Спортивное питание > Библиотека > Добавки > Нужна ли загрузка креатином?

Нужна ли загрузка креатином?

Креатин моногидрат – это самое изученное соединение в спортивном питании. Его постоянное применение повышает эффективность тренировок через увеличение силы и выносливости, способствуя также и мышечному росту. Удивительно, но до сих пор спорят, как его правильно принимать. Некоторые твердо убеждены, что загрузка креатином целесообразна для получения надлежащего эффекта. Другие считают ее влияние преувеличенным.

Метаболизм креатина

В нашем организме каждый день синтезируется около 1 грамма креатина. Богатый мясом и рыбой рацион снабжает ежедневно еще 1 граммом креатина. При этом каждый день 2 грамма распадается до креатинина. Учитывая, что суточный расход и потребление совпадают, целесообразно получать креатин извне из других источников для приобретения желаемых преимуществ.

Что такое фаза загрузки

Под "фазой загрузки" подразумевают период времени, равный 5-7 дням, при котором суточная норма потребляемого креатина достигает 20 грамм, что является повышенной нормой в среднем в 2 раза. Как правило, она достигается разделением приема в течение дня на 2-4 раза с соответствующей разовой дозировкой 5-10 грамм. После прохождения фазы загрузки необходимо перейти на обычную норму в 5-10 грамм в сутки! Стадия загрузки позволяет повысить концентрацию креатина в мышцах быстрее, в то время, как поддерживающая стадия гарантирует сохранение необходимого уровня креатина в мышцах.

С другой стороны, некоторые исследования испытывали ежедневную порцию креатина 3-5 г без стадии загрузки, и пришли к схожему увеличению уровня креатина в мышцах после 28 дней приема. Начальная загрузка креатином помогает повысить концентрацию креатина в мышцах быстрее, чем просто прием креатина маленькими порциями длительное время.

Существует другой момент. У скелетных мышц есть лимит. Они могут запасать ограниченное количество креатина. В условиях загрузки креатином максимум достигается уже через два дня приема. На 3 день загрузки до 60 % креатина выводится с мочой. Если вы решитесь на загрузку креатином, по истечении третьих суток это уже будет лишним, хотя может изменяться в зависимости от личных особенностей организма.

Сторонник ли вы фазы загрузки или предпочитаете принимать креатин маленькими порциями, использование креатина повышает способность вашего организма к быстрому восстановлению на 17-20 %. Ваш способ потребления креатина будет определять как быстро проявится эффект от его приема.

Нужно ли лично вам использовать фазу загрузки?

Отвечая на данный вопрос, ориентируйтесь на свои цели. Загрузка позволит вам добиться эффекта быстрее. Если вы тяжелоатлет, загрузка креатином может помочь вам быстрее увеличить силу и выносливость. Хотя через месяц какой-либо разницы в уровне внутримышечного креатина вы не почувствуете как со стадией загрузки, так и без нее.

Для атлетов высокого класса игнорирование фазы загрузки позволяет избежать нежелательных изменений в композиции тела от использования больших порций креатина. Хотя не все недовольны тем, что в мышцах накапливается больше жидкости. Так мышцы выглядят больше. Но если вы не хотите, чтобы лишняя жидкость накапливалась в ваших мышцах, делайте ставку на прием креатина маленькими порциями.

КреатинСмотреть весь креатин

Ultimate Nutrition