Спортивное питание > Библиотека > 7 продуктов для здоровья костей.

7 продуктов для здоровья костей

С возрастом запасы кальция в нашем организме исчерпываются. Поскольку данный элемент выступает одним из главных компонентов структуры костной ткани, необходимо поддерживать достаточный уровень его потребления в течении дня. Какие продукты богаты кальцием и как укрепить кости, вы узнаете из данной статьи.

Прежде всего, укрепить ваши кости и улучшить их состояние можно посредством правильного питания. Очень важно, чтобы в вашем рационе в значительном количестве присутствовали кальций и витамин D. Кальций помогает поддерживать рост и силу костей, а также здоровую структуру зубов. Витамин D улучшает всасываемость кальция и вместе с ним улучшает общий рост костей.

Важно получать кальций и витамин D в ранние годы жизни

Очень важно обеспечить поступление данных нутриентов в ранние годы жизни, поскольку именно на таком этапе развития они лучше всего усваиваются. Раньше считалось, что включение витамина D и кальция в более позднем возрасте не приносит никаких положительных эффектов. Однако более современные исследования показали, что данные элементы улучшают состояние костей в любом возрасте. Пожилые люди с остеопорозом, потребляющие достаточное количество кальция и витамина D, могут замедлить развитие болезни, предотвращая таким образом боли и переломы костей.

Рекомендации по приему кальция и витамина D

Согласно современным рекомендациям, взрослым младше 50 лет ежедневно следует употреблять не менее 1 г кальция и 0,005 мг витамина D. Взрослым старше 50 лет следует употреблять больше: 1,2 г кальция и 0,01-0,015 мг витамина D ежедневно. Кстати, нет особой необходимости в том, чтобы принимать какие-то специальные добавки. Ваш рацион вполне может покрывать суточную норму. Даже если и возникает необходимость в приеме добавок, то в таком случае можно включить в свой рацион пищу, богатую данными нутриентами (о ней речь пойдет ниже). Таким образом, можно значительно сократить количество принимаемых комплексов, что важно, поскольку цельные продукты всегда более ценные по сравнению с добавками.

Все знают, что кальций – это важный минерал для роста и силы костей. Однако следует также знать, что витамин D обладает такой же значимостью. Он, как уже отмечалось выше, помогает кальцию усваиваться. Без необходимого количества витамина D организм не будет должным образом усваивать кальций. Что это значит? Все просто: даже если вы употребляете необходимое для вашего возраста количество кальция, без приема достаточного количества витамина D кальций не будет должным образом всасываться. Эта неприятность очень легко устраняется: витамин D находится во многих продуктах, поэтому его поступление в организм не должно становиться проблемой.

Кожа естественным образом усваивает витамин D благодаря солнечному свету. Всего лишь 20 минут нахождения на солнце каждый день обеспечат достаточным количеством данного нутриента. К счастью, большинство продуктов с содержанием кальция содержат и витамин D, что и облегчает задачу по употреблению данных элементов.

7 продуктов с содержанием кальция

Молочные продукты
Первое, что приходит на ум при упоминании продуктов с содержанием кальция, так это молоко. Оно является одним из основных источников данного элемента. 250 мл молока могут спокойно обеспечить 300 мг кальция.

В зависимости от возраста и специфических нужд один стакан молока может покрыть 1/3 от ежедневной потребности в кальции. Что важно, так это то, что молоко – это не единственный источник данного элемента. Он также содержится в йогурте и сыре, что хорошо для тех людей, которые не употребляют молоко. Один стакан йогурта или 30 г швейцарского сыра содержат столько же кальция, сколько один стакан молока.

Сардины
Сардины содержат еще большее количество кальция и витамина D, чем молочные продукты. Всего лишь 90 г консервированных сардин обеспечат большим, чем один стакан молока, количеством кальция. Сардины – весьма доступный продукт. Для разнообразия вы можете добавлять их в салаты, макароны или соусы.

Темные зеленолистные овощи
Темные зеленолистные овощи богаты кальцием. Их легко включить в свою диету, поскольку их можно употреблять как сырыми, так и приготовленными. Они могут быть отличным дополнением к салатам. Более того, такие овощи содержат значительное количество волокон, железа и витамина А. Наиболее богаты кальцием шпинат, китайская капуста, обычная капуста и капуста листовая. Одна чашка приготовленного шпината покроет 1/4 суточной потребности в кальции.

Обогащенные пищевые продукты
Обогащенные пищевые продукты – это такие продукты, в которых велико содержание витамина D и кальция. Это хороший выбор для людей, которые не восполняют потребность в данных элементах с поступлением цельной пищи. К таким продуктам могут относиться обогащенные каши, макароны и альтернатива молочным продуктам, такая как миндаль, соя и рисовая каша на молоке. Многие производители обогащают апельсиновые соки кальцием и витамином D, поскольку апельсиновые фрэши не содержат данные элементы. Аскорбиновая кислота в апельсиновом соке может помочь в усвоении кальция.

Соевый творог
Соевый творог и другие содержащие сою продукты – это тоже хорошие источники кальция. Половина кружки соевого творога содержит более 800 мг данного элемента. Более того, продукты с содержанием сои содержат эстрогеноподобные изофлавоны, которые улучшают прочность костей.

Жирная рыба
Лосось, тунец и другая жирная рыба повышают силу костей. Помимо содержания витамина D и кальция они еще богаты омега-3 жирными кислотами.

Орехи и семена
Хотя и не все семена и орехи богаты кальцием, их также следует употреблять, поскольку они помогают улучшать состояние костей по-другому. Орехи и семена, в частности грецкие орехи и льняные семена, богаты калием, который предотвращает вывод кальция вместе с мочой. Большинство орехов к тому же богаты протеином, что также благотворно влияет на силу костей.

Если у вас проблемы с состоянием костей, обратите внимание на вышеописанные продукты и постарайтесь включить какие-либо из них в свой рацион. Помните: ваши кости должны быть крепкими и здоровыми!

Глюкозамин хондроитинСмотреть весь глюкозамин и хондроитин

Ultimate Nutrition