Спортивное питание > Библиотека > Гликемический индекс.

Гликемический индекс

Понятие гликемического индекса появилось в 80-х годах 20-го века и различало углеводсодержащие продукты по способности повышать уровень сахара в крови. Предпосылкой для возникновения данного определения явился тот факт, что потребление столового сахара увеличивает уровень сахара в крови медленнее, чем потребление белого хлеба, чем и заинтересовались профессора одного университета во Флориде и начали изучать данный феномен, что привело к тому, что сегодня мы различаем продукты по гликемическому индексу.

Гликемический индекс (ГИ) – это способ оценивать степень воздействия продуктов питания, которые мы едим, на уровень сахара в крови, или другими словами, скорость усвоения сахара, содержащегося в различных продуктах питания, нашим организмом.

Существует такое правило: чем меньше гликемический индекс, тем полезнее продукт с точки зрения скорости усвоения сахара, содержащегося в нем. Продукты с низким гликемическим индексом медленно и непрерывно высвобождают энергию, что помогает ограничить количество выбрасываемого инсулина и способствовать естественному регулированию уровня сахара в крови. Наибольшую опасность представляют для нас сегодня продукты питания промышленного производства и готовые блюда, так как в них содержится много сахара, соли и консервантов. Излишки сахара, как известно, очень быстро усваиваются, на что организм реагирует выбросом инсулина, вызывая резкое снижение сахара в крови и появление чувства голода. В результате получается замкнутый круг, вроде едим, но не наедаемся, поэтому, пытаясь получить чувство насыщения, опять потребляем не нужный нам сахар.

Низкий гликемический индекс имеют в основном продукты с большим количеством клетчатки, которая способствует насыщению организма.

Виды продуктов в зависимости от гликемического индекса:

Высокий гликемический индекс характеризуется показателем равным от 70 и выше: белый хлеб, багет, рогалики, круассаны, оладьи, арбуз, финики, инжир, зрелые бананы, жареный картофель, свекла, морковь, газированные напитки.
Средний показатель гликемического индекса варьируется от 56 до 69: мед, яйца, молодой картофель, мармелад, кускус, фруктовые чипсы, овсяные кексы, сгущенное молоко, цельнозерновой хлеб, лаваш, ржаной хлеб.
Продукты чей гликемический индекс ниже 55, характеризуется низким ГИ: яблоки, абрикосы, вишни, грейпфруты, апельсины, персики, груши, незрелые бананы, многие фруктовые соки, спаржа, брокколи, сельдерей, цветная капуста, краснокочанная капуста, зеленый горох, редис, паприка, лапша, почти все сорта бобов, чечевица, ячмень, дикий рис, овсяные хлопья, мюсли, арахис, арахисовое масло, попкорн.

Таким образом, продукты с высоким гликемическим индексом способствуют тому, что сахар очень быстро усваивается организмом, продукты со средним гликемическим индексом отличаются средней скоростью усвоения сахара, а продукты с низким гликемическим индексом медленно насыщают организм глюкозой.

Различные исследования установили, что гликемический индекс продуктов питания различен не только в условиях отдельной трапезы, но и в отношении единичных продуктов питания. Американские ученые, к примеру, исследуя гликемический индекс спагетти, установили, что он меняется в зависимости от времени приготовления и варьируется в пределах от 38 до 61, поэтому до сих пор неясно, как спагетти влияют на уровень сахара в крови, повышают или понижают.

Гликемический индекс зерновых продуктов всегда ниже, поскольку в них содержится клетчатка, которая замедляет процесс усвоения сахара организмом.

Следует отметить, что знание индексов отдельных продуктов питания вряд ли поможет в повседневной жизни, поскольку каждый прием пищи включает несколько продуктов питания.

Как избежать быстрого подъема уровня сахара в крови:

Включайте в свой рацион большое количество овощей и зерновых продуктов, поскольку содержащаяся в них клетчатка тормозит увеличение уровня сахара в крови;
Сырая пища и салаты должны быть обязательно на вашем столе. Продукты, подверженные любому виду тепловой обработки, быстрее поднимают уровень сахара в крови. Старайтесь потреблять приготовленный картофель или макароны в остывшем виде, что обеспечит медленное усвоение углеводов;
Картофельному пюре предпочитайте цельный картофель, яблочному соку – яблоко;
Будьте аккуратны с жиром, он вряд ли тормозит усвоение сахара, но является источником большого количества калорий;
Потребляйте пищу, богатую белком (нежирное молоко, творог, йогурт, сыр, постное мясо или нежирная рыба);
Больше двигайтесь. Это улучшит производство собственного инсулина и понизит уровень сахара в крови.

Гликемическая нагрузка

Тот, кто обращает внимание только на значение индекса в продукте, напрасно надеется, что килограммы будут таять на глазах. Если попытаться вникнуть в суть вопроса, то следует отметить, что наш организм всегда нуждается в мясе и жире. Более того, если слепо доверяться данной таблице, то отказаться надо и от тыквы и моркови, гликемический индекс которых находится между 75 и 85, но разве есть причины, не есть такие полезные овощи. В действительности, данные овощи не способны поднять уровень сахара в крови до значительного уровня, поскольку содержат ничтожно маленькое количество углеводов, если брать то количество моркови или тыквы, которое мы съедаем за один раз. Заметный выброс сахара в кровь можно получить при условии потребления нескольких килограмм моркови или тыквы за один прием.

Именно здесь и появляется необходимость объяснить возникающие несоответствия. Гликемический индекс часто подвергается критике с точки зрения своей непрактичности. Например, если белый хлеб и арбуз имеют одинаковый гликемический индекс, они должны одинаково быстро или медленно поднимать уровень сахара в крови. Однако в 100 г арбуза и в 100 г белого хлеба содержится неодинаковое количество углеводов. Если взять точкой отсчета 50 г углеводов, то мы получим, что 100 г белого хлеба и 1000 г арбуза содержат по 50 г углеводов соответственно. Согласитесь, мы получаем несоизмеримые цифры с точки зрения количества углеводов и порции потребляемого продукта. Такие данные говорят о том, что, ориентируясь на гликемический индекс отдельных продуктов, нужно принимать во внимание их потребляемое количество, т.е. продукты с одинаковым гликемическим индексом могут по-разному увеличивать уровень сахара в крови в зависимости от количества съеденного.

Чтобы получать более достоверные результаты, было введено понятие гликемической нагрузки, которое учитывает не только гликемический индекс продукта, но и количественное содержание углеводов из расчета на 100 г продукта, поэтому мы получаем следующую формулу:

Гликемическая нагрузка (ГН) = Гликемический индекс продукта питания × количество углеводов в продукте на порцию (100 г)

Таким образом, данная формула способна отразить содержание углеводов на порцию или на единицу массы. Для наглядности возьмем гликемический индекс арбуза, который равен 72, что является достаточно высоким показателем. Можно решить, что данный продукт не подходит для нашего рациона и сделать ошибку, т.к. гликемическая нагрузка арбуза довольно-таки низкая – 2,88, т.к. в данной ягоде всего 4 г углеводов на 100 г арбуза. Тоже несоответствие ГИ и ГН наблюдается и с морковью или картофелем.

Низкая гликемическая нагрузка – до 10 единиц.

Высокая гликемическая нагрузка – 20 единиц и выше.

Правильное использование гликемического индекса и гликемической нагрузки открывает новые возможности перед теми, кто ищет способ снизить вес, не навредив организму. Естественно, данный процесс подразумевает постоянный контроль своего рациона и привычек в питании. В результате вы не только нормализуете свой вес, но и получите комплексное оздоровление всего организма.

Протеиновые батончикиСмотреть все протеиновые батончики

FIT KIT