Спортивное питание > Библиотека > VPX: Предотвратить катаболизм и способствовать восстановлению организма! (Стадия 1. Этапы восстановления.).

VPX: Предотвратить катаболизм и способствовать восстановлению организма! (Стадия 1. Этапы восстановления.)

Уже совсем скоро придет время надеть купальники и продемонстрировать посетителям пляжей свою великолепную фигуру с рельефными мышцами пресса и внушительными бицепсами. Вы уже приступили к новому режиму тренировок, которого Вы твердо решили придерживаться с начала нового года, но обещанного продавцами абонементов в спортивный зал сногсшибательного результата как не было, так и нет. «Всего за 19 долларов в месяц Ваше тело приобретет совершенную физическую форму» и «начните прямо сейчас, чтобы Ваше тело приобрело формы, о которых Вы всегда мечтали», знакомо, не правда ли? Дело в том, что продавцы спортуслуг забыли сказать Вам о самом главном: все упражнения с грязными гирями, дающиеся Вам со слезами, потом и кровью, и выполняемые под заурядную музычку, абсолютно никчемны без правильно подобранной системы питания. (Не придавайте значения моим словам о музыке; я просто выражаю свои чувства по отношению к менеджменту местного спортзала, включающего во время тренировок радиоприемник вроде как для того, чтобы доставить мне удовольствие, а скорее, получается что наоборот). Вернемся к проблеме, обозначенной в названии статьи: Восстановление. Я не говорю о том, что все, что Вы когда-либо слышали о физических упражнениях, неправда. Я лишь хочу акцентировать внимание на том, что Ваша физическая форма на 75% зависит от того, что Вы едите. Слышали когда-либо фразу «Я то, что я ем»? Это действительно так, и если Вы в изобилии употребляете жирную высококалорийную пищу, Вы станете тучным, высококалорийным человеком, не только страдающим от избытка веса и медлительности. Вероятнее всего Ваше здоровье будет находиться под угрозой таких недугов, как диабет, болезни сердца, гипертензия, высокое кровяное давление, повышенное содержание холестерина в крови, увеличения риска возникновения раковых заболеваний… этот список можно продолжать и продолжать. Хотите ли Вы, чтобы время и деньги, потраченные на занятия в спортзале, были потрачены Вами впустую и положительный эффект от физических упражнений сведен к минимуму? Всем известно, что помимо элементарного улучшения внешнего вида, физические упражнения снижают риск возникновения упомянутых нами проблем со здоровьем. Скорее всего, Вы уже подумали «когда же автор закончит разводить эту писанину ни о чем, и перейдет к самой сути?!» Итак..

Прежде всего, зададимся вопросом: что же происходит с Вашим телом во время тренировки? Это просто: Вы надрываете Ваши мышцы для того чтобы нарастить их объем. Мышцы образованы белками, поэтому, в действительности, Вы провоцируете разрушение белка, независимо от того, нагрузку какого вида вы даете организму, аэробную или анаэробную. Единственный способ получить пользу от упражнений - дать возможность мышце, над которой Вы только что работали, восстановиться. Знаю, знаю, Вам уже известна эта информация. Но, скорее всего, Вы не знаете о том, что Вашему организму необходимы белки для того чтобы построить/восстановить белки. С этого и начнем нашу дискуссию о восстановлении.

Большинство людей свято верят в самовосстановление организма во время отдыха. Довольно долго я и сам так думал, пока однажды не посетил семинар, на котором выступали с докладами некоторые именитые специалисты по спортивному питанию. Одна из важнейших вещей, которую я узнал на этом семинаре, состоит в том, что ваше тело на самом деле начинает самовосстановление сразу с момента нагрузки или повреждения. Подумайте, это имеет смысл. В то время, пока Вы выполняете упражнения на рельеф бицепса, будет ли Ваш бицепс ждать, пока Вы ляжете спать, чтобы начать самовосстановление, или же к поврежденным тканям как можно скорее начнет приливать кровь? Еще бы! Вы ощущаете накачанность мышц из—за прилива крови к зоне напряжения. И какая же составляющая крови будет способствовать заживлению? Белые клетки крови. Так же с кровью поступают аминокислоты (строительный материал для белков). Как я уже говорил ранее, Вам необходимы белки (протеины) для построения/восстановления мышц, т.е. вам необходимы аминокислоты. Таким образом, учитывая, что восстановление Ваших мышц происходит немедленно, прямо во время тренировки, не думаете ли Вы, что лучшее время подпитать Ваши мышцы сразу в течение часа после тренировки. Исследования показали, что от упражнений на сопротивление разрушение мышечного белка продолжается еще в течение трех часов после выполнения упражнений. А Вы полагаете, что вы нарастили мышцы за время тренировки. Согласно тем же исследованиям, синтез белка (строительство белка) резко возрастает после тренировки. Однако воспользоваться этим моментом можно только при правильном пост-тренировочном питании. И если Вы не используете должным образом преимущества этого «окна возможности» длительностью в 1 час, то скорее причините своему организму больше вреда, чем пользы.

Теперь, когда Вы знаете, что у Вас есть один час времени для того, чтобы подпитать ваш организм, вот рекомендации, чем должен быть заполнен этот час. Назовем три ключевых ингредиента рецептов коктейлей для восстановления:

1. Быстрое восполнение запасов гликогена
2. Быстрое предотвращение дальнейшего разрушения белков
3. Быстрое восстановление белковых запасов

- Обратите внимание, обозначение каждого ингредиента начинается со слова «Быстрое», чтобы подчеркнуть значение питания в течение часового «окна возможности».

Гликоген является энергетическим ресурсом, используемым мышцами. Большей частью он хранится в печени, но так же и в мышечных тканях. Гликоген перерабатывается в глюкозу (сахар) – источник энергии для работы мышц. Вы расходуете запасы гликогена во время тренировки, поэтому для восстановления важно восполнить эти запасы. Составляющие гликогена не вырабатываются в нашем организме, поэтому их необходимо потреблять с пищей. Гликоген синтезируется из углеводов или сахара, содержащихся в потребляемых Вами продуктах. Идеальный вариант восполнить запасы углеводов за счет жидкости с высоким гликемическим индексом, т.к. именно в жидкой форме сахара наиболее быстро усваиваются организмом. Замечательно подойду богатые мальтодекстрином соки (яблочный, клюквенный), напитки для спортсменов или порошкообразные пищевые добавки.

Вы, должно быть, удивлены фразой «Быстрое предотвращение дальнейшего разрушения белков». Под этим положением я подразумеваю, что вы должны повысить уровень инсулина в крови для остановки процесса разрушения белка в мышцах. Инсулин регулирует поступление глюкозы (гликогена) в мышцы. Контроль уровня глюкозы в крови имеет важнейшее значение при нормализации веса и восстановлении мышц. Слишком большое содержание инсулина за счет снижения восприимчивости организмом приведет увеличению веса. Мы употребляем инсулин в виде углеводов, или сахара. Важно следить за количеством ежедневно потребляемых с пищей углеводов, чтобы поддерживать восприимчивость к инсулину, и таким образом, поддерживать свою физическую форму. Вот почему так велик риск для тучных людей заболеть диабетом или инсулинорезистентностью. Они употребляют такое огромное количество сложных углеводов и простых сахаров, что их организм перестает реагировать на полезное воздействие инсулина и излишний сахар превращается в жировые отложения.

И, наконец, снова повторюсь: Вам необходимы протеины для построения/восстановления белков. Идеальный вариант- потребление протеина сразу после тренировки, особенно сывороточного протеина, потому что он моментально усваивается организмом. Другие виды протеинов также полезны, однако их организм усваивает не так быстро, как сывороточный. Поэтому идеальный вариант – подобрать подходящую Вам пищевую добавку, содержащую сывороточный протеин. Согласно исследованиям, благодаря потреблению после тренировки протеина, значительно возрастает синтез белка в мышцах.

Один из способов с удовольствием передохнуть после тренировки - выпить восстанавливающий коктейль из готовых пищевых добавок. Если Вы принадлежите к числу людей, одержимых идеей неупотребления в пищу чего-то, так сказать, ненатурального, что ж, настоящая еда тоже поможет организму восстановиться. Однако ничто не сравнится, по преимуществам, с готовыми протеиновыми и углеводными добавками, коих великое множество. И вы точно успеете съесть Вашу восстанавливающую пищу в течение часа «окна возможности», если возьмете их с собой в зал. Кто знает, сколько времени займет дорога из спортзала домой, прежде чем Вы сможете поесть. И почему бы, в таком случае, не принести с собой шейкер для спортивного питания, пару мерных ложек добавки сывороточного протеина и замечательный источник углеводов в виде сока или порошка. Поверьте, Ваш организм не различает пищевые добавки и обычную еду, одинаково извлекая из того и из другого питательные вещества. Ваше тело не скажет: «Я только что съел приличный кусок курицы», оно просто усвоит необходимые ему элементы. Мой Вам совет: вместо того, чтобы ехать в ресторан быстрого питания и перекусывать пресным бургером или куриным сэндвичем, содержащим, по Вашему мнению, все правильные питательные вещества, попробуйте один из этих быстрых и легких в приготовлении рецептов, которые не пробьют брешь в Вашем бюджете и не добавят ни единого сантиметра в талии.

Вот несколько рецептов простых «коктейлей для восстановления» (для женщин–в каждом рецепте дозировку уменьшить наполовину):

2 мерных ложки изолята сывороточного протеина Zero Carb (шоколад) размешать в 340-450 г яблочного сока
3 мерных ложки Nitronx (для усиления эффекта от креатина) размешать в 340-450 г воды
2 мерных ложки протеина Zero Carb (клубника/киви) смешать с горстью замороженных ягод черники и 340-450 г воды.
2 мерных ложки протеина Zero Carb (клубника/киви) с 340-450 г клюквенного сока и/или ананасового сока.

Да, и не беспокойтесь, наша беседа еще не окончена. Есть еще множество вопросов для обсуждения по теме нашей статьи о восстановлении. Я коснулся самых основных моментов. До новых встреч.

По материалам официального сайта компании-производителя спортивного питания VPX.

Протеиновые батончикиСмотреть все протеиновые батончики

FIT KIT