Спортивное питание > Библиотека > Обзор: Казеин.

Принципы питания в зависимости от вида спорта

На сегодняшний день существуют общие принципы, определяющие направление питания спортсменов, однако отдельные виды спорта требуют различного подхода к пищевым предпочтениям атлетов, о чем мы и поговорим в данной статье.

Виды спорта, развивающие выносливость

Виды спорта, развивающие выносливость, отличаются продолжительной аэробной нагрузкой, причем в зависимости от длительности и уровня нагрузки для получения энергии расходуются либо гликоген, либо жир. Низкая интенсивность упражнений подразумевает расход жировых запасов, в то время как высокая степень интенсивности истощает резервы гликогена.

Кроме того, 1 г гликогена способен связывать 2,7 г воды и 19,5 мг калия, поэтому при его распаде данные вещества снова попадут в организм и будут впоследствии им использованы. Можно даже развить в себе способность заранее запускать сжигание жира, чтобы сохранять гликоген, что и делают с успехом опытные спортсмены, чтобы получить силы для финишного рывка или для того, чтобы открылось второе дыхание в промежуточной стадии соревнований.

Идеальное соотношение макроэлементов для спортсменов, занятых в видах спорта, тренирующих выносливость:

Углеводы – 60 %
Белок – 12 - 16 %
Жир – 24 - 28 %.

При экстремальных нагрузках можно увеличить потребляемое количество углеводов до 80 %.

Силовые виды спорта

В данную категорию попадают виды спорта, требующие развития максимальной силы (тяжелая атлетика, силовое троеборье, бодибилдинг). Получение энергии здесь происходит за счет производства АТФ, предпосылкой для чего являются большой объем мышечной массы и поступление достаточного количества протеина (1,2-1,7 г на 1 кг массы тела).

Обеспечение организма протеином подразумевает потребление большого количества жидкости, что и будет поддерживать оптимальный синтез мышечного протеина. Поскольку животные источники белка богаты жиром и холестерином, рекомендуется отдавать предпочтение нежирным белковым продуктам. Прием протеина следует делить на 5-7 частей, поскольку за одну трапезу усваивается только 30-40 г белка, а его излишки в непереваренном виде попадают в кишечник, где преобразовываются в различные газы, что провоцирует развитие метеоризма и диареи. Особенно хорошо потреблять белковую пищу сразу после силовой тренировки, когда активно идет наращивание мышечной массы.

Поступление достаточного количества углеводов важно также и для силовых видов спорта, т.к. производимый в результате приема углеводов гликоген будет стимулировать производство АТФ – главного источника энергии в данных видах спорта.

Что касается жиров, то предпочтительно использовать в своем рационе только растительные жиры, чтобы обеспечить свой организм необходимыми жирными кислотами.

Идеальное соотношение макроэлементов для спортсменов, занятых в силовых видах спорта:

Углеводы – 45-55 %
Белок – 20-25 %
Жир – 20-25 %.

Боевые искусства

Боевые искусства предъявляют ряд требований к спортсменам: сила, выдержка, скорость, спортивная форма и координация движений. Поступление достаточного количества протеина обеспечит рост мышечной массы и силы и улучшит способность концентрироваться. Борцы прибегают в основном к анаэробным путям получения энергии; во время турниров, разумеется, и аэробные способы идут в ход. В основном производство энергии идет за счет гликолиза.

Нормальная диета:

Углеводы – 50 %
Белок – 20%
Жир – 30 %.

Усиленное питание:

Углеводы – 50 %
Белок – 25%
Жир – 25 %.

Ограниченная диета:

Углеводы – 33 %
Белок – 33 %
Жир – 33 %.

Игровые виды спорта

Игровые виды спорта отличаются нерегулярными максимальными нагрузками (например, рывок на дистанции в футболе). Первостепенное значение имеет здесь выдержка спортсмена, что обуславливает прием большого количества углеводов. Как и в бодибилдинге, в игровых видах спорта спортсмены включают в рацион спортивное питание. В общем, требования, предъявляемые к спортсменам в игровых видах спорта, соответствуют требованиям к спортсменам, занятых в видах спорта на выносливость.

Идеальное соотношение макроэлементов для спортсменов, занятых в игровых видах спорта:

Углеводы – 55 %
Белок – 15-18 %
Жир – 27-33 %.

Рекомендуемое соотношение следует рассматривать дифференцированно. Если преобладает необходимость в проявлении скорости, быстрой силы или выдержки, следует налегать на потребление углеводов, которые выступают накопителями гликогена. Если от спортсмена ожидается применение силы, тогда следует использовать большое количество протеина в своем питании.

Для игровых видов спорта характерны паузы во время нагрузок, что дает возможность спортсменам восполнять уровень энергии и жидкости. Особенно подходящими для таких целей являются легко усваиваемые маленькие порции углеводов (например, банан) и спортивные напитки на основе углеводов и минеральных веществ.

Скоростно-силовые виды спорта

В таких видах спорта используется максимально возможное количество энергии за короткие промежутки времени. Энергия расходуется для получения неимоверной силы, выдержки и координации движений.

Идеальное соотношение макроэлементов для спортсменов, занятых в скоростно-силовых видах спорта: