Спортивное питание > Библиотека > Питание > Клетчатка в рационе

Клетчатка в рационе

Когда речь заходит о диете, все, о чем люди чаще думают – это снижение калорий, уменьшение количества жиров и углеводов и некачественных продуктов. Однако не многие вспоминают о пользе включения клетчатки в свой рацион. Тем, кто не является экспертом в питании, стоит знать, что клетчатка – это заменимый сложный углевод неусвояемый организмом человека. Хотя она и не является незаменимой, клетчатка все еще считается важной частью рациона.

О диетической клетчатке

Диетическая клетчатка обладает множеством полезных для организма свойств, таких как долгое чувство насыщения, уменьшение холестерина, улучшение состояния микрофлоры кишечника, сокращение времени прохождения еды в толстой кишке и уменьшение гликемического ответа на некоторые виды продуктов. Однако чтобы понять общую картину, нужно сначала определить, что же такое клетчатка, и узнать о ней основную информацию.

Причина, по которой клетчатка не усваивается организмом, состоит в том, что наши ферменты не могут разбить некоторые связи между простыми углеводами (в основном глюкозой), из которых клетчатка и состоит. Это происходит из-за особой химической структуры клетчатки, которая определяется специфическим устройством связей между единицами глюкозы.

Другими словами молекулы скапливаются таким образом, что энзимы не могут отделить их друг от друга. Верите в это или нет, но бананы и картофель наполовину невосприимчивы к энзимам в желудке и достигают прямой кишки практически в том виде, в котором поступили в желудок.

Разновидности клетчатки

Существует 7 основных категорий клетчатки. К ним относятся целлюлоза, гемицеллюлоза, пектиновые вещества, камеди, слизи, полисахариды водорослей, и лигнин.

Целлюлоза представляет собой наиболее распространенный вид клетчатки, который содержится в клеточной оболочке растений. Гемицеллюлоза представляет собой полисахарид, состоящий из 5-6 углеродных сахаров. Пектиновые вещества являются водорастворимыми и содержат большое количество галактуроновой кислоты. Камеди выделяются растениями в ответ на повреждения. Слизь также водорастворимая и используется растениями для защиты семян. Полисахариды водорослей, как можно догадаться, выделяются из водорослей, а лигнин содержится в древесных растениях.

Отличительные особенности видов клетчатки

Физиологически клетчатка подразделяется на водорастворимую и нерастворимую. К нерастворимым видам относится целлюлоза, лигнин и некоторые виды гемицеллюлозы, к растворимым – пектиновые вещества, камеди, слизи и другие виды гемицеллюлозы.

Если вы когда-либо съедали большую порцию бобовых или овощей, вы знаете то чувство насыщения, которое появляется после этого. Кажется, что живот надут более обычного. Поскольку клетчатка не переваривается в желудке, она увеличивает сам объем еды, что надолго убивает чувство голода. Поэтому если вы решаете снизить количество потребляемых калорий и постоянно испытываете голод, попробуйте добавить в рацион больше водорастворимой клетчатки.

Кроме того, водорастворимая клетчатка образует гель в желудке, который замедляет процесс опорожнения кишечника и попадания еды в тонкую кишку. Это способствует более тщательному перевариванию всей пищи. Также чувство насыщения сопровождает вас куда дольше благодаря такому медленному перевариванию. Опять-таки, если вы чувствуете голод между приемами пищи, перекусите продуктами, богатыми клетчаткой, это позволит вашей еде медленнее двигаться из желудка в тонкую кишку, сохраняя чувство насыщения. Следует помнить, что нерастворимая клетчатка такого геля не формирует, следовательно, не имеет никакого влияния на темпы опорожнения кишечника.

Единственным недостатком клетчатки является ее способность, формируя гель, захватывать другие нутриенты (белок и протеин, углеводы, жиры), не давая ферментам их расщепить. Чтобы не потерять большое количество усваиваемых нутриентов, необходимо немного увеличить потребление белков и жиров. Однако даже данный эффект растворимой клетчатки может быть полезен, поскольку благодаря ему улучшается выносливость к глюкозе и уменьшается уровень холестерина. Улучшая выносливость к глюкозе, блюда с клетчаткой снижают уровень сахара в крови, таким образом, снижая выброс инсулина.

Хотя инсулин и является анаболическим гормоном, способствующим росту мышц, такое действие клетчатки очень полезно для диабетиков, поскольку при подобном питании нужда в инсулине уменьшается. Поэтому клетчатка может использоваться в качестве профилактики диабета.

Клетчатка и холестерин

Влияние клетчатки на уровень холестерина в крови все еще исследуется, однако, доподлинно известно, что уровень плохого холестерина уменьшается. Ученые предполагают, что действие клетчатки на холестерин многофакторное. Откладывая опорожнение желудка, клетчатка влияет на всасывание жиров, что в свою очередь воздействует на синтез липопротеина. Именно это способствует снижению холестерина в крови после потребления клетчатки.

Подробней это выглядит так: гель, сформированный водорастворимой клетчаткой, мешает работе ферментов, от чего уменьшается количество впитываемых жиров, и ухудшается формирование липопротеина. Кроме того, клетчатка часто вступает в реакцию с желчными кислотами и нарушает мицеллообразование (желчные кислоты и мицеллы необходимы для усвоения холестерина), ухудшая всасывание холестерина в кровь. После того как клетчатка достигает толстой кишки выделяется пропионат. Данное вещество попадает в кровь и блокирует биосинтез холестерина.

В прямой кишке клетчатка ферментируется полезными бактериями. И в зависимости от того, растворимая она или нет, клетчатка может снижать время вывода отходов из кишечника. Растворимая клетчатка быстрее ферментируется бактериями. Нежели нерастворимая. Кроме того, нерастворимая клетчатка увеличивает объем фекалий, а также способствует сдерживанию жидкости в отходах. Такой эффект приводит к тому, что нерастворимая клетчатка снижает время прохождения отходов по прямой кишке.

Сколько потреблять диетической клетчатки?

Вообще не существует строго определенных правил, на которые следует ориентироваться при увеличении или введении в рацион клетчатки. Однако специалисты по питанию советуют включать 10-13 г клетчатки на каждую 1000 калорий. Концентрацию клетчатки с возрастом следует повышать, поскольку со временем энергетические потребности заметно уменьшаются. К источникам клетчатки относятся: цельнозерновые продукты, бобовые, листовые овощи, и некоторые фрукты, такие как бананы, яблоки, апельсины, сливы и малина.

Популярное спортивное питание

Протеин