Спортивное питание > Библиотека > Перетренированность в силовых видах спорта.

Перетренированность в силовых видах спорта

Перетренированность – главный враг любого атлета в процессе физической подготовки. Переход организма в данное состояние не всегда бывает явным, тем самым подвергая нас риску получения не результата, а ряда негативных для здоровья последствий. Какие виды перетренированности бывают, и какие меры нужно предпринять, что бы обезопасить себя и двигаться к намеченной цели?

Состояние перетренированности в силовых видах спорта наступает вследствие слишком интенсивных, но коротких тренировок в условиях недостаточного времени для отдыха между отдельными тренировочными занятиями, в то время как для видов спорта, тренирующих выносливость, характерно наступление перетренированности вследствие длительных нагрузок невысокой интенсивности. Обычно это случается со слишком молодыми и чрезмерно мотивированными спортсменами, которые хотят всего и сразу и ошибочно полагают, что большее количество повторений и короткие паузы между тренировками помогут быстрее достигнуть результата. Однако они не учитывают, что состояние перетренированности может возникнуть даже у опытного спортсмена, не говоря уже о новичках, если пренебрегать правилами распределения времени между тренировкой и отдыхом.

Если рассуждать с точки зрения науки, то в настоящее время существует классификация, в которой различают два вида перетренированности: базедовоподобную (симпатическую) и аддисоновоподобную (парасимпатическую).

Симптомами базедовоподобной перетренированности являются ухудшение способности организма сопротивляться усталости, замедление процесса восстановления, нарушение сна, отсутствие аппетита, потеря веса, повышенная температура тела, учащенный пульс в состоянии покоя, внутреннее беспокойство, раздражительность и депрессивность. Благодаря наличию множества симптомов такой вид перетренированности легко установить и бороться с ним. Чаще всего симпатическая перетренированность случается в видах спорта, тренирующих силу или скорость, т.е. в видах спорта с короткими интенсивными нагрузками.

Признаки базедовоподобной перетренированности:

Учащенный пульс в состоянии покоя по утрам;
Снижение общей работоспособности;
Снижение аппетита;
Потеря веса;
Снижение восстановительной способности организма;
Повышенная раздражительность и эмоциональная нестабильность;
Нарушение сна;
Нежелание тренироваться и участвовать в соревнованиях;
Повышенная восприимчивость к травмам и инфекциям.

Аддисоновоподобная перетренированность более коварна, поскольку наступает без видимых признаков, так как снижение работоспособности в данном случае заметно только при условии повышенных нагрузок. Явным свидетельством аддисоновоподобной перетренированности является снижение результатов в условиях усиленной тренировки. Чтобы справиться с таким видом перетренированности понадобятся недели и даже месяцы. Чаще всего такая форма встречается в видах спорта на выносливость.

Признаки аддисоновоподобной перетренированности:

Уменьшение общей работоспособности;
Замедленный пульс в состоянии покоя;
Быстрое снижение частоты сердечных сокращений после нагрузки;
Флегматичное поведение;
Нормальный аппетит;
Нормальный вес;
Отсутствие нарушений сна.

Таким образом, симптомами перетренированности в силовых видах спорта являются учащенное сердцебиение, потеря аппетита, потеря веса, потеря мышечной массы, высокое давление, нарушения сна, повышенная раздражительность и усталость, уменьшение количества белых кровяных телец и ослабление иммунной системы. Нередкими признаками перетренированности являются нарушение координации и внезапное потоотделение.

Кроме того, интенсивные тренировки и несбалансированное питание могут вызвать депрессию и, как следствие, нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, что делает наш организм более подверженным различным инфекциям. В результате перетренированности может наступить боль в мышцах, случиться их растяжение, что обычно провоцируется пропуском или сокращением разминки.

Чтобы предупредить наступление данного нежелательного состояния, необходимо научиться распределять время между нагрузкой и отдыхом, вовремя делать паузы, чтобы организм успевал отдыхать и восстанавливаться для проведения новой тренировочной сессии. Обычно хватает от 24 до 48 часов, чтобы восстановиться после особенно изнурительной тренировки, но все же следует учитывать особенности своего организма и рассчитывать время восстановления индивидуально со своим тренером.

Если симптомы перетренированности уже есть, то следует либо сократить тренировочное время, либо вовсе отложить проведение тренировки до исчезновения всех симптомов.

Особенно важен для отдыха здоровый и крепкий сон, поэтому, находясь в состоянии перетренированности, следует вовремя ложиться в постель. Поскольку данное состояние предполагает нарушения сна, будет полезно принять на ночь расслабляющую ванну, что расслабит ваше тело.

Как определить идеальное количество часов для сна, в котором нуждается каждый отдельно взятый человек? Есть один способ. На протяжении целой недели вне тренировок надо ложиться спать при первых признаках усталости, при этом необходимо записывать количество часов, которое вам понадобится, чтобы выспаться в течение целой недели. При расчете следует учитывать время, используемое для сна, в течение последних пяти дней, поскольку в первые два дня организм еще находится под воздействием рабочего ритма. Затем суммируйте время, используемое для сна, в течение данных пяти дней и разделите его на 5, тогда вы получите среднее значение времени, которое удовлетворит ваши потребности во сне.

Кроме того, можно провести ряд других восстановительных мероприятий, например, пойти в сауну, сделать массаж, гимнастику или выполнить упражнения на растяжку, что расслабит мышцы и снимет внутреннее напряжение. Помогут справиться с беспокойством и повышенной раздражительностью аутогенная тренировка, медитация или йога. Если вы никогда до этого не сталкивались с такими способами расслабления, то, в любом случае, стоит попробовать, поскольку это пойдет вам только на пользу.

Важной составляющей процесса восстановления является правильное питание, спортивное питание, при этом надо отдавать предпочтение сбалансированной смешанной диете с большим содержанием протеина. С пищей вы восполните уровень витаминов и минералов, что будет способствовать психическому и физическому здоровью атлета.

При этом крайне важно стараться избегать стрессов, которые отнимают у организма еще больше энергии для восстановления, чем интенсивные тренировки.

После того, как вы почувствуете, что организм уже восстановился, не бросайтесь в омут с головой, а старайтесь постепенно приучать его к тренировкам. В этом случае лучше будет обратиться за помощью к специалисту, который в условиях преодоления последствий перетренированности разработает индивидуальный план на начальном этапе тренировок. Чтобы понять взаимосвязь перетренированности, перегрузки и риска повреждений, важно знать, как функционирует тренировочный принцип суперкомпенсации:

Любая тренировка – это возбуждение для тела, с которым нужно справиться. Возьмем, к примеру, увеличение времени нагрузки с 45 до 60 минут в условиях пробежки по утрам. Поскольку изначально организм оказывается не готов к такой перемене, появляется боль в мышцах. После того, как бегун делает паузу, начинаются восстановительные процессы в организме, которые способствуют тому, что следующий раз организм реагирует на нагрузку лучше, т.е. тело приспосабливается к требованиям, которые ему предъявляют.
Привыкание сердечнососудистой системы, мышц и обмена веществ к изменившимся условиям тренировок происходит дольше. Если брать в качестве примера мышцы, то нужно говорить о костях, хряще и сухожилиях, приспособление которых к новым требованиям идет дольше, вот почему важно постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, чтобы организм не испытывал стресс.

Надеемся, что владея данной информацией, вы не позволите своему организму погрузиться в состояние перетренированности, или, по крайней мере, без последствий для своего тела преодолеете его.

Протеиновые батончикиСмотреть все протеиновые батончики

FIT KIT