каждой группы мышц и эффективному стимулированию наращивания общей мышечной массы.

3. Принцип изоляции

Можно с уверенностью заявить, что ни одно упражнение не способно полностью изолировать нагрузку лишь на одной мышце, исключив при этом из работы все остальные. Несмотря на это, некоторые упражнения, называемые впоследствии «изолированными», позволяют сфокусировать всю получаемую силовую нагрузку лишь на одной мышце. Благодаря проработке отдельных групп мышц данными упражнениям, вы можете значительно увеличить получаемое ими напряжение, тем самым приводя к эффективному росту данных мышечных тканей. Суть данных упражнений заключается в удерживании тела в определённом положении. В качестве примера можно рассмотреть такое упражнение, как сведение рук с гантелями или «Dumbbell Flyes», позволяющее изолировать внешнюю, среднюю и нижнюю часть грудной мышцы.

4. Принцип мышечного разнообразия

Постоянный рост мышечных тканей может быть достигнут лишь при условии, что ваше физиологическое телосложение не сможет адаптироваться к программе ваших тренировок, а это в свою очередь возможно лишь при постоянном изменении, обновлении и корректировании программы упражнений. Эффективный рост мышечных тканей требует постоянного увеличения физических нагрузок. Виды упражнений, веса, подходы и число повторений – всё это должно изменяться в сторону увеличения.

5. Принцип приоритета мышечных тканей

Рекомендуется начинать силовой тренинг с прорабатывания ваших самых слабых групп мышц, так как в момент начала вашей тренировочной сессии энергетический уровень вашего организма максимально высок. После проработки слабых частей вашей мышечной массы следует тренировка остальных групп мышц. Принцип приоритета нацелен на то, чтобы подтянуть отстающие в развитии группы мышц.

6. Принцип пирамиды

Мышечные волокна растут и развиваются в результате постоянной схватки с высоким силовым сопротивлением. В результате мышечных сокращений, вызванных данным сопротивлением, вы увеличиваете свой силовой потенциал. Подъёмы максимального веса с применением нескольких подходов, каждый из которых включает, по крайней мере, 8 повторений без отдыха, представляет собой весьма эффективный способ наращивания мышечной массы и увеличения силового потенциала. Однако, на практике данный способ практически не работает. Тренировки с максимальными весами без необходимого разогрева делают ваши мышечные ткани более восприимчивыми к травмам и растяжениям. Нельзя начинать тренировку с максимального веса. Именно здесь принцип пирамиды играет весомую роль. Каждое упражнение начинается приблизительно с 60% от максимального веса. Количество повторений для данного веса составляет около 15. В течение выполнения упражнения вес увеличивается, а число повторений снижается до 10 или 15. Завершительным сетом будет подъём 80% от максимального веса с 5-6 повторениями. Таким образом, более тяжёлые веса приходятся на после разминочную фазу, что сведёт к минимуму риски получения каких либо травмы.

7. Принцип сплит-системы

После шести недель тренировок (по три тренировочные сессии в неделю), следует увеличить интенсивность тренинга. Принцип сплит-системы заключается в разделении мышц на группы и прорабатывании данных групп по отдельности в разные тренировочные сессии. Благодаря данному разделению удаётся плодотворно прорабатывать в течение одного тренинга определённую группу мышц, благодаря чему каждая часть тела развивается более симметрично и пропорционально. На практике это означает, что по понедельникам вы, в качестве примера, тренируете верхнюю честь тела (грудь и плечи), по средам тренируете нижнюю часть тела (ноги), а по пятницам спину и руки. Благодаря данному разбиению тренировок по группам мышц, вы сможете добиться пропорциональной картины вашего мускулистого телосложения.

8. Принцип периодичности

Для эффективного стимулирования роста новых мышечных тканей, кровь должна распространяться по всей мышечной массе. Принцип периодичности заключается в фокусировки тренировок на одной чести вашего телосложения.

9. Принцип суперсета

Суперсет – это сочетание нескольких упражнений на различные антагонистические группы мышц. Антагонистические мышцы – это мышцы, работающие друг против друга (при сокращении одной мышцы, другая растягивается). В качестве примера антагонистических групп мышц можно рассмотреть бицепс/трицепс, спина/грудь, квадрицепс/бицепсы ног. Принцип суперсета играет важную роль при наборе мышечной массы с неврологической точки зрения. Неоднократно было доказано, что бицепс восстанавливается и регенерируется быстрее, если последующую нагрузку берёт на себя трицепс, вследствие чего нервная система начинает посылать определённые сигналы, стимулирующие мышечные волокна бицепса.

10. Принцип объединения сетов

Объединение сетов в суперсет, направленный на прорабатывание одной части тела (например, два различных упражнения для бицепсов, выполняемые друг за другом). Принцип объединения сетов не направлен на более эффективное восстановление различных групп мышечных тканей, но в свою очередь является отличным способом добиться превосходной мышечной накачки. Для накачки бицепса отлично подходит суперсет, сочетающий в себе подъём штанги «barbell curls» и подъём гантелей «dumbbell curls» на наклонной скамье.

11. Принцип целостности

Многочисленными научными группами было неоднократно доказано, что различные части мышечных клеток содержат белки и энергетические системы, по-разному реагирующие на физическое напряжение. Содержание белка в клетках увеличивается по мере увеличения состояния стресса вызванного высоким силовым сопротивлением. Аэробные системы клеток (митохондрии) реагируют на тренировки, связанные с повышенной выносливостью. В целях эффективного развития каждой мышечной клетки, вам рекомендуется варьировать число повторений для каждого выполняемого вами упражнения. Это означает, что в некоторых случаях вы выполняете большое количество повторений, а иногда наоборот весьма малое. Например, в первый сет упражнений вы выполняете 15 повторений, во второй уже десять, в третий – восемь, а в последний сет вы выполняете всего лишь шесть повторений.

12. Принцип цикла

Данный принцип также называется периодизацией тренировок. Тренировочный сезон разбивается на отдельные этапы. Один из данных этапов заключается в силовых тренировках с тяжёлыми весами и несколькими повторениями. Другой этап, в свою очередь, сопровождается более низкими весами, а также большим числом повторений и короткими периодами отдыха. Таким образом, используя принцип цикла, вы сможете избежать травм и в короткие сроки добиться поставленной вами цели в развитии вашей физической подготовки.

13. Принцип изометрических сокращений

На практике принцип изометрических сокращений часто применяют неправильно. Изометрия сокращений означает абсолютный контроль над мышечными тканями, путём обычного напряжения мышечных волокон. Принцип изометрических сокращений направлен на удержание мышечных тканей в постоянном напряжении, одновременно с сохранением их в неподвижном состоянии. Доводите продолжительность сокращений мышечных тканей до 3-6 секунд, а затем повторите данную процедуру три раза. Данные сокращения позволяют лучше оценить степень неврологического контроля мышечных тканей и показать максимально возможный результат в период выступления на соревнованиях.

14. Принцип обмана

«Обман» при правильной технике выполнения упражнения не должен ослабить нагрузку на мышечные ткани, но в свою очередь предназначен на повышение напряжения. В конце концов, бодибилдинг основан именно на увеличении напряжения мышечных тканей. По этой причине, правильная техника выполнения силового упражнения должна быть изменена с целью выполнения дополнительных нескольких повторений, благодаря которым вы сможете побороть кратковременный отказ мышечных тканей и усилить состояние напряжения на целевую мышцу. Данный обман заключается в изменении правильной формы движения в период выполнения упражнения, что значительно облегчает выполнения силовой мышечной работы, сохраняя при этом мышечные ткани в состоянии постоянного напряжения. Рассмотрим сет концентрированного подъёма на бицепс в положении сидя. Данное упражнений выполняется одной рукой, и всё напряжение действует исключительно на один бицепс. В конце выполнения данного упражнения становиться почти невозможным завершить полное количество повторений. Но если в конце выполнения данного упражнения задействуете свободную руку в качестве поддержки рабочий руки, вы сможете выполнить ещё несколько повторений, тем самым сохранив рабочий бицепс в напряжении и сократить период отказа данных мышечных тканей. Именно в этом заключается принцип обмана. Однако, если во время выполнения жима лёжа, вы поднимаете ягодицы от скамьи, с целью добиться дополнительных повторений, то вы неправильно растолковали принцип обмана, так как в данном случае вы попросту снимаете нагрузку с работающих мышечных тканей.

15. Принцип тройного сета

Принцип тройного сета описывает комбинацию из трёх различных упражнений для одной группы мышц, выполняемые подряд практически без перерыва. Данная технология увеличивает в разы эффект мышечной накачки. Принцип тройного сета даёт результат в виде прорабатывания мышечных тканей с трёх различных точек зрения, давая тем самым результат в виде эффективного формирования мышц. Тройной сет требует значительных затрат в выносливости и постоянного непрерывного восстановления. Данный принцип отлично подходит для улучшения показателей кровоснабжения. Некоторые известные чемпионы бодибилдинга широко применяют в своих тренировках принцип тройного сета, особенно для прорабатывания плеч. Первым упражнением выполняются подъёмы гантелей в стороны в наклоне, далее следует прорабатывание мышц шеи, а завершает тройной сет разведение рук в стороны с гантелями.

16. Принцип гигантского сета

Гигантский сет представляет собой серию от четырёх до шести различных упражнений, направленных на проработку одной группы мышц и выполняемых либо друг за другом или с максимально коротким периодом отдыха между отдельными подходами. Рассмотрим в качестве примера прорабатывание грудных мышц такими упражнениями, как жим лёжа на прямой скамье, жим лёжа на наклонной скамье, отжимания на брусьях и пуловеры. После выполнений каждого упражнения 30-секундный отдых. Данную процедуру следует повторять три или четыре раза за тренировку для достижения сбалансированного развития мышц.

17. Принцип предварительного изнеможения

Данный принцип заключается в доведении одной группы мышц до максимального напряжения, и сохранения данного состояния до момента абсолютного изнеможения. Это достигается путём проработки данных мышц изолированными упражнениями, с последующим переходом к основным упражнениям, где на данные пучки мышц не ложится основная нагрузка или выполняют лишь второстепенную функцию. Пример: предварительное истощение квадрицепсов достигается путём полного набора упражнений на разгибание ног, а затем в прорабатывании данных мышц с помощью сетов с приседаниями.

18. Принцип отдых-пауза

Принцип отдых-пауза направлен на наращивание мышечной массы и увеличение силового потенциала путём максимального напряжения мышечных тканей в течение нескольких повторений с переменными паузами, увеличивающимися с каждым последующим коротким сетом. Данный принцип позволяет поднять планку допустимого максимального веса.

19. Принцип пикового сокращения

Данный принцип направлен на поддержание максимального сокращения мышечных тканей, что приводит к эффективному стимулированию мышечного роста. Принцип пикового сокращения заключается в удержании предельного напряжения в данных мышцах при максимальном их сокращении. Для жима гантели на бицепс, например, сопротивление уменьшается в момент завершения положительной фазы сокращения. Что бы это предотвратить, т.е. сохранить напряжение в наивысшей точке сокращения, необходимо вывернуть кисть. При использовании данной техники мышечные ткани постоянно находятся в состоянии стресса, а это означает для вас эффективный результат в наборе мышечной массы.

20. Принцип непрерывного напряжения

Рывки являются злейшими врагами мышц. При быстром выполнении упражнения зачастую вес поднимается посредством рывка, освобождая при этом мышечные ткани от большей части необходимого напряжения. Действие данного принципа заключается в медленном и плавном выполнении каждого силового сета, за счёт чего мышечные ткани сохраняют состояние непрерывного напряжения. Именно тренировки, основанные на выполнении силовых упражнений в соответствии с данным принципом, могут привести к эффективному результату в виде максимального прорабатывания мышечных тканей.

21. Принцип негативных повторений

Данный принцип основан на воздействии весового сопротивления на мышечные ткани в отрицательной фазе движения и представляет собой весьма интенсивную технику тренировок, результатом которых послужит эффективный прирост мышечной массы, укрепление мышечных и соединительных тканей и увеличение силового потенциала. Применение принципа негативных повторений увеличивает болевые ощущения в мышечных тканях, поэтому не рекомендуется применять его часто. Принцип негативных повторений также может быть использован при прорабатывании наиболее слабых групп мышц, доводя их до оптимального уровня развития.

Пример: если вы обычно выполняете жим лёжа со штангой в 100 кг и делаете около 8 повторений в сете, то вам необходимо заручиться поддержкой страхующего человека для работы с увеличенным весом, например, 120 кг для выполнения упражнения с применением негативных повторений. Партнер страхует поднятие штанги до выпрямления рук в верхней точке, после чего бес помощи партнера вы опускаете штангу нагружая мышцы в отрицательной фазе движения. Для некоторых упражнений, таких как подъёмы штанги на бицепс, можно обойтись без страхующего. Подъём веса осуществляется за счет рывка, а затем выполняется метод медленного разгибания рук до нижней точки в негативной фазе.

22. Принцип интенсивных повторений

Интенсивное выполнение повторений представляет собой весьма результативный метод прорабатывания мышечных тканей. Однако, если слишком часто использовать данную технику можно довести свой организм до состояния перетренированности. К звёздам бодибилдинга, использующим на практике данный принцип, относятся Шон Рэй, Эдди Робинсон, Аарон Бэйкер и многие другие. Все вышеперечисленные культуристы обладают высокими показателями силового потенциала и концентрации, ключ к которым лежит у них в генах, и даже они используют принцип интенсивных повторений относительно редко. Интенсивное выполнение повторений влечёт за собой развитие состояния напряжения в мышечных волокнах, далеко выходящего за рамки обычного мышечного изнеможения. Результатом данного напряжения послужит невиданное по силе стимулирование мышечного роста.

23. Принцип двойной сплит-системы

Многие культуристы разделяют свои тренировки по определённой системе. Утром они прорабатывают одну или две группы мышц, а во второй половине дня или вечером культуристы прорабатывают одну или две группы мышц, которые не были задействованы в работе в период утренней тренировочной сессии. Данная техника известна как двойная сплит-система. Преимущество данного принципа заключается в том, что вы становитесь в состоянии распределить энергию на несколько частей вашего тренинга, плодотворно прорабатывания от двух до четырёх групп мышц в день. Можно выполнять несколько наборов и увеличивать рабочий вес подъёма, значительно улучшая при этом общую картину вашего мышечного роста. Однако единственным минусом данной системы является большие временные затраты, которые не могут себе позволить люди с обычными мирскими заботами.

24. Принцип тройной сплит-системы

Если вашей отличительной чертой является весьма быстрое восстановление, вам следует попробовать применить на практике принцип тройной сплит-системы. Данный принцип заключается в разбиении общего тренировочного дня на три тренировочные сессии, в каждой из которых вы будете прорабатывать различные группы мышц.

25. Принцип «burn» (жжение)

Данный принцип заключается в быстром выполнении нескольких коротких частичных повторений в завершающей фазе силового упражнения. В результате использования данной техники выполнения упражнения значительно увеличивается количество молочной кислоты, поступающей вместе с кровотоком в мышечные ткани, что приводит к ощущению жжения в мышцах. С физиологической точки зрения, продукты катаболизма и дополнительный приток крови, возникающий в мышечных тканях в результате выполнения коротких повторений, приводят к набуханию клеток и созданию новых капилляров. Впоследствии, данное воздействие приводит к увеличению массы и улучшению циркуляции крови в мышечных тканях. Ларри Скотт, являющийся одним из первых чемпионов всемирного турнира «Мистер Олимпия», использовал данную технику практически во всех упражнениях.

26. Принцип качества тренировок

Качество тренировок подразумевает за собой постепенное уменьшение времени отдыха между подходами при сохранении или увеличении числа повторений.

27. Принцип понижающихся весов

Данный принцип основан на выполнении силового упражнения при поддержке двух партнёров (по одному партнёру с каждой из сторон штанги), которые в результате вашего полного истощения сил помогут вам сдвинуть штангу с мёртвой точки. Последующие подходы выполняются с меньшим весом, благодаря чему вы становитесь в состоянии выполнять большее количество повторений. Использование данного метода значительно увеличивает интенсивность каждого подхода, но данная техника может быть использована лишь несколько раз в течение тренировочной сессии.

28. Принцип частичных повторений

Для развития силового потенциала и увеличения мышечной массы, рекомендуется выполнять частичные повторения в начальной, промежуточной или конечной фазе движения основных упражнений. Наиболее распространённым примером послужит подъём веса на бицепс. Уменьшайте в течение десяти повторений рабочий вес на 15%. Затем выполняйте семь повторений с верхней точки движения до середины общего диапазона. Последующие семь повторений выполняйте с нижней точки и до середины. Завершающие упражнения семь повторений выполняются с полным диапазоном движения. Использование данного принципа приведёт к значительному увеличению ощущения жжения в бицепсе. Для того, чтобы избежать перетренированности, рекомендуется использовать данную методику не чаще чем один раз в неделю.

29. Принцип инстинктивного тренинга

В бодибилдинге есть лишь одно правило, которое применяется ко всем. Данное правило заключается в том, что только вы сами можете знать, что лучше для вашего тела. Рано или поздно все без исключения культуристы развивают в себе способность организовывать свои собственные программы тренировок, максимально отвечающие физиологии их организма и дающие наиболее эффективный результат. Организм каждого человека индивидуален и по-разному реагирует на различные программы тренинга. Если вы в качестве примера рассматриваете программу тренировок успешного культуриста – это не означает, что применив данные техники на собственной практике, вы сможете добиться такого же успеха. Принцип инстинктивного тренинга заключается в выведении собственных критериев и правил по отношению к упражнениям и подбора максимально плодотворной системы тренировок, полностью отвечающей физиологии ваших мышечных тканей. С увеличением вашего собственного опыта вы сможете подобрать для себя идеальный вариант, благодаря которому вы сможете добиться максимального прогресса.