Спортивное питание > Библиотека > Ошибки, допускаемые спортсменами в питании при наборе массы.

Ошибки, допускаемые спортсменами в питании при наборе массы

Основополагающими принципами при наращивании мышечной массы являются интенсивные тренировки, отдых и, конечно же, правильное питание. Акцент следует делать на слове «правильное». Многие опускают данное определение и стараются просто есть, не утруждая себя изучением нюансов, и, как следствие, допуская ошибки. Давайте остановимся на основных проблемах питания, с которыми сталкиваются бодибилдеры.

Привычка есть слишком много

Все знают, что излишние калории накапливаются в виде жира, поэтому они являются врагом номер один для всех, не говоря о бодибилдерах, которые стремятся набрать мышечную массу. Поэтому, если вы страдаете ожирением, тогда просто прекратите много есть. При этом следует не просто снизить количество потребляемой пищи, но и изменить свой рацион, т.е. сделать его более сбалансированным и правильным, иначе вы так и останетесь уменьшенной копией самого себя нынешнего. Другими словами, ничего не изменится, пропорциональное соотношение жира и мышечной массы останется прежним.

Чтобы сбрасывать жир, одновременно сохраняя мышечную массу, кроме активного участия в тренировках, необходимо потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов. Для построения мышц вам нужен белок. Для поддержания выносливости и работоспособности вам нужна энергия в виде качественных углеводов. При этом нельзя переборщить с количеством потребляемой пищи. Все хорошо в меру, избыток не пойдет на пользу. Подбирая порцию необходимо учитывать особенности своего организма, поскольку все люди разные, и, что хорошо одному, то не подойдет или даже навредит другому. Старайтесь быть разумными с точки зрения питания. Через эксперимент и контроль своего организма вы обязательно придете к подходящей именно вам цифре.

Привычка есть слишком мало

Недоедание, в любом случае, также вредно для организма, как и переедание. С точки зрения физиологии нереально нарастить мышечную массу при недостаточном поступлении в организм питательных веществ, таких как белки, жиры и углеводы.

Ключом к успеху в увеличении объема мышечной массы является поступление сбалансированного количества белков, жиров и углеводов. К примеру, даже самый лучший источник энергии при его избытке превратится в жир. Зачем растрачивать понапрасну питательные вещества, если можно немного постаравшись рассчитать для себя лично то необходимое количество, которое будет использовано исключительно по назначению, так называемое безотходное производство без нанесения вреда организму.

Неподходящий протеин

Протеин является наиболее важным нутриентом, необходимым для восстановления и построения мышечной массы. Главный секрет состоит в том, что нужно потреблять только протеин, не смешивая его ни с чем.

В продуктах питания белок всегда сосуществует вместе с жиром. В результате, мы имеем тромбы в сосудах и повышение уровня плохого холестерина в крови. Винить в этом следует не протеин, а жир к нему прилагаемый.

Сегодня мы имеем возможность отделять протеин от жира и делать его максимально подходящим для наращивания мышечной массы, так как в распоряжении нынешних спортсменов есть не только источники белка с низким содержанием жира (обезжиренное молоко, яичный белок, рыба, мясо птицы без кожи, говяжий стек) но и неотъемлемая часть спортивного питания - протеин. Начинать следует с потребления 2-3 г протеина в день на 1 кг массы тела. Чтобы обеспечить рост мышечной массы на протяжении целого дня необходимо разделить прием белка на 4-8 порций через приблизительно равные промежутки времени.

Неспособность готовить самостоятельно

Приготовление пищи – это очень важный навык. Многие атлеты, в особенности представители сильного пола, не умеют готовить, поскольку в свое время для них это делала мама, затем супруга или подруга. Да и вообще есть рестораны и различные сети быстрого питания.

Чтобы стать действительно успешным бодибилдером, необходимо научиться готовить для себя и разработать собственное разнообразное меню, иначе вы превратитесь в заключенного, который изо дня в день ест одно и то же. Такое питание, мягко говоря, не доставляет удовольствия. В ваших силах это исправить и выбрать, чем питаться. Хотя это достаточно нелегкая задача, так как любой спортсмен должен следить за тем, чтобы его питание было максимально сбалансированным, и избегать потребления жирной пищи или еды с высоким содержанием углеводов. Тем лучше! Мы учимся и постигаем что-то новое всю жизнь, а в постижении искусства приготовления такой пищи вам обязательно помогут поваренные книги с рецептами приготовления низкоуглеводной пищи.

Нежелание вести дневник питания

Все известные бодибилдеры, которые могут похвастаться наличием не одного рекорда, считают необходимым записывать, что и когда они потребляют, что позволяет им контролировать процесс питания и устанавливать, какой способ питания работает на результат, и какой путь является неэффективным. Таким образом, ведение дневника питания дает спортсмену возможность анализировать и давать оценку своему рациону, и корректировать его в соответствии со своими потребностями.

Как следует вести дневник питания? В нем необходимо выделить следующие колонки: дата, время приема, вид потребляемой пищи, белки, жиры, углеводы, сахар и энергетическая ценность.

Привычка есть слишком жирную и слишком сладкую пищу

Жир с точки зрения калорийности является наиболее питательным по сравнению с остальными нутриентами. Его очень сложно переваривать, и жир чаще всего накапливается в нашем организме. Наш мозг и другие органы нуждаются в определенном его количестве, которое можно покрыть за счет регулярного потребления небольшого количества нежирной пищи.

Излишки сахара сразу же превращаются в жир, поэтому обращайте внимание на еду с содержанием сахара. Ограничьте потребление жира в вашем рационе до 15 % от вашей ежедневной потребности в калориях.

Потребление недостаточного количества воды

Как известно, наше тело на 67 % состоит из воды, поэтому мы должны пить много жидкости в течение дня. Вода будет постоянно и регулярно очищать наш организм, способствуя регенерации мышечных клеток. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия необходимо выпивать как минимум восемь стаканов воды в течение дня.

Недостаточное обеспечение позитивного азотного баланса в организме

Позитивный азотный баланс с точки зрения физиологии является идеальным состоянием организма для наращивания мышечной массы. Чтобы организм находился дольше в данном состоянии необходимо потреблять питательные вещества каждые 2-3 часа в течение дня, причем питание должно состоять из протеина высокого качества и углеводов.

Но как организовать такой режим потребления пищи, если мы постоянно на работе, решаем какие-либо семейные дела и вообще имеем не так много времени, чтобы осуществлять прием еды по такому графику. На помощь могут прийти спортивные батончики с высоким уровнем протеина. Стакан молока способен обеспечить организм 5-8 г белка и 8-12 г углеводов. Вы можете также подготовить различные закуски из куриной грудки или кусочков фруктов, например, и есть их на протяжении дня.

Несбалансированное питание

Дисбаланс во все времена не являлся показателем чего-то хорошего. Постоянно твердят о том, что гармония должна быть во всем. Питание – не исключение. При этом важно отметить, что сбалансированное питание для диетолога и продвинутого бодибилдера – это не одно и то же.

Оптимальное питание для атлета – это смесь обезжиренного протеина и комплексных углеводов (крахмал + клетчатка) с минимальным количеством жира и сахара, причем их пропорциональное соотношение варьируется в зависимости от индивидуальных характеристик спортсмена.

Существует нерушимое правило, которое определяет правила потребления питательных веществ, подразумевающее, что ежедневно мы должны получать 50 % калорий из углеводов, 35 % калорий из белков и 15 % калорий из жира.

Во время каждого приема пищи в вашей тарелке должно быть 50 % углеводов, половина из которых крахмалистые (рис, картофель), другая половина волокнистые (брокколи, зеленый горошек, листья салата и др.). Другая часть вашего приема пищи должна состоять из обезжиренного протеина (мясо цыпленка без кожи, мясо индейки, рыба и т.п.), и не переживайте за оставшиеся 15 % жира, они там, в любом случае, будут.

Нежелание принимать спортивное питание

Все имеют недостатки в своей системе питания, поэтому прием спортивного питания поможет устранить все недочеты и закрыть все дыры в режиме питания. Хотя некоторые тренеры не доверяют им, многие именитые атлеты с успехом используют протеин, высококачественные углеводные порошки и другие виды добавок при наращивании мышечной массы, поскольку их эффективность и польза многократно доказана различными исследованиями.

Как видите, не так страшен черт, как его малюют. Главное - немного подумать, и решение найдется.

Протеиновые батончикиСмотреть все протеиновые батончики

FIT KIT