Спортивное питание > Библиотека > Наращивание мышечной массы во время диеты с краткосрочным голоданием.

Наращивание мышечной массы во время диеты с краткосрочным голоданием

Согласно традиционным догмам в бодибилдинге, атлету следует часто и небольшими порциями употреблять пищу для того, чтобы предотвратить катаболическое состояние и не разрушить мышечную ткань. А может ли такое утверждение быть полностью неверным? Что же, давайте рассмотрим диету с краткосрочным голоданием.

Для начала стоит признать, что бодибилдинг и голодание – это два понятия, которые ну никак не могут сочетаться. Об этом знают все. Возьмите какой угодно журнал, посвященный бодибилдингу, и вы с легкостью найдете там статью о важности приема пищи каждые 2-3 часа для того, чтобы уровень протеина в мышцах находился на высоком уровне и, следовательно, не разрушалась заработанная усердным трудом мышечная масса. А поскольку об этом пишут и говорят на каждом углу, то предполагается, что это истина. Скажем так, не совсем. Как бы странно это не звучало, но на самом деле нет строгой необходимости принимать пищу каждые 2-3 часа.

Принцип «ешь чаще для того, чтобы ускорить процессы метаболизма и сбросить вес» был опровергнут некоторое время назад. Но, кажется, бодибилдеры до сих пор придерживаются таких убеждений. И это не удивительно. В принципе, в частом питании все выглядит логично: для набора мышечной массы необходимо постоянное поступление калорий, и поэтому разумным выглядит решение потреблять калории максимально равномерно на протяжении всего дня, нежели чем не есть большую часть дня, а затем пытаться загрузить себя в каком-то одном «окне».

Однако сегодня все большее количество бодибилдеров, атлетов и просто обычных нечастых посетителей тренажерного зала, желающих набрать мышечную массу, отдают предпочтение диетам с краткосрочным голоданием. Такие диеты как «диета через день», «диета воина» и «ешь-стой-ешь» приобретают все большую популярность среди бодибилдеров, хотя первоначально они были придуманы для тех, кто желает избавиться от жира.

Следует знать: если вы пропустите прием пищи, это абсолютно не значит, что ваши мышцы попадут в состояние катаболизма.

Чтобы мышечная ткань разрушилась, должно пройти гораздо больше, чем несколько часов. Даже если бы она так быстро разрушалась, вы бы все равно ее восстановили с последующим приемом пищи. Кроме того, организму нужно войти в состояние катаболизма и разрушить мышечную ткань для того, чтобы запустить процессы анаболизма и построить мышцы заново.

Голодание также ассоциируют с многочисленными полезными для организма свойствами, среди которых улучшение уровня содержания липидов и холестерина в крови, а также укрепление чувствительности к инсулину.

Питание после тренировки

Бодибилдеры всегда были сторонниками того, чтобы после тренировки как можно скорее принять пищу, спортивное питание с содержанием белков и углеводов (или зачастую коктейли с содержанием данных макронутриентов). Конечно, делается это для запуска процессов, способствующих скорейшему восстановлению. Безусловно, это все правильно, и такой прием точно не принесет никаких отрицательных эффектов. Однако оказалось, что это не является столь необходимым.

На самом деле, чем дольше вы не будете есть после тренировки, тем более восприимчивым к потребляемой пище становится ваш организм. Конечно, не следует целый день ничего не есть после упражнений. Однако если после занятий вы подождете 2-3 часа, то это на самом деле не будет такой уж плохой идеей. Таким образом, улучшится распределения питательных веществ, а это значит, что организм лучше распорядиться протеином и углеводами, направив их действие на процессы восстановления, а не на запасание или вовсе вывод из организма.

Прежде чем вы решитесь соблюдать такую диету, вам следует все четко продумать. Если вы будете просто пропускать прием пищи или решите не есть, допустим, один день, то ни к чему хорошему это не приведет. Вопрос наращивания мышечной массы во время диеты с голоданием требует четкого осмысления.

Чтобы достигнуть оптимального результата при наращивании мышечной массы, прежде всего, продумайте свою диету.

Конечно, вам нужно будет решить, когда и во сколько вы будете тренироваться. Одним из преимуществ диеты с краткосрочным голоданием является то, что теперь вы в меньшей степени привязаны ко времени, что означает, что вам не нужно будет беспокоиться о том, когда и что можно поесть.

Далее речь пойдет о трех диетах: для тех, кто занимается по утрам; для тех, у кого занятия проходят днем; для тех, кто отдает предпочтение вечерним тренировкам.

Утро

Примите BCAA после пробуждения;
После тренировки – BCAA/протеиновый коктейль;
Середина утра – BCAA;
Около 12 часов дня – самый большой прием пищи за весь день с содержанием 50 процентов ежедневного количества калорий;
Днем – прием пищи с содержанием 25 процентов дневных калорий;
Вечером – прием пищи с содержанием 25 процентов дневного количества калорий.

Полдень

Середина утра – прием BCAA;
Позднее утро – прием пищи с содержанием 15 процентов дневного количества калорий/углеводов;
После тренировки – самый большой прием пищи, содержащий 50 процентов ежедневного количества калорий и 50 процентов ежедневного количества углеводов;
Вечером – прием пищи с 35 процентами ежедневного количества калорий/углеводов.

Вечер

Середина утра – BCAA;
Полдень – BCAA;
День – прием пищи с содержанием 15 процентов ежедневного количества калорий/углеводов;
Перед тренировкой – прием пищи с содержанием 35 процентов дневного количества калорий/углеводов;
После тренировки – самый большой прием пищи, содержащий 50 процентов от ежедневного количества калорий и 50 процентов от ежедневного количества углеводов.

BCAA

Поскольку выше речь шла о BCAA, то следует сказать хотя бы несколько слов о том, что это такое. BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепочкой, - это строительный элемент мышечного протеина. Они очень быстро усваиваются, помогая росту и сохранению мышечной массы. Конечно, нет абсолютной необходимости в их употреблении, однако их прием может принести пользу и уж точно не причинит никакого вреда. BCAA также помогут подавить чувство голода.

Калории и макронутриенты

Количество калорий и макронутриентов – это то, что является самым важным при любой диете. Считается, что 18 калорий на 0,5 кг веса – это хорошее начало для диеты, однако и это количество вы можете менять в зависимости от того, какой у вас был в этом плане опыт в прошлом.

Большинство из поглощенных углеводов должны давать энергию для проведения тренировок и поддержания процессов восстановления. Однако это не является правилом. Если вы не употребили углеводы до тренировки, но при этом занятия стали лучше, или вы стараетесь сохранить ваши калории до конца дня – это нормально, но при условии, что это никоим образом не сказалось на ваших других делах, которыми вы заняты в течение дня.

Дни отдыха

В дни отдыха старайтесь разделить калории равномерно между двумя или тремя приемами пищи, подстраиваясь под ваше нормальное окно питания.

Итог

Большинство людей на самом деле способно набрать мышечную массу, находясь на диете с краткосрочным голоданием. Вам только остается определить, подойдет ли вам такой подход. Если вам легко будет удаваться соблюдение диеты, а ваша сила и мышечная масса увеличатся, тогда смело продолжайте. В противном случае вам придется поискать нечто другое.

BCAAСмотреть все BCAA

BSN