Спортивное питание > Библиотека > Микроэлементы в жизни спортсмена.

Микроэлементы в жизни спортсмена

Микроэлементы, в отличие от макроэлементов, не являются источником энергии, однако принимают участие в обменных процессах организма и образовании макромолекул, выступают в роли кофакторов в ферментативных реакциях и отчасти проявляют антиоксидантное действие.

Железо – не только для твердых как сталь мышц

Железо является важным составляющим гемоглобина, который транспортирует поступающий в кровь кислород ко всем органам и тканям. Железо необходимо для кроветворения, клеточного дыхания, выработки энергии и любого достижения, связанного с проявлением выносливости. Дефицит железа может привести к анемии, которая будет иметь ужасающие последствия особенно для спортсменов, занятых в видах спорта на выносливость.

Признаками нехватки железа являются шелушение в уголках рта, нарушение роста волос и ногтей, общее утомление, бледность и сниженная работоспособность. Необходимый уровень железа в организме мужчин варьируется в промежутке 15-200 мкг/кг, у женщин – 12-150 мкг/кг.

Натуральные источники железа: мясо, продукты из цельного зерна, бобовые, амарант, соя и пшено.

Примечание! В мясе содержится больше железа, чем в растительных источниках данного микроэлемента, причем усвоение железа из растений ускоряет витамин C. Кроме того, рекомендуется потреблять овощи и фрукты, содержащие аскорбиновую кислоту вместе с железосодержащими овощами и бобовыми, а прием большого количества кальция напротив будет препятствовать усвоению железа, поэтому нельзя совмещать потребление молочных продуктов и мяса.

Цинк – надежный друг спортсмена

Цинк – это важный микроэлемент, который принимает участие в образовании белка и построении мышечной массы. Он регулирует также углеводный обмен и наряду с магнием участвует в образовании тестостерона и инсулина. Кроме того, цинк укрепляет иммунную систему, способствует заживлению ран и поддерживает работоспособность и восстановление организма.

Определенно все спортсмены испытывают потребность в достаточном количестве цинка, так как при интенсивных нагрузках данный микроэлемент выводится из организма с потом и мочой. Кроме того, он важен для поддержания регенеративных и иммунных процессов в организме. У профессиональных спортсменов и даже у любителей после интенсивных упражнений часто наступает состояние дефицита цинка, что может явиться причиной снижения результативности и защитной реакции организма.

Признаками недостатка цинка являются подверженность инфекциям, нарушения обоняния и вкуса, снижение концентрации, потеря аппетита, уменьшение веса, изменения кожных покровов и нарушение заживления ран. Рекомендуемая ежедневная норма цинка составляет для мужчин – 10 мг, для женщин – 7 мг.

Натуральные источники цинка: зародыши пшеницы, мясо, кунжут, тыквенные семечки, сыр, продукты из цельного зерна и дары моря.

Мышцы нуждаются в магнии

Магний можно назвать свечой зажигания углеводно-белкового обмена. Он участвует в более чем 300 биохимических реакциях, например при передаче нервного импульса к мышцам, что важно для развития способности к быстрой и точной двигательной реакции. Без магния вы не сможете нарастить мышечную массу, так как он стимулирует кровоснабжение, заботится о сопротивляемости и эластичности мышечной ткани, в том числе и сердечной мышцы. Кроме того, магний помогает в борьбе со стрессом и препятствует развитию мигрени и звона в ушах.

Каждый, кто активно занимается спортом, много потеет, поэтому нуждается в большом количестве магния. Ночные мышечные судороги, которые часто случаются у профессиональных спортсменов, являются следствием недостатка магния. О дефиците данного микроэлемента свидетельствуют также появление головокружений и нервозность. Чтобы восполнить запасы данного микроэлемента в организме, необходимо в течение, по меньшей мере, шести недель ежедневно потреблять 200-300 мг магния.

Натуральные источники магния: соя, зародыши пшеницы, овсяные хлопья, молоко, орехи и цельнозерновой хлеб.

Примечание! Чтобы оптимизировать использование магния организмом, следует принимать его вместе с калием, и при этом стараться активно двигаться желательно в солнечный день. Врагами магния являются кофеин и алкоголь.

Кальций для крепости костей

Кальций укрепляет кости и известен тем, что предупреждает развитие остеопороза и обеспечивает передачу нервных импульсов от мозга к мышцам. При дефиците кальция мышцы слабеют и теряют способность правильно сокращаться, ухудшаются координационная и двигательная способность спортсмена. Ежедневная потребность в кальции составляет 1 г.

В отличие от магния с потом выводится небольшое количество кальция, а с мочой организм теряет кальций только в том случае, если потреблять алкоголь, кофеин и сладости. Сбалансированное питание с большим количеством углеводов и минеральной водой с достаточным уровнем кальция восполнят запасы данного микроэлемента в организме.

Натуральные источники кальция: семена, орехи, молочные продукты, бобы.

Примечание! Успешному усвоению кальция препятствуют щавелевая кислота (шпинат, какао, черный и мятный чай), фитиновая кислота (продукты из цельного зерна), фосфаты (кола, колбаса и мясо) и железо.

Селен – защитник организма

Селен защищает клетки от воздействия свободных радикалов, стимулирует деятельность иммунной системы и защищает ее от вредного влияния окружающей среды, например, препятствует активности тяжелых металлов (кадмий, ртуть, свинец) и может даже вывести их из организма. Особенно важно это в периоды, когда спортсмен пытается избавиться от жировых отложений, которые организм не в состоянии транспортировать из-за накопленных вредных веществ в жировой прослойке.

Селен часто называют «микроэлементом хорошего настроения», так как он активирует гормоны, оказывающие прямое воздействие на наше психоэмоциональное состояние, поэтому тренеры успешных спортсменов всегда следят за уровнем селена в их крови. Ежедневная норма селена составляет 30-70 мкг. Ученые, занимающиеся спортивной наукой, советуют потреблять большее количество селена – 100-200 мкг в день.

Натуральные источники селена: белый гриб, рыба, желток, свиная печень, кокосовая стружка, чеснок и цельнозерновой пшеничный хлеб.

Примечание! Дефицит селена связывают с развитием артрита, сердечной недостаточности, ревматизма, слабости иммунитета и аллергии. Кроме того, исследования показали, что больные онкологией имеют низкий уровень селена в крови (10-20 мкг).

В блестящей форме с хромом!

Хром принимает участие в перестройке и распаде углеводов, увеличивает скорость сжигания жира, препятствует снижению уровня гликогена при интенсивных нагрузках и купирует возникновение приступов голода.

Ежедневно следует потреблять 150-250 мкг хрома. Длительные интенсивные тренировки провоцируют выведение хрома из организма с мочой, поэтому потребление продукции с содержанием хрома является целесообразным для спортсменов, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Натуральные источники хрома: злаки, зародыши пшеницы, слива, брокколи, орехи, пивные дрожжи, печень и сыр.

Примечание! Врагами хрома являются сладости, кола и лимонад.

Калий – друг углеводов

Калий отвечает за накопление гликогена и уровень воды в организме и улучшает сократительную силу мышечной массы. Кроме того, калий способствует снижению давления, так как расслабляет организм. В случае с калием также действует правило: потеешь - теряешь калий. Чтобы поддерживать восполнение гликогена после нагрузки, нужно обеспечить организм достаточным количеством калия, так как только данный микроэлемент способствует отложению гликогена в мышцах и печени.

Дефицит калия может привести к мышечной слабости, а у профессиональных спортсменов недостаток калия провоцирует возникновение судорог и состояния истощения.

Ежедневная потребность в данном микроэлементе составляет 2 г.

Натуральные источники калия: практически все овощи и фрукты.

Примечание! Калий содержится почти во всех продуктах питания, поэтому вряд ли может возникнуть дефицит данного микроэлемента в организме. Тот, кто ежедневно потребляет большое количество овощей и фруктов, может не беспокоиться о том, достаточное ли количество калия он получает.

Витамины и минералыСмотреть все витамины и минералы

Optimum Nutrition