Спортивное питание > Библиотека > 10 советов для поддержания здоровья и роста мышечной массы.

10 советов для поддержания здоровья и роста мышечной массы

Каждый человек желает, чтобы состояние его здоровья никогда не доставляло бы ему проблем. А каждому атлету хочется как можно скорее набрать мышечную массу. Как можно добиться и того, и другого одновременно? Ответы вы сможете найти в данной статье.

Пейте много воды

Вода – это основа жизни и здоровья человека. Следовательно, вода является также и основой роста мышечной массы. Ваше здоровье на самом деле может пострадать, если вы употребляете слишком малое количество воды. И уж тем более не стоит говорить о том, что в таких условиях возможен рост мышц. Напротив, они могут уменьшиться в размерах. Для того чтобы работать с максимально возможной эффективностью, практически всем системам и органам организма нужно достаточное количество воды.

Что следует делать: употребляйте по меньшей мере 3,5 литра жидкости (предпочтительно воды) ежедневно. В дни тренировок или повышенного потоотделения необходимо употреблять еще больше. Для того чтобы во время тренировки увеличить объем крови и улучшить функции мышц, выпейте примерно 500 мл воды за 20 минут до начала занятий. Также во время тренировки можно употреблять различные напитки из спортивного питания: изотонические, bcaa, аминокислотные.

План действий: пейте жидкости на протяжении дня, особенно между приемами пищи.

Употребляйте много овощей и фруктов

Все знают, что употребление овощей и фруктов улучшает состояние здоровья. И понятно почему: они являются ключевыми источниками витаминов, минералов и других питательных веществ. И не стоит думать, что витаминно-минеральные комплексы способны заменить фрукты и овощи. В данных продуктах помимо известных микронутриентов могут содержаться и какие-то до сих пор неизвестные питательные вещества, имеющие важное значение для здоровья и набора мышечной массы.

Что следует делать: употребляйте овощи и фрукты с каждым приемом пищи. Старайтесь употреблять от 5 до 8 и больше порций ежедневно (из расчета, что порция – от 60 до 90 г).

План действий: вы можете добавлять, например, ягоды в ваши овсяные хлопья. Ешьте много салатов с зеленью и овощами.

Употребляйте достаточное количество пищевых волокон

Волокна активно помогают организму переваривать еду. Но это не единственное, чем они важны. Они выполняют ряд других важных функций. Употребляя достаточное количество волокон, вы улучшите не только состояние здоровья, но и функции всего организма. А для бодибилдеров важно то, что волокна помогают замедлить усвояемость протеина, чем обеспечат медленное высвобождение аминокислот для построения мышечной массы. Если говорить в общем, то следует четко осознать, что волокна должны присутствовать в ежедневном рационе.

Что следует делать: употребляйте не менее 25 г, предпочтительно 35 г и более, с пищей и добавками. Если в данный момент вы употребляете меньшее количество волокон, старайтесь медленно увеличивать прием на 2-3 г в неделю, пока не достигните рекомендованного количества.

План действий: Употребляйте овощи с каждым приемом пищи. В качестве протеиновых источников ешьте орехи и семена. Отдавайте предпочтение целым фруктам, а не сокам из них. Употребляйте хлеб с отрубями.

Принимайте витаминные и минеральные комплексы

Атлетам необходимо употреблять больше по сравнению с не занимающимися спортом людьми питательных веществ. Более того, им нужно соблюдать диету с включением цельных продуктов в большом разнообразии, поскольку употребление одной и той же определенной пищи может привести к недостатку других каких-то питательных веществ.

Также стоит отметить, что интенсивные тренировки могут привести к образованию в организме свободных радикалов. Активно с ними борются витамины С и Е.

Что следует делать: старайтесь обогащать ваш рацион ежедневным употреблением мультивитаминных/мультиминеральных комплексов.

План действий: идеальный прием – 2-3 раза в день.

Делайте акцент на отдыхе и восстановлении

К сожалению, многие недооценивают важность или вовсе пренебрегают такими значимыми аспектами, как отдых и восстановление. А это, между прочим, важные элементы здорового образа жизни. Тренировки в некоторой степени «разрушают» организм. Рост мышечной массы происходит тогда, когда ваш организм восстанавливается. Хороший и, главное, правильный рост произойдет за счет хорошего питания и отдыха после тренировки. Продолжительные тренировки без дней отдыха могут не только подорвать способность наращивать мышечную массу, но и исчерпать защитные силы иммунной системы, и, как результат, привести к травмам.

Что следует делать: прежде всего, следует хорошо высыпаться (не менее 8 часов). Особенно это актуально в дни тренировок. Важно ограничить количество дней с тренировками до 4-5 в неделю с минимум 2 днями отдыха.

План действий: уделяйте столько же внимания восстановлению, сколько и самой тренировке. Подходите к этому осознано. Представьте, что только через хорошее восстановление возможны проведения качественных тренировок и мышечный рост. Вы можете включить, к примеру, массаж и медитацию в свою программу восстановления.

Принимайте спортивное питание для восстановления и роста

Известно, что спортивное питание необходимо для достижения спортивных целей. Кроме того, оно также способно улучшить состояние здоровья. Например, глютамин увеличивает мышечную массу, улучшает пищеварение и повышает иммунитет; пост-тренировочные коктейли помогут вашим мышцам восстановиться и расти. Более качественное восстановление приведет к лучшим тренировкам, а также поможет избежать состояния перетренированности и предотвратит гормональный спад.

Что следует делать: после тренировки принимайте до 5 г креатина или разделите прием на две порции (до и после тренировки). Также употребляйте пост-тренировочные коктейли с содержанием 30-40 г белков и 30-80 г обычных углеводов (таких как глюкоза или декстроза). Принимайте 1-4 порции по 5-10 г глютамина на протяжении всего дня.

План действий: уделяйте особое внимание питанию и комплексам. Особо сфокусируйтесь на продуктах, прием которых сосредоточен вокруг тренировочного процесса, поскольку именно в это время организм в большей степени нуждается в питательных веществах.

Постоянно проверяйте состояние своего здоровья

Атлетам просто необходимо знать, в каких кондициях находиться их организм.

Что следует делать: проходите полный медосмотр один раз в год.

План действий: ведите учет ваших показателей так же, как вы ведете учет питания и тренировок. Это позволит вам сравнивать результаты каждого медосмотра: вы будете четко представлять, есть ли какие-то изменения в состоянии здоровья. А это является превосходной профилактической мерой.

Периодически делайте анализ крови

Во время осмотра сделайте необходимый вам анализ крови. Знание показателей может помочь в поддержании здорового уровня тестостерона, холестерина, глюкозы, инсулина и т.д.

План действий: изучите результаты анализа на предмет наличия каких-либо отклонений. Особое внимание обратите на большие расхождения (15 процентов и более) или склонности к таким расхождениям, что могут подсказать результаты трех и более тестов.

Тренируйте сердце на протяжении всего года

Тренируйтесь на протяжении всего года, принимайте спортивное питание для восстановления и роста Для идеального здоровья сердечно-сосудистой системы и потенциальных лучших результатов включайте кардионагрузку в программу своих тренировок на протяжении всего года.

Что следует делать: если вы избавляетесь от жира, делайте до 4 одночасовых тренировочных сессий в неделю с умеренной кардионагрузкой. Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, делайте 2-3 тренировочные сессии по 20-30 минут в неделю с легкой или умеренной кардионагрузкой. Очень опытным атлетам следует попробовать интервальные тренировки высокой интенсивности. Данный вид тренировок включает в себя бег, езду на велосипеде и эллиптический тренажер с задействованием 85-90 процентов общей производительности на протяжении 30 секунд с последующей ходьбой или отдыхом также на протяжении 30 секунд. Продолжительность тренировки – 10 или более минут.

План действий: Если вы желаете набрать мышечную массу, сократите число тренировок и сделайте их менее интенсивными. А если ваша цель избавиться от жира, увеличьте количество и усложните сами тренировки. Таким образом, вы обеспечите себе здоровое сердце. Также это позволит вам использовать кардионагрузки в качестве эффективной техники по борьбе с жиром.

Избегайте крайностей в питании

Слишком быстрые набор или потеря веса могут отрицательно сказаться на состоянии здоровья, поскольку организм подвергается перенапряжению. Более того, диеты с низким содержанием полезных жиров могут негативно влиять на здоровье и результаты, поскольку организму нужны данные жиры для выполнения многочисленных физиологических функций.

Что следует делать: постоянство – это отличительная черта успеха. И нет разницы, какую цель вы ставите: избавиться от жира или набрать мышечную массу. Главное сделать умеренные поправки в употреблении калорий путем увеличения или уменьшения общего их количества на 10-20 процентов в зависимости от ваших целей. А вот более значительные изменения могут серьезно повлиять на процессы метаболизма. Например, значительное уменьшение употребления калорий приводит к замедлению протекания процессов метаболизма. Увеличение количества калорий (на столько, сколько организм уже не сможет задействовать), на самом деле, коварно, поскольку небольшое увеличение повышает метаболизм посредством увеличения термогенеза. Однако большие изменения приведут к увеличению запасов жира. Следите за своим спортивным питанием!

План действий: заранее планируйте свою диету как на день, так и на неделю.

Популярное спортивное питание

Протеин