Спортивное питание > Библиотека > Питание > 10 важнейших продуктов питания для бодибилдера

10 важнейших продуктов питания для бодибилдера

Обычно человек растрачивает в течение дня, как правило, 2000 ккал. У спортсменов и бодибилдеров данная цифра значительно выше, поэтому им необходимо восполнять потребности организма в питательных веществах за счет потребления различных продуктов. При этом важно, чтобы питание было сбалансированным и регулярным: это обеспечит желаемый мышечный рост. Давайте обратим внимание на продукты, которые должны обязательно присутствовать в рационе любого бодибилдера.

Мясо

Мясо – это идеальный источник протеина. Бодибилдеры используют в основном в своем рационе мясо цыпленка или индейки. В 100 г мяса обычно содержится около 20 г белка – идеальное количество протеина, необходимое для приема за один раз. Кроме того, мясо имеет в составе витамины C, B1, B6 и B12, цинк, селен, железо, все незаменимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы нашим организмом. Наряду с рыбой и молочными продуктами, мясо является любимым источником белка бодибилдеров и других силовых спортсменов. Особенным спросом среди них пользуется также говядина, которая содержит большое количество белка, минеральных веществ, витаминов и креатин. Кроме того, в составе говядины имеется больше витамина B12.

Рис

Рис является источником сложных углеводов в комплексе с протеином и низким уровнем жира. Более того, данная зерновая культура отличается выгодной ценой и легко готовится. Рис характеризуется низким гликемическим индексом и обеспечивает организм витаминами B1, B12, B6, E, ниацином, магнием, калием и минеральными веществами, поэтому он как источник медленных углеводов может быть идеальным составляющим любой диеты.

Яйца

В одном яйце содержится, в среднем, 7 г высококачественного белка с ценными серосодержащими аминокислотами. Белок, содержащийся в яйце, отличается самой высокой биологической ценностью, т.к. кроме аминокислот имеет в составе еще и витамины, минеральные вещества и лецитин. Несомненным преимуществом данного продукта является еще и то, что сваренное вкрутую яйцо можно взять с собой куда угодно и использовать в качестве перекуса между приемами пищи.

Рыба

Рыба – это источник белка и ценных полиненасыщенных жирных кислот, которые не могут быть синтезированы нашим организмом, поэтому данный продукт должен обязательно быть в рационе любого спортсмена. Атлеты, которые предпочитают не употреблять рыбу, могут воспользоваться альтернативными источниками рыбьего жира в виде добавок, в которых содержится большое количество омега-3 жирных кислот.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья можно смело называть «природными электростанциями», которые отличаются выгодной ценой и содержат большое количество питательных веществ, обеспечивающих невероятный заряд энергии. Именно поэтому овсянка находит широкое применение не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта, таких как тяжелая атлетика, велоспорт или борьба. Едят ее в основном с утра в виде мюслей или протеиновых коктейлей.

Различают два вида овсяных хлопьев: крупу овсяную недробленую и крупу пропаренную сплющенную, которые почти идентичны по составу питательных веществ, поэтому потребление того или иного вида – это лишь дело вкусовых предпочтений.

Спортсмены, предпочитающие употреблять овсянку в виде коктейлей, могут использовать хлопья быстрого приготовления, которые полностью растворяются в воде или молоке.

Овсяные хлопья связываются с водой, а это значит, что они дольше, чем другие продукты питания, задерживаются в желудке, обеспечивая чувство насыщения в течение долгого промежутка времени.

Овощи

Многие спортсмены ошибочно полагают, что для получения фигуры своей мечты необходимо получать всего лишь достаточное количество белка и углеводов. Не стоит забывать и о высокой степени важности овощей в ежедневном рационе, поскольку они обеспечивают наш организм большим количеством воды, поддерживая тем самым положительный водный баланс. Кроме того, в овощах содержится огромное число минеральных веществ и витаминов и минимальное количество калорий. В составе многих овощей есть железо, магний, калий и витамин C, поэтому они обладают антиоксидантными свойствами, препятствуя воздействию свободных радикалов.

Фрукты

Наряду с овощами, следует ежедневно употреблять достаточное количество фруктов, которые обеспечивают организм всеми необходимыми витаминами. И хотя во фруктах содержится небольшое количество белка и жира, они дают нашему организму ценные углеводы, необходимые при производстве энергии.

Молочные продукты

В молочных продуктах содержится большое количество белка и кальция, причем бодибилдеры предпочитают употреблять нежирные молочные продукты, такие как зерненый творог, обезжиренный творог, йогурт и нежирное молоко.

Масла и жиры

Жиры жизненно необходимы для нашего организма. Однако многие атлеты сокращают количество потребляемых жиров до минимума, что является ошибкой, поскольку в ежедневном рационе они должны присутствовать, причем прием можно осуществлять в виде капсул с омега-3 кислотами или протеина с льняным или сафлоровым маслом. Если вы все-таки относите себя к числу людей, исключающих жир из своего рациона, тогда отказывайтесь, в первую очередь, от животных жиров, отдавая предпочтение жирам растительного происхождения.

Вода

Вода – источник жизни на земле. Ежедневно надо выпивать около 3 л жидкости, причем при нагрузках потребность резко возрастает, поэтому спортсменам следует в разы увеличивать количество потребляемой воды. Без пищи человек может прожить до 60 дней, а вот без воды погибнет через несколько дней, поэтому каждый атлет должен заботиться о том, чтобы в его организме не было дефицита воды.

ПротеинСмотреть все протеины

Optimum Nutrition