Спортивное питание > Библиотека > Витамин D в спорте

Витамин D в спорте

Поступление достаточного количества витамина D (холекальциферола) является важной задачей для любого из нас, особенно для профессиональных спортсменов и людей пожилого возраста. При этом распространенное среди многих людей предположение, что мы получаем витамин D только с пищей, нельзя назвать правильным, поскольку восполнение дефицита данного витамина за счет потребления продуктов с его содержанием невозможно. Однако стоит оговориться, что в любом случае для того, чтобы повысить свои шансы на увеличение уровня холекальциферола в организме, полезно потреблять жирную рыбу, рыбную печень, яйца, сливочное масло, сливки и сыр.

К сожалению, обеспечить восполнение дефицита витамина D из продуктов питания можно только на 10 процентов, поэтому крайне важно делать ставку на солнечный свет, поскольку наш организм в состоянии самостоятельно синтезировать витамин D в коже. При этом получаются достаточно впечатляющие цифры: 90-95 процентов данного витамина воспроизводится в организме при участии солнечного света и холестерина. В день достаточно всего лишь 15-30 минут ультрафиолетового излучения для обеспечения синтеза и покрытия потребности в витамине D. Однако как раз в этом и заключается основная проблема. В умеренных широтах и при образе жизни, который мы ведем, когда большую часть дня приходится проводить в помещении, проблематично получать достаточное количество солнечного света.

Все дело в солнце

Солнечный свет состоит из электромагнитных лучей различных диапазонов, при этом для синтеза витамина D имеют значение только коротковолновые ультрафиолетовые лучи типа B. Для наших широт это означает, что в период между ноябрем и апрелем синтез витамина D невозможен, поскольку ультрафиолетовые лучи типа B не достигают поверхности земли. Кроме того, возможность получения достаточного количества солнечного света для выработки данного витамина зависит от других факторов, таких как образ жизни, одежда, время суток, степень загрязнения воздуха или качество солнцезащитного крема. Не способствует восполнению уровня холекальциферола возрастающая неподвижность и теряющаяся с возрастом способность синтезировать витамин D, от чего страдают в первую очередь пожилые люди.

Витамин D нельзя назвать истинным витамином, поскольку, согласно определению, к витаминам относят вещества, которые организм не в состоянии самостоятельно синтезировать и которые должны поступать извне. Холекальциферол же может самостоятельно вырабатываться нашим организмом. При этом неважно, какой вид витамина D это будет: самостоятельно синтезированный в коже витамин D, полученный из источников животного происхождения витамин D3 или потребляемый из растительной пищи витамин D2 – все формы данного витамина поступают через кровоток в печень, где превращаются в 25-гидроксивитамин D. Таким образом, холекальциферол – это прогормон, попадающий в форме 25-гидроксивитамина D в жировую ткань и почки, в которых преобразуется в настоящий гормон, а именно в кальцитриол.

В действительности, витамин D, находящийся во многих тканях, важен для функционирования всего организма, поскольку кости, почки, околощитовидная железа и клетки слизистой оболочки тонкой кишки имеют особенные рецепторы, реагирующие на нахождение в организме кальцитриола.

Здоровье костей и витамин D

О благоприятном воздействии витамина D на здоровье костей уже известно многое. Уровень кальция в организме регулируется кальцитриолом, который является активной формой витамина D3. В тонкой кишке он стимулирует усвоение и транспорт кальция через слизистую оболочку кишечника в кровоток, а в костной ткани он регулирует как хранение, так и выброс кальция. Кроме того, усвоение кальция может затрудняться из-за недостаточного уровня витамина D в организме.

Значение витамина D для спортсменов

Витамин D принимает участие в формировании костей, функционировании мышечной массы, нервной системы и поддержании общей работоспособности организма, поэтому уровень данного витамина имеет большое значение для любого спортсмена. Давние исследования указывают на то, что различные физические характеристики улучшаются после облучения ультрафиолетовыми лучами типа B. В проведенных опытах описывались улучшенная способность реагировать, повышенная выносливость и, так сказать, улучшенная тренируемость мышечной массы. Кроме того, в условиях дефицита витамина D было установлено появление переломов при нахождении организма в состоянии стресса и инфекционной болезни и замедление частоты сердечных сокращений. Испытуемыми были спортсмены из видов спорта на выносливость (бег и спортивная гимнастика).

Открытие рецепторов витамина D в мышечной массе позволяет предположить, что он имеет значение для функционирования мышц и увеличения общей работоспособности организма. Кроме того, доказана эффективность витамина D в поддержании иммунитета, поскольку он помогает организму бороться с различными возбудителями.

Образ жизни спортсменов не всегда способствует получению достаточного количества солнечного света, поэтому контроль уровня витамина D в организме является важной задачей для любого атлета.

Как обеспечить поступление достаточного количества витамина D в организм?

Больше времени проводите на солнце;
В период с середины апреля по середину октября рационально используйте время нахождения на солнце;
Грейтесь на солнце от 10 до 30 минут в день без использования солнцезащитных средств;
Путешествуйте в зимнее время туда, где есть достаточное количество солнечного света;
Берите во внимание возможность получения необходимого ультрафиолетового облучения в солярии;
Получайте столько солнечного света, сколько хотите, поскольку передозировка им невозможна. Однако следите за тем, чтобы не обгореть;
Принимайте витамин D дополнительно в зимнее время, при этом потребляемое его количество будет зависеть от разных факторов: возраста, жировой массы, пигментации кожи, времени года и проживаемых широт.

Придерживаясь данных советов, вы сможете обеспечить производство достаточного количества витамина D в организме и предупредить развитие различных нежелательных состояний, связанных с его дефицитом.

Витамин DСмотреть все витамины Д

Maxler