Спортивное питание > Библиотека > Добавки > Мелатонин – хранитель наших снов

Мелатонин – хранитель наших снов

Вы задумывались когда-нибудь о том, почему мы устаем вечером, почему невозможно уснуть при ярком освещении, почему поздней зимой и осенью наступает сезонная депрессия? На самом деле свою роль в наступлении данных процессов играет особый гормон - мелатонин, который был открыт в 1958 году американским дерматологом Аароном Лернером.

Мелатонин синтезируется в нашем организме из серотонина шишковидной железой, находящейся в стволе головного мозга. Известен данный гормон, в первую очередь, своей способностью регулировать суточные ритмы. За счет того, что мелатонин растворяется не только в водной, но и в жирной среде и без проблем преодолевает гематоэнцефалический барьер (физиологический барьер между кровеносной и центральной нервной системой), он может воздействовать на весь организм. Более того шишковидная железа координирует работу остальных желез, влияя тем самым на весь организм. Нужно понимать, что мелатонин главным образом отвечает за регулирование ритмов засыпания и пробуждения, причем, чем старше мы становимся, тем меньшее количество данного гормона производится нашим организмом. Именно такое обстоятельство позволяет утверждать, что снижение уровня мелатонина в организме с возрастом провоцирует нарушение сна.

Итак, как только мы закрываем глаза, начинается синтез мелатонина, который происходит исключительно в ночное время, поэтому его часто еще называют «гормоном темноты». Вечерняя усталость имеет прямое отношение к увеличению уровня мелатонина в организме, поскольку начинается его выброс, подающий сигнал о том, что пора спать. Уровень мелатонина в крови поднимается постепенно и достигает максимального значения примерно после полуночи в период между двумя и тремя часами ночи, а затем снижается. В утренние часы при попадании света на сетчатку глаза в организме почти не остается «гормона сна», поскольку при дневном свете начинает свою деятельность серотонин.

Мелатонин имеет большое значение для регулирования «внутренних часов», при этом его ни в коем случае нельзя причислять ко всякого рода снотворным средствам с седативным эффектом. Мелатонин - это гормон сна, который поддерживает естественные механизмы засыпания и увеличивает время пребывания в фазе быстрого сна. В связи с этим многие видят более яркие и продолжительные сны, что очень важно для нашего организма, поскольку сны помогают справляться с усталостью и упорядочивать накопившуюся за день информацию. За счет увеличения продолжительности фазы быстрого сна мы чувствуем себя после пробуждения более отдохнувшими. Кроме того, данный гормон может уменьшать последствия десинхронизации часовых циклов, что происходит при смене часовых поясов (джетлаг-эффект).

Нарушить синтез мелатонина может также посменная работа. Кроме того, изменение уровня данного гормона в крови зависит от поры года. Как показывают исследования, недостаточное количество дневного света в осеннее и зимнее время увеличивает уровень мелатонина в крови, что приводит к проблемам с засыпанием, усталости и сезонной депрессии. В данное время следует использовать любую возможность пребывания в лучах солнца, чтобы остановить чрезмерный выброс «гормона темноты» и снизить его уровень в крови. В более запущенных случаях можно прибегнуть к помощи светотерапии.

Как оптимизировать производство мелатонина в организме и улучшить качество сна:

Чаще гуляйте на свежем воздухе под лучами солнца;
Если вы работаете в помещениях при полном отсутствии дневного света, старайтесь использовать лампы полного спектра, которые достаточно точно воспроизводят спектр естественного света;
Откажитесь от курения;
Старайтесь не работать посменно;
Откажитесь от чрезмерного потребления алкоголя и кофеина (особенно во второй половине дня). Алкоголь нарушает функционирование фаз сна;
Исключите потребление углеводов после 19 часов вечера. Углеводы стимулируют выброс инсулина, который в свою очередь способствует попаданию триптофана в головной мозг. Триптофан же преобразуется в серотонин.
Можно сделать «мелатониновый коктейль», т.е. потребить продукты с большим содержанием витамина B₃ (100 мг), кальция (1000 мг) и магния (500 мг), а с утра будет полезен витамин B₆(от 25 до 50 мг);
Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, при этом важно засыпать до полуночи, поскольку именно в данное время происходят основные процессы регенерации нервной системы;
Обеспечивайте полное отсутствие источников света во время сна;
Старайтесь двигаться чаще, особенно если ваша деятельность носит только умственный характер, поскольку ментальный труд не способствует быстрому расслаблению вечером;
Займитесь медитацией, йогой или просто сделайте расслабляющие упражнения перед сном;
Возможно употребление добавок на основе мелатонина.

Мелатонин – это «интеллигентный» гормон, который вступает в дело только тогда, когда это необходимо, исполняя возложенные на него обязанности на совесть. Главное, не мешать ему при этом, и тогда ваш сон будет здоровым и максимально поспособствует восстановлению после тяжелого рабочего дня.

Витамины и минералыСмотреть все витамины и минералы

Optimum Nutrition