Лучшие источники белка животного происхождения
Мясо – ценный продукт. Его любят практически все, за исключением, конечно же, вегетарианцев. И есть за что любить! Ведь это не только сбалансированный аминокислотный состав белков, высокая энергоемкость и отличная усвояемость, но и превосходные вкусовые качества. Другими словами, мясо – это польза и удовольствие для нашего организма.
Многие бодибилдеры тоже любят включать мясо в свой рацион, однако вынуждены придерживаться строгой диеты в условиях тренировочного процесса, поскольку не всякое мясо одинаково целесообразно принимать в пищу во время занятий. Но значит ли это, что разнообразие их рациона страдает? Давайте подробнее остановимся на различных мясных продуктах, степени их полезности для организма и необходимости их дополнения альтернативными источниками белка в виде добавок.
Состав нутриентов в мясе различен в зависимости от части туши, с которой вырезан кусок, и от способа его приготовления. Конечно, почти невозможно учесть все эти нюансы при подсчете питательных веществ, которые организм получает, съедая какой-либо мясной продукт.
Мы обратим внимание на более распространенные виды мяса, которые представляют особый интерес для бодибилдеров с точки зрения питательной ценности.
В таблице указывается уровень питательных веществ в сыром мясе.
Свинная вырезка | Кусок говядины | Мясо кенгуру | Куриное филе | Вырезка из ягненка | Консервированный тунец | Филе Лосося | |
Энергия (ккал/100г) | 110 | 124 | 95 | 105 | 173 | 101 | 202 |
Протеин (ккал/100г) | 23.2 | 23.9 | 21.4 | 22.3 | 27.9 | 17.2 | 20.7 |
Жир (ккал/100г) |
1.8 | 3.2 | 0.9 | 1.6 | 7.1 | 1.8 | 13.3 |
Насыщенный жир (ккал/100г) | 0.7 | 1.2 | 0.3 | 0.5 | 2.8 | 0.8 | 4.1 |
Кальций (мг/100г) | 11 | 6 | 3 | 12 | 8 | Нет данных | 7 |
Железо (мг/100г) | 0.46 | 2.18 | 3.4 | 0.4 | 1.84 | Нет данных | 1.1 |
Магний (мг/100г) | 26 | 27 | 26 | 28 | 29 | Нет данных | 25 |
Цинк (мг/100г) | 1.29 | 3.74 | 2.3 | 0.7 | 2.71 | Нет данных | 0.31 |
Чтобы не потерять большую часть полезных веществ во время приготовления, старайтесь употреблять либо отварное, либо запеченное мясо.
Полезные свойства нежирного мяса для бодибилдеров
Энергетический потенциал любого мяса связан, в первую очередь, с уровнем жира в нем. Мясо кенгуру, к примеру, очень сухое с низким уровнем внутримышечного жира, поэтому по сравнению с мясом ягненка, имеющим значительные запасы жира, обладает низкой энергетической ценностью. Сравнивая виды нежирного мяса, такие как мясо кенгуру, тунца, свинины и цыпленка, можно заметить, что их калорийность не имеет особых различий.
Уровень белка и протеина в этих видах мяса тоже примерно одинаков, в среднем не ниже 20 г на 100 г продукта. Только тунец содержит меньше протеина. Мясо ягненка – лидер по уровню белка, но не следует слишком налегать на него, поскольку оно к тому же занимает первое место по содержанию жира.
Пропорции насыщенных жиров в сухих видах мяса (цыпленок, свинина, кенгуру, тунец) не достигают даже 1 г на 100 г мяса. Некоторые куски говядины также небогаты жиром.
Что касается микроэлементов, то мы имеем следующее соотношение: наибольшее количество кальция содержится в цыпленке и свинине. Кальций, как известно, имеет определяющее значение при поддержании сократительной функции мышц.
Железом и цинком особенно богаты говядина, мясо кенгуру и ягненка. Железо принимает участие в синтезе гемоглобина, который транспортирует кислород ко всем тканям и органам.
Уровень магния примерно одинаков во всех видах мяса. Отметим, что магний является отличным союзником в борьбе с утомляемостью и способствует поддержанию общей работоспособности.
Какое мясо лучше есть бодибилдерам?
Из вышесказанного следует, что не только куриная грудка может быть использована при соблюдении диеты, но и мясо кенгуру, тунца и даже говядины. Важно обращать внимание на уровень потребляемого жира и ни в коем случае не злоупотреблять слишком калорийным мясом. Особенно полезными будут мясо цыпленка, свинины и кенгуру. Если вы захотите полакомиться говядиной, обращайте внимание на пометки на продукте, свидетельствующие о низком уровне жира.
Мясо кенгуру занимает в этом списке особое положение, поскольку отличается достаточным количеством белка, железа и цинка, не имея при этом излишнего жира. Единственным недостатком этого мяса является его стоимость.
Мясом ягненка лучше баловать себя исключительно по праздникам из-за высокого уровня жира в нем.
Лосось – это наиболее популярный морепродукт, имеющий в отличие от остальных мясных продуктов большое количество омега 3 жирных кислот. Лосось содержит относительно большой уровень насыщенных жиров, поэтому потреблять его в пищу следует лишь изредка. В случае если вы активно наращиваете мышцы и нуждаетесь в большом количестве энергии, вы можете использовать мясо ягненка и лосося регулярно, поскольку они обладают хорошей энергетической ценностью.
Протеиновые добавки или мясо?
Давайте рассмотрим протеиновые добавки с содержанием полезных веществ и сравним с мясом.
Например, в 100 г цыпленка содержится 22 г белка. Начинающий атлет весом около 80 кг должен ежедневно потреблять 160 г белка, что эквивалентно 700 г куриной грудки. Невероятно большая порция, не правда ли? Сложно будет съедать каждый день такое количество куриного мяса и находить время для его приготовления. Именно здесь и будет полезна протеиновая добавка! Самый популярный вид протеина содержит 24 г белка в одной порции, что заменит вам 100 г мяса.
Популярный среди спортсменов креатин также может употребляться в виде добавок. Естественным источником креатина является мясо, в особенности красное, хотя известно, что 100 г мяса содержит только 350 мг креатина. Как правило, в день мы должны потреблять 5 г креатина для обеспечения и увеличения силы и роста, что равно 1,4 кг красного мяса. Креатиновая загрузка подразумевает прием 20 г креатина в день, что соответствует 5,7 кг мяса. В этом случае креатиновые добавки будут не только разумной, но и недорогой альтернативой мясу.
Протеиновые добавки являются качественной альтернативой природным источникам белка в условиях, когда нет возможности получать необходимое для организма количество белка исключительно из пищи, хотя, конечно же, обычное мясо является полноценным источником белка номер один.
Цена порции: 138.36 руб.
В наличии
Цена порции: 117.50 руб.
В наличии
Цена порции: 138.08 руб.
В наличии
Цена порции: 92.46 руб.
В наличии
Цена порции: 28.32 руб.
В наличии
Порций: 60
Цена порции: 30.62 руб.
В наличии
Порций: 60
Цена порции: 24.38 руб.
В наличии
Порций: 120
Цена порции: 41.49 руб.
В наличии
Цена порции: 16.96 руб.
В наличии
Цена порции: 16.19 руб.
В наличии
Цена порции: 8.24 руб.
В наличии
Порций: 90
Цена порции: 32.19 руб.
В наличии
Москва, Ленинский пр-т, 82/2
Тел.: +7 (499) 550-95-98, 8 (800) 350-86-98
E-mail: info@sportivnoepitanie.ru