Спортивное питание > Библиотека > Есть ли различия в питании мужчин и женщин до и после тренировки?

Есть ли различия в питании мужчин и женщин до и после тренировки?

Многие думают, что мужчины и женщины должны придерживаться различных стратегий питания до и после тренировки. Мужчину представляют обычно поглощающим большое количество мяса и картофеля, дополненного протеиновым коктейлем, а женщина, по мнению большинства, должна довольствоваться каким-нибудь овощем или фруктом, большего ей и не надо. Однако правда состоит в том, что питание до и после тренировки определяется не полом, а целями, которые ставит перед собой атлет.

Различия применяемых продуктов из числа спортивного питания мужчинами и женщинами конечно есть, но их очень мало. Пройдемся по отдельным спортивным добавкам.

Креатин

Основной функцией креатина является восполнение энергетических запасов организма, что позволяет тренироваться в течение долгого промежутка времени за счет увеличения общей работоспособности. Как мужчины, так и женщины могут получить выгоду от использования данной добавки, при этом представительницам прекрасного пола не стоит думать, что они станут выглядеть мужественно. Оптимальное количество креатина составляет 5 г до, во время и после тренировки соответственно.

Кофеин

Небольшая порция кофеина в виде добавки или крепкого кофе зарядит вас энергией для фантастической тренировочной сессии. Единственным различием для мужчин и женщин будет порция, для мужчин – 200-300 мг, для женщин – 100-200 мг.

Протеин

Сегодня существует огромное количество протеинов исключительно для женщин, что является обманом, так как нет никаких различий в приеме белковых добавок между мужчинами и женщинами.

Предтренировочные напитки (энергетики)

Такие напитки содержат кофеин и другие важные вещества, а именно бета-аланин, углеводы, гуарану, таурин, экстракт зеленого чая, предназначенные для энергетической подпитки перед физическими упражнениями. Женщины могут применять данные энергетики, но их дозировка должна быть значительно ниже, так как находятся с мужчинами в разных весовых категориях.

Послетренировочные напитки

Такие напитки представляют собой смесь из белков, жиров и углеводов и имеют такие же правила потребления, как предтренировочные напитки.

Питание перед тренировкой
- Для сжигания жира:
  - Углеводы – 0,5 г на 1 кг массы тела;
  - Белки – 0,3 г на 1 кг массы тела;
  - Жиры – небольшое количество сливочного масла, оливкового масла или орехов. Для женщин – половина столовой ложки сливочного или оливкового масла и 14 г орехов, для мужчин – столовая ложка сливочного или оливкового масла и 28 г орехов. Женщины-вегетарианцы должны съедать одну чашку зеленых овощей, а мужчины-вегетарианцы – 2 чашки зеленых овощей.
- Для наращивания мышечной массы:
  - Углеводы – 1 г на 1 кг массы тела;
  - Белки – 0,2 г на 1 кг массы тела;
  - Жиры – порция орехового масла, оливкового масла или ореховой смеси. Для женщин – одна столовая ложка сливочного или оливкового масла и 28 г орехов, для мужчин – полторы столовой ложки сливочного или оливкового масла или 42 г орехов. Женщины-вегетарианцы должны съедать одну чашку зеленых овощей и один кусочек фрукта, мужчины-вегетарианцы – две чашки зеленых овощей и 3 кусочка фруктов.
Питание после тренировки
- Для сжигания жира:
  - Углеводы – 0,5 г на 1 кг массы тела;
  - Белки – 0,3 г на 1 кг массы тела;
  - Жир не потреблять;
  - Вегетарианцы (женщины и мужчины) – две чашки зеленых овощей и одна порция фруктов с низким содержанием сахара, например, грейпфрут или яблоко.
- Для наращивания мышечной массы:
  - Углеводы – 1,25 г на 1 кг массы тела;
  - Белки – 0,2 г на 1 кг массы тела;
  - Жиры – порция орехового масла, оливкового масла или ореховой смеси. Для женщин – одна столовая ложка орехового или сливочного масла или 28 г ореховой смеси. Для мужчин – полторы столовой ложки орехового или сливочного масла или 42 г ореховой смеси. Женщины-вегетарианцы должны съедать две чашки зеленых овощей и один кусочек фруктов с высоким содержанием сахара, например, бананы, ананас или манго, мужчины-вегетарианцы – три чашки и две чашки того и другого соответственно.