Спортивное питание > Библиотека > Советы > Как повысить уровень серотонина в организме

Как повысить уровень серотонина в организме

Греческий врач и философ Гиппократ был всегда впереди своего времени и утверждал, что то, что мы едим, определяет наше настроение. На тот момент это было довольно смелым утверждением, поскольку не было возможности доказать сказанное, что, однако, удалось ученым нашего времени. Они смело заявляют о воздействии отдельных продуктов питания на наше настроение, поскольку все было подтверждено опытным путем. Оказалось, что в шоколаде, бананах и инжире находится относительно большое количество аминокислоты триптофана, из которой в мозге синтезируется серотонин, влияющий на наше настроение. Единственным минусом данных продуктов питания является то, что их воздействие на организм носит непродолжительный характер.

Шоколад против тоски?

Люди, страдающие депрессией, имеют в крови в два раза меньше серотонина. В зависимости от того, с каким рецептором связывается данный гормон, он действует успокаивающе, способствует глубокому сну, поднимает настроение или стимулирует память. В шоколаде, к сожалению, содержится незначительное количество триптофана, однако не надо расстраиваться по данному поводу. Вам, конечно, не удастся съесть нужное количество шоколада, чтобы пополнить запасы серотонина в организме, но, по крайней мере, вы хотя бы на пару шагов приблизитесь к желаемому уровню содержания данного гормона.

Потребление углеводсодержащих продуктов питания (в особенности шоколада) увеличивает концентрацию триптофана, предшественника серотонина в организме. Выброс инсулина после потребления углеводов наряду с регулированием уровня сахара способствует также переносу всех аминокислот в клетки мышечной ткани. Лишь триптофан избегает воздействия инсулина и продолжает свое движение по кровеносной системе в направлении мозга.

С каждым годом увеличивается количество исследований, подтверждающих, что потребление углеводсодержащих продуктов питания, сокращение в своем рационе белковой пищи и включение в него рыбы способствуют поднятию настроения, причем уменьшение количества белка в рационе будет компенсироваться потреблением рыбы.

Голландский ученый Роб Маркус посвятил себя изучению вопроса влияния определенных пищевых привычек на способность справляться со стрессовыми ситуациями. В ходе исследования Маркус разделил испытуемых на 2 группы. В первую группу вошли 22 чувствительных к стрессу человека, во вторую – стрессоустойчивые люди (21 человек). Обе группы получали как углеводную, так и белковую пищу, а после обеда выполняли математический тест. После четырехнедельного перерыва опыт снова провели, чтобы проверить вероятность повторения результатов, при этом все принимающие участие в исследовании должны были решать математические задачи в условиях сильного шума. В группе чувствительных к стрессу и потреблявших углеводы испытуемых была зарегистрирована значительно более спокойная реакция на сложившиеся обстоятельства. Кроме того, их пульс был ниже, а в слюне было обнаружено на 15 процентов меньше гормона стресса кортизола по сравнению с теми, кто ел больше белковой пищи. В группе людей, нечувствительных к стрессу, не было выявлено никаких особых эффектов.

Механизм воздействия углеводсодержащих продуктов на организм

Положительное воздействие углеводсодержащих продуктов на организм объясняется двумя способами:

Углеводсодержащая пища превращается в глюкозу, которая стимулирует производство инсулина поджелудочной железой. Инсулин, в свою очередь, увеличивает уровень триптофана в крови, из которого впоследствии в мозге синтезируется серотонин. Именно этим и объяснялось улучшение настроения испытуемых. Поскольку серотонин является еще и нейромедиатором, отвечающим за передачу информации от клетки к клетке, улучшается еще и когнитивная функция организма.
Второй механизм ученые видят в том, что триптофан конкурирует с другими аминокислотами (к примеру, валином и лейцином) в возможности проникновения в мозг. При выбросе инсулина в кровоток большинство конкурентов попадают в мышечную массу, а триптофан остается в крови и продолжает свое путешествие в мозг.

Еда с низким содержанием белка поднимает настроение

Другие исследования подтверждают также, что сокращение белоксодержащей пищи в своем рационе увеличивает вероятность попадания триптофана в мозг, в то время как избыточное потребление белка может даже притормозить такой процесс. По мнению ученых, сбалансированный рацион с большим содержанием зерновых продуктов, овощей, фруктов и сокращение потребления сыра, мяса и орехов может улучшить душевное состояние психически неустойчивых людей. Кроме того, такая диета может быть крайне полезна для женщин в период предменструального синдрома, когда уровень серотонина снижается.

Зимой увеличивается потребность в сладком

Наше тело чувствует инстинктивно, что потребление углеводсодержащих продуктов может поднять настроение. В осенне-зимний период потребность в сладком становится еще сильнее. В это время, когда большую часть светового дня солнце не балует нас своим присутствием, становится невозможным производство витамина D, который, как известно, стимулирует производство серотонина в организме. Поэтому важно в этот период потреблять большее количество сладкой углеводсодержащей пищи.

Потребление рыбы защищает от депрессии?

Американский ученый Джозеф Хибелн в течение многих лет исследовал влияние потребления рыбы на настроение. Он пришел к выводу, что чем больше человек потребляет рыбы, тем меньше он подвержен депрессии. В таких странах, как Япония и Тайвань, в 60 раз меньше людей, находящихся в состоянии депрессии, чем, к примеру, в Канаде и Германии. Были также проведены исследования, которые подтвердили, что потребление морепродуктов не реже одного раза в неделю уменьшает риск появления различных заболеваний на 31 процент. Хибелн и другие исследователи пришли к мнению, что содержащиеся в рыбе омега-3 жирные кислоты ответственны за данный эффект. Кроме того, дефицит данных омега-3 жирных кислот может спровоцировать уменьшение уровня серотонина в организме.

Серотонин до сих пор не научились синтетически синтезировать, поэтому в настоящее время нет возможности принимать его, например, в виде таблеток. Усложняет ситуацию еще и то обстоятельство, что серотонин не в состоянии преодолеть физиологический барьер между кровеносной и нервной системой в отличие от своего предшественника триптофана.

В настоящее время для повышения уровня серотонина используются ингибиторы обратного захвата серотонина, которые приводят к увеличению его количества в синаптической щели (место контакта между двумя нейронами). Таким же действием обладает женский гормон прогестерон.

Другие способы повышения уровня серотонина в организме:

Используйте любую возможность пребывания на солнце, чтобы получить необходимый организму солнечный свет для синтеза серотонина
Ведите активный образ жизни, поскольку физическая активность способствует увеличению уровня серотонина в организме за счет улучшения доступности его предшественника триптофана
Вспоминайте о приятных событиях из своей жизни
Избегайте стрессовых ситуаций, которые снижают уровень серотонина в крови
Найдите хорошего массажиста и подарите своему телу несколько сеансов хорошего массажа
Пейте меньше кофе, поскольку кофеин препятствует деятельности фермента, который способствует преобразованию триптофана в серотонин
Потребляйте овощи и фрукты (бананы, грецкие орехи, томаты, ананасы, дыни, баклажаны и киви)
Прибегайте к помощи светотерапии в осенне-зимний период в борьбе с зимней депрессией

Способов повышения уровня серотонина в организме не так много. Зная их, вам будет легче идти по жизни.

Популярное спортивное питание

Протеин