Спортивное питание > Библиотека > Добавки > Подробнее о бета-аланине

Подробнее о бета-аланине

Бета-аланин присутствует в составах большинства предтренировочных комплексов и энергетиков. Однако многие не знают и часто заблуждаются о его свойствах, и лишь некоторые действительно знают, для чего он нужен организму.

Что такое бета-аланин?

Бета-аланин – это заменимая бета аминокислота, увеличивающая концентрацию карнозина в мышцах. Сам по себе бета-аланин не оказывает влияние на мышечную силу, и его дополнительное применение не способствует увеличению 1RM (максимального веса на 1 повторение) или количества повторений, например, при жиме лёжа. Важно то, как увеличение карнозина в мышцах влияет на организм.

Карнозин - это дипептид, состоящий из бета-аланина и гистидина, который помогает выводить ионы водорода, вырабатываемые во время физических нагрузок высокой интенсивности. Он служит своеобразным буфером. Ионы водорода повышают уровень кислотности в мышцах. Это резко снижает мышечную работоспособность. Помогая своему телу выводить ионы водорода, карнозин способствует повышению мышечной силы, поэтому вы легче справляетесь с усталостью и делаете больше повторений и подходов.

Конечно, наше тело самостоятельно синтезирует карнозин на свои нужды, но этого количества недостаточно для поддержания высокой работоспособности. И не лучшая идея для восполнения запасов карнозина потреблять добавки с ним в основе, поскольку основная его часть разрушится, прежде чем попадет в мышцы. Лучше потреблять бета-аланин для этих целей.

Высокая работоспособность

Не думайте, что бета-аланин приведет вас к мировым рекордам или поспособствует личному рекорду в каком-либо упражнении. Что он может сделать, так это улучшить вашу общую переносимость физических нагрузок, в особенности тех, которые длятся от 2 до 4 минут. Выполняйте те упражнения, которые занимают мало времени. Сделайте сет из 10 повторений для жима лёжа. Все потому, что за данный промежуток времени наше тело не успевает образовать столько ионов водорода, чтобы утомление начало проявляться.

Для получения максимальной выгоды необходимо использовать бета-аланин не менее 28 дней. Только тогда вы почувствуете, что стали выносливее, что вам надо меньше времени для восстановления между сетами, что вы можете упражняться дольше обычного, прежде чем повысится уровень кислотности в мышцах и накроет усталость.

Наиболее ощутимы данные преимущества при физической активности высокой степени интенсивности: гребля, бег, езда на велосипеде, силовые тренировки.

О покалываниях

Некоторые производители добавляют незначительное количество бета-аланина в предтреники только для того, чтобы вы получали это физическое раздражение. Вопреки бытующему мнению, покалывание, вызываемое бета-аланином, на работоспособность никак не влияет.

В действительности, та порция бета-аланина, которая используется в большинстве предтренировочных комплексов, слишком маленькая для того, чтобы как-то влиять на работоспособность. Именно поэтому пить бета-аланин нужно ежедневно и дать своему организму возможность накопить его в нужном количестве.

Если вы настроены на улучшение переносимости тренировок, комбинируйте бета-аланин с креатином. Сообща они значительно повышают общую работоспособность организма и могут даже продлить ваши тренировки. В одном испытании, атлеты, получавшие одновременно бета-аланин и креатин, оказались более выносливыми, чем те, кто принимал их по отдельности. Другое исследование показало, что потребление бета-аланина и креатина приводит к улучшениям в композиции тела в сторону увеличения мышечной массы и снижения доли жира.

Как правильно принимать бета-аланин?

Исследование утверждает, что ежедневное потребление 4-6 грамм бета-аланина на протяжении 28 дней повышает концентрацию карнозина в мышцах на 40-60 процентов. Также происходит и с креатином. Эффект от его потребления наступает не сразу. Для начала важно повысить его концентрацию в мышцах.

Если вам неприятно ощущать покалывания при потреблении больших порций бета-аланина, можно делить их на несколько частей по 1,6 грамм за прием. Или можно делать ставку на комплексы с медленно высвобождаемым бета-аланином. Он также эффективен, но не вызывает ощущение покалывания, а если оно и появляется, то незначительное.

Популярное спортивное питание

Протеин